Kummin-kryddad kyckling-, korn- och grönsaksoppa
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 279 Fett 2g Karbohydrater 44g Protein 22g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 5 (2 koppar vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 279 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 2g | 3% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Kolesterol 33 mg | 11% |
| Natrium 436mg | 19% |
| Total kolhydrat 44g | 16% |
| Dietfibrer 9g | 32% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 22g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 134 mg | 10% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 943 mg | 20% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 60 min
Serveringar 5 (2 koppar vardera)
Här är en halsbrännsvänlig soppa som är under 300 kalorier per portion men rikligt nog att du inte ens inser det. Balanserade, portionstyrda måltider som detta är viktiga för dem som upplever halsbränna - de mindre delarna förhindrar bukettrycket, vilket i sin tur förhindrar återflöde. Dessutom, om du försöker gå ner i vikt som ett sätt att kontrollera tillståndet, hjälper det magra proteinet och fyllningsfibern från blandningen av magert kött, starka hela korn och fiberrika baljväxter i denna soppa dig att känna dig full i timmar och äta mindre totalt sett.
Ingredienser
- 2 medium benlös, skinless kycklingbröst
- 1 matsked cumin
- 1 tsk torkad oregano
- 1/2 tsk salt
- 1/2 kopp korn
- 2 medelstora morötter, skalade och hackade
- 1 14-uns kan cannellini eller andra vita bönor, sköljas
- 1 medium courgette, spiraliserad
- 1 kopp kale, hackad
Förberedelse
- Koka upp 8 koppar vatten och tillsätt kycklingbröst, kummin, oregano och salt. Koka, täckt, tills kycklingbröstet enkelt kan genomborras med en gaffel ca 15 minuter.
- När du är färdig, ta bort kycklingen, dra av vätskan och reservera för användning som bas för soppan.
- Tillsätt korn i den spända vätskan. Koka upp och koka, täckt, i ca 20 minuter.
- Tillsätt morötterna och bönorna och koka i ytterligare 10 till 15 minuter tills morötterna är något ömma.
- Strimla kycklingen. Du kan dra den ifrån varandra med dina händer eller två gafflar.
- Rör kyckling, korg och kale. Smäll i ytterligare 5 minuter och servera.
Ingrediensvariationer och substitutioner
En enda portion av denna soppa erbjuder 22 gram protein, 9 gram fiber och bara 2 gram fett. Proteinet kommer från både kyckling och bönor, men huvuddelen av fibern kommer från bönorna. Detta recept är flexibelt - använd din favoritböna eller någon som du har till hands. Alla baljväxter är en fyllning, hjärtat hälsosam mat val och de är lätta att införliva i olika rätter, oavsett om det är soppor, grytor, sallader eller sidor, så ha kul med dem!
På samma sätt skulle flera helkorn hållas bra i detta recept. Bygg används vanligtvis i soppor men du kan välja vildt ris eller brunt ris istället.
Matlagning och serveringstips
Spiraliserande zucchini lägger till kropp och gör en rolig presentation i den slutliga skålen.
Om du inte har en spiraliserare kan du använda en grönsaksskalare för att göra kardborreband och skiv dem sedan i 4 eller 5 för att likna spagetti-strängar. Alternativt kan du bara hugga upp zucchini och lägga den på samma sätt som du skulle zucchini nudlarna.
