Lätt Mozzarella Kyckling Asparges Rolls
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 232 Fett 8g Carbs 10g Protein 30g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (1 kycklingrulle) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 232 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 8g | 10% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 80mg | 27% |
| Natrium 514mg | 22% |
| Total kolhydrat 10g | 4% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 30g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 148 mg | 11% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 532 mg | 11% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 20 min
Serveringar 4 (1 kycklingvals varje)
Att få gott om grönsaker är ett utmärkt sätt att förbättra din kost och sänka ditt blodtryck. Grönsaker är naturligt låga i natrium och är stora kaliumkällor, vilket bidrar till att reglera blodtrycket.
Dessa mozzarella kyckling sparris rullar ger en servering av grönsaker tillsammans med magert protein och god smak. Lägg till en helkorn (det finns en mängd fullkorn som är bra för din kost) och en annan grönsak eller sallad på sidan, och du har en matprodukt som smakar utsökt och gör att du mår bra också.
Ingredienser
- 4 (6-uns) kycklingbröstkutletter
- 2 tsk olivolja
- 1/2 tsk vitlökspulver
- 1/2 tesked nyckad krackad svartpeppar
- 1 pund sparris spjut, trimmad
- 1/2 kopp strimlad mozzarellaost
- 1/4 kopp helvete panko brödsmulor
Förberedelse
- Värm ugnen till 375F. Rikta ett bakplåt med pergament eller en silikonbakningsmatta.
- Pound chicken cutlets till jämn tjocklek, 1/4 tum till 1/2 tum. Strö över båda sidorna av varje kotlett med vitlökspulver och peppar. Gnid med olivolja.
- Dela sparris spjut mellan kyckling, placera dem parallellt med kycklingens korta sida. Dela ost över sparrisen. Rulla kyckling över sparrisen och lägg sömmarsidan ner på bakplåten. Upprepa med kvarvarande kyckling.
- Stänk panko över toppen av kycklingrullarna. Baka 20 minuter, eller tills kyckling kokas igenom. Placera under köttfärs och bröd 2-3 minuter eller tills toppar är lättgyllda. Ta ur ugnen och servera.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du inte har några kycklinghalsband kan du fjäril kycklingbröst i två stycken vardera genom att korsa tvärs med en skarp kniv.
Ersätt provolon eller schweizisk ost för mozzarella.
Matlagning och serveringstips
Placera kyckling mellan två ark plastplast innan du poundar för att minska rubbningen.
Om kyckling inte kommer att rulla, använd en tandpetare för att hålla den ihop medan du lagar mat.
Servera med en kokad helkorn, som brunt ris eller quinoa, och en sallad för en lätt, näringsrik måltid.
