Lätt spenat under äggfiskettbake
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 95 Fett 7g Carbs 3g Protein 5g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 95 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 7g | 9% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 140 mg | 47% |
| Natrium 359 mg | 16% |
| Total kolhydrat 3g | 1% |
| Dietfibrer 1g | 4% |
| Totalt socker 1g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 5g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 46 mg | 4% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 186 mg | 4% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 15 min
Serveringar 4
Dietister gillar att kalla spenat och andra gröna grönsaker "nutrition powerhouses" på grund av det stora utbudet av näringsämnen de erbjuder - vitaminer A, C, K, magnesium och folat, bara för att nämna några. Strumpbyte på sådana livsmedel rekommenderas i de flesta dieter, särskilt hjärt-friska. De hjälper dig att få vad din kropp behöver fungera ordentligt. Magnesium är till exempel viktigt för ett normalt hjärtslag och kan bidra till att minska blodtrycket, medan B-vitaminer som folat spelar en roll för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Utmaningen för de flesta åtnjuter kontinuerligt dessa livsmedel utan att bli uttråkad. När du är över ångad spenat och spenat sallader, försök att införliva spenat till roliga, kreativa recept som mini quiches, salta skålar och otroligt lätta skillet bakar som denna.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 1 liten lök, hackad
- 3 stora ägg, whisked
- 1/4 tesked gurkmeja
- 1/2 tsk salt
- 2-3 myrar färsk svartpeppar
- 2 koppar spenatblad
- 1/2 kopp koriander, hackad
- 1/2 kopp dill, hackad
Förberedelse
- Värm olivolja i en liten stekpanna över medelvärme.
- Tillsätt löken och koka tills det är något karameliserat, 4 till 6 minuter. Rör ibland för att förhindra bränning.
- Medan lökan lagar mat, piska ihop ägg, gurkmeja, salt och peppar i en skål och lägg åt sidan.
- När lök är färdiga, lägg i spenat, koriander och dill. Blanda väl med lökarna och låt koka tills de blöts.
- Häll äggblandningen jämnt över spenatblandningen och täcka stekpannan ordentligt med lock. Låt koka i ytterligare 6 till 7 minuter, eller tills ägg stiger upp och håller fast.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Alla mörka bladgröna grönsaker är näringskraftverk. Du kan enkelt använda finhackad kale eller schweizisk chard i stället för spenaten här.
Matlagning och serveringstips
Servera en skiva av detta recept tillsammans med grillad kyckling eller lax för en fullständig måltid. Topp med lite varm sås för en spark av tillsatt smak.
Chansen är att du kommer få ägg och lök till hands de flesta dagarna. För en enkel hälsosam gå till efter en lång dag, håll även frusen spenat fylld. Släpp ut dill och koriander och koka upp det, serveras med en skiva helvete bröd, istället för att beställa i.
