Lågcarb Bakade ägg och gröna
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 182 Fett 12g Carbs 10g Protein 10g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 182 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 12g | 15% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 186 mg | 62% |
| Natrium 103 mg | 4% |
| Total kolhydrat 10g | 4% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 1 g tillsatta sockerarter | 2% |
| Protein 10g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 214 mg | 16% |
| Järn 2 mg | 11% |
| Kalium 480 mg | 10% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 30 minuter
Serveringar 4
Mörkgröna bladblad, som jag gillar att kalla dem, styra grönsakskonetet. Förpackad med antioxidanter, vitaminer och mineraler, kale och collards är två av de näringsrika täta grönsakerna du kan äta. Njut av dem till frukost med detta enkla recept på bakade ägg och gröna.
Ingredienser
- 2 msk extra jungfruolja
- 4 koppar collard greener, ticks stammar trimmad och strimlad i tunna band
- 4 koppar kale, tjocka stammar trimmade och strimlad i band
- 2 vitlöksklyftor, skalade och malet
- ¼ tsk röd paprika flingor
- ¼ tsk salt
- 2 tsk äppelcidervinäger
- ½ tesked honung
- 4 ägg
Förberedelse
Förvärm ugnen till 350 grader.
Värm olivolja i en stor ugnssäker stekpanna med måttlig värme. När oljan är het, lägg till collard greens och kale. Koka tills du börjar vilda. Tillsätt vitlök, rödpepparflingor och salt. Fortsätt att laga mat, kasta med tänger ibland, tills gröna blöts och ömma, ca 10-15 minuter.
Drizzle ättika och honung över gröna och kasta till kappa.
Använda tångar, ordna greener så det finns fyra brunnar. Spricka ett ägg i var och en. Placera i ugnen och baka ca 15 minuter tills äggvita är inställda och äggulor är mestadels rinnande. Strö med peppar och servera.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Denna maträtt är bäst med hjärtligare gröna grönsaker, som håller sig bättre i ugnen, men är välkomna att byta i vilken grön bladgrönsak du gillar. Jag tycker att det skulle vara kul att fånga några olika typer av säsongsbetonade gröna från böndernas marknad och blanda dem alla tillsammans! Var noga med att justera tillagningstiden, eftersom mer ömma grönsaker som spenat, chard och arugula tar mindre tid att vilda.
Kasta i några fler grönsaker om du vill! Detta recept är särskilt gott med köttiga svampar, eller tillsätt lök och purjolök för mer smak. Du kan också sprinkla detta med smulad get, feta eller parmesanost innan du placerar den i ugnen.
Matlagning och serveringstips
Vanliga gröna grönsaker som kale och collards tar lång tid att laga mat, men skär dem i tunna band hjälper dem att bli ömma och vissnar på nolltid. Lägg löven ut platt och skär bort den tjocka staven med en paringskniv.
Häll bladen ovanpå varandra, rulla upp dem, skära sedan i tunna band. Ge grönarna en snabb sköljning under vatten för att avlägsna smuts, men oroa dig inte för att torka dem helt. Den lilla vattnet som fastnar på gröna hjälper dem att brista i pannan och bli öm.
Om du gillar dina äggulor rinnande, håll ögonen på dem medan de lagar mat i ugnen.
Du kanske vill kolla på ägget runt 10 minuters markering. Om du föredrar dina äggulor kokta genom, låt dem laga mat lite längre än 15 minuter, närmare 17 till 20 minuter totalt.
För att njuta av denna maträtt som en veckodags frukost, förbered grönsakerna i förväg och håll kylda tills de är redo att äta. Skrupa sedan ut några grönsaker i en ramekin eller enskild bakfat, toppa med ett knäckt ägg och baka när du fortsätter att göra dig redo.
Jag älskar att njuta av denna maträtt med en bit av crusty bröd för att suga upp den rinnande äggulan. Du kan också servera gröna och ägg på toppen av en skiva fullkornsbröd. Det är också utsökt drizzled (eller doused!) I varm sås.
