Ovnsfrit Torsk Med Avokado Puree Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 131 Fet 6g Karbohydrater 11g Protein 9g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 131 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 6g | 8% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 18 mg | 6% |
| Natrium 322 mg | 14% |
| Total kolhydrat 11g | 4% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Totalt socker 1g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 15 mg | 1% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 304 mg | 6% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 20 min
Serveringar 4
Med detta recept kan du njuta av krispig stekt fisk på ett diabetesvänligt sätt. Breadad med fullkornsmjöl, får detta recept på torsk i ugnen i stället för den fräscha friteraren. Tillsätt det med en docka av hemlagad avokado puree, fylld med hälsosam fett och fiber.
Ingredienser
- 4 6 ounce torskfiléer
- ¼ kopp sten mark majsmjöl
- ¼ tsk salt
- ¼ tsk svartpeppar
- 1 medium avokado, skalad, pitted och hackad
- ½ kopp finhackad rödlök
- 2 msk limejuice
- ¼ tsk salt
Förberedelse
- Värm ugnen till 400 grader. Spraya ett stort bakplåt med olivolja.
- Sprid majsmjöl på en stor tallrik. Blanda i salt och peppar. Doppa fisk lätt in i majsmjölen. Ordna jämnt på bakplåten. Spruta toppen av fisken med olivolja och placera sedan i ugnen för att baka 20 minuter tills den kokas igenom och flakar lätt med en gaffel.
- Mash avokado i en skål. Blanda i rödlök, limejuice och salt.
- Servera fisk fylld med en stor dollop avokado puree.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Jag älskar att använda stenmalt majsmjöl till ugnsstekning för att-överraskning-det är faktiskt en helkorn! Hela spannmjöl innehåller fortfarande kli och kli av det intakta kornet, vilket ökar fiber-, vitamin- och mineralinnehållet, vilket gör det till ett hälsosamt kolhydratval för en diabetesvänlig diet. Plus, cornmeal lägger till en god smak för beläggningen. Om du inte hittar det på mataffären eller den lokala bondens marknad, är du välkommen att ersätta fin polenta, masa eller vanlig majsmjöl. Du kan till och med använda mandelmåltid om du har den till hands.
Om du gillar kryddig stekt fisk, lägg till en tesked paprika och några streck av cayenne till blandningen. En annan krydda alternativ är kreolsk kryddor, som vanligtvis görs med lökpulver, vitlökspulver, timjan, oregano, paprika och cayenne. Det kan dock redan innehålla salt, så lämna det extra saltet ut.
Om du inte är stor på smak av avokado, överväga att byta avokado puree för en butiksköp eller hemlagad salsa. Personligen älskar jag fruktsalsor som mango eller persika salsa på fisk.
För att spara tid, var god att byta butiksköpta guacamole. Medan färska alltid smakar bäst, är förberedd också ett smart köp, speciellt om du inte hittar några mogna avokadoer i affären eller din avokado tenderar att gå illa på dig innan du använder.
Matlagning och serveringstips
För att kontrollera om din avokado är mogen, se till att den har svart hud utan några indragningar. Det borde ge ett stadigt men försiktigt tryck. Du kan också kolla färgen under stammen, vilken ska vara en ljusgrön. Om det är en blekgul eller brun, behöver den några dagar att mogna. Om den är mörkbrun är den överdriven.
För att runda ut denna måltid, servera med en sida av brunt ris eller annat helt korn, som farro eller quinoa, kastade med färska örter. Detta är också gott med ångad eller rostad sötpotatis. Jag gillar särskilt sötpotatisar med smak av chili-pulver. Den söta och kryddiga kombinationen är ganska tilltalande.
För att hålla det enkelt, servera detta med en sida av rostade grönsaker. Eftersom de flesta grönsaker stekas vid 400 grader kan du sätta ett rostblad av hackade grönsaker kastade med olivolja i ugnen på stället under fisken för att laga mat.
