Ugn Italiensk Kyckling Chili Med Crunchy Cashewnötter
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 235 Fett 9g Carbs 24g Protein 18g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 8 (1 1/2 koppar vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 235 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 9g | 12% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 42 mg | 14% |
| Natrium 460 mg | 20% |
| Total kolhydrat 24g | 9% |
| Dietfibrer 6g | 21% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 148 mg | 11% |
| Järn 4 mg | 22% |
| Kalium 990 mg | 21% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 45 min
Serveringar 8 (1 1/2 koppar vardera)
Detta recept innehåller alla italienska flaggans färger: vit kyckling, bönor och vitlök, grönkål och örter och röda tomater. Inklusive fler färger i dina måltider (med andra ord att äta regnbågen) innebär att du skördar fördelarna med fler vitaminer och antioxidanter. Ground chicken är ett enkelt sätt att tillsätta magert protein till grytan. Rostade cashewnötter gör grytan unik och de lägger knäckig konsistens till det färdiga receptet.
Ingredienser
- 1 kilo mark kyckling
- 12 uns kale (ca 4 koppar), hackad i små bitar
- 3 medellånga vitlök, malet
- 1 medelstora bladblad
- 1/2 tesked hackad oregano, torkad eller fräsch
- 1/2 tesked hackad timjan, torkad eller fräsch
- 1 15-uns kan cannellini bönor, dräneras och sköljas
- 3 koppar flytande (vatten eller buljong)
- 1 28-uns kan elda stekt krossade tomater
- 1 tsk salt (om inte använder buljong som flytande)
- 3 msk hackad färsk koriander eller persilja, att garnera
- 1/2 kopp rostade cashewnötter
Förberedelse
1. Värm ugnen till 375F. Belägga en 9 x 13 tums bakfat med rapsoljespray och lägg åt sidan.
2. Bland kycklingen med händerna och dela in i bakfatet.
3. Lägg till kale, vitlök, löklök, oregano, timjan, bönor, vatten eller buljong, tomater och salt till bakfatet och rör om allt tillsammans.
4. Placera i ugnen och baka i 40 till 45 minuter, omrör halva genom att baka, tills kycklingen är helt kokad och grytan är varm.
Ingrediensvariationer och substitutioner
I stället för slipad kyckling kan du använda kycklingbröst eller lår för en jämförbar näringsprofil men lite annorlunda textur. Baka receptet som ovan, dra ut bitarna av kokt kyckling, strimla eller hugga dem och lägg sedan tillbaka dem till grytan.
Vill du göra denna vegetarian? Dubbel bönorna och nix kycklingen.
Matlagning och serveringstips
Har du någonsin gjort din egen grönsaksbuljong? Det är lätt. Bara spara alla kläder och avsluta bitar av grönsaker som du använder dagligen och spara dem i en blixtlåda eller förseglad behållare i frysen. När du har sparat en bra mängd, lägg i en kruka och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka. Kasta i malet vitlökhandskar eller kryddor och simma på ugnen i en till två timmar. Töm ut grönsakerna och voila, du har bara gjort din egen grönsaksbuljong!
