Sheet Pan Harissa Kyckling och Blomkål
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 336 Fett 13g Karbohydrater 27g Protein 30g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 336 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 13g | 17% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 113 mg | 38% |
| Natrium 282 mg | 12% |
| Total kolhydrat 27g | 10% |
| Dietfibrer 8g | 29% |
| Totalt socker 9g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 30g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 149 mg | 11% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 942 mg | 20% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 30 minuter
Serveringar 4
Detta är inte din typiska kyckling middag. Plåtpan harissa kyckling och blomkål är en annorlunda och smakfull middag som enkelt kommer ihop på en plåt, så du kan få en god måltid på bordet snabbt.
Benlösa, skinnlösa kycklingslår är bra för matlagning i ugnen eftersom de inte torkar lika lätt som bröst. Gnidas med en utsökt afrikanskinspirerad harissa krydda och omgiven av rostade blomkål, röda lökar och kikärter kommer dessa kycklinglår att överraska dig och din familj med hur lätt och gott de är. Kyl värmen av lite med en krämig mint yoghurt sås och njut av denna balanserade måltid och den enkla rengöringen som följer med det
Ingredienser
- 4 benfria, skinnlösa kycklingslår
- 2 1/2 teskedarissa kryddor
- 3 tsk avokadoolja, uppdelad
- 1 liten huvudblomkål
- 1 liten rödlök
- 3 klyftor vitlök, malet
- 1 (14 ounce) kan låga natriumkikärter, dräneras och sköljas
- För yoghurtsås:
- 1/2 kopp vanlig nonfat yoghurt
- 2 tsk citronsaft
- 2 matskedar färsk mynta, finhackad
- Knippa färskt krackad svartpeppar
Förberedelse
- Placera ett stort rimmat bakplåt i ugnen för förvärmning. Värm ugnen till 425F.
- Trim kycklinglåren av allt överskott synligt fett. I en liten skål, blanda harissa krydda och två teskedar oljan för att bilda en pasta. Gnid hela kycklinglåren.
- Skär blomkål i bitar av bitar. Hackla lök i lika stora bitar. Kasta med kvarvarande olja, vitlök och kikärter i en stor skål.
- När ugnen och pannan har förvärmts, ta ur ugnen och försiktigt linja med pergament. Placera kycklinglår på arket, uppifrån och ned. Baka i ugnen i 10 minuter.
- Ta bort från ugnen och vänd kycklinglåren. Sprid blomkålblandningen runt kycklingen i ett enda lager på pannan. Sätt tillbaka i ugnen för att baka ytterligare 15 minuter.
- Vänd ugnen upp till brosk och broil i 5 minuter. Avlägsna från ugnen och servera med yoghurtsås.
- För att förbereda yoghurtsås, vispa ihop yoghurt, citronsaft, mint och peppar. Kyl tills den är klar att användas.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Använd en annan mild aromatiserad olja, till exempel olivolja eller grapsolja i stället för avokadoolja om du vill.
Du kan använda kycklingbröst i detta recept, men de borde vara på den lilla tunna sidan för att undvika överkokning av grönsakerna. De kan också vara mer torra än låren.
Du kan använda grekisk yoghurt i stället för vanlig yoghurt. Du kanske måste tona det lite med mer citronsaft eller kallt vatten.
Matlagning och serveringstips
Se till att grönsaker sprids i ett enda lager så att de stekas istället för ånga.
Titta noggrant när du smäller så att kyckling och grönsaker inte brinner.
