Enkel svart böna och korn Vegetarisk Burritos
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 408 Fett 10g Karbohydrater 68g Protein 14g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 burrito vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 408 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 10g | 13% |
| Mättat fett 4g | 20% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 616 mg | 27% |
| Total kolhydrat 68g | 25% |
| Dietfibrer 16g | 57% |
| Total socker 4g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 14g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 226 mg | 17% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 678 mg | 14% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 45 min
Serveringar 6 (1 burrito vardera)
Sätta ihop en sats av dessa bön- och kornburritor för några dagars värde av hjärt-friska, grab-and-go-vegetariska måltider. Att vara beredd kan hjälpa dig att komma närmare en kolesterolvänlig diet. När du är beredd är du mindre sannolikt att välja ohälsosam mat eller beställa något i. Istället kommer du att njuta av en utsökt måltid med ingredienser du känner till.
Ingredienser
- 1/2 kopp korn, torr
- 1 matsked olivolja
- 1 liten lök, hackad
- 1 tsk torr vitlök
- nypa röda paprika flingor
- 1/4 tsk kummin
- 1/4 tsk salt
- 3 msk tomatpasta
- 1 medium morot, strimlad
- 1 15-uns kan svarta bönor
- 6 stora helvete tortillor (9 eller 10 tum över)
- avokado, salsa, strimlad cheddar eller gräddfil, för garnering och doppning, valfritt
Förberedelse
- Förbered korn enligt förpackningsinstruktioner.
- Medan kornet lagar mat, värm upp olivolja i en medelstora pan över medelvärme. Tillsätt lök, vitlök, pepparflingor, kummin, salt, tomatpasta, morot och svarta bönor. Rör ihop och låt värme i ca 5 minuter. Avlägsna från värme och sätt blandningen något med en gaffel.
- När korn är klar, placera varje tortilla på en separat tallrik. Dela byg- och svartbönsblandningen i sex delar och ordna dem mot mitten av varje tortilla.
- Slå in dina burritos.
- Vik tortillan i hälften, sätt sedan i en kant under fyllningen och dra tillbaka den med packningen.
- Vik i vänster sida av tortillan mot mitten (ca 2 tum). Upprepa med höger sida.
- Tätt rulla fyllningen tills du har en perfekt rullad burrito.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Svarta bönor är rika på löslig fiber, en viktig del av en kolesterolsänkande diet. Fiber hjälper till att minska LDL-kolesterolet, sannolikt genom att binda molekyler när de reser genom matsmältningssystemet. Fördelarna stannar dock inte där. Du får också protein, vilket hjälper dig att fylla upp och undvika att bli hungrig strax efter din måltid. På detta sätt är bönor också till hjälp för viktkontroll.
Dessa fördelar gäller för alla baljväxter, så om du inte har svarta bönor eller föredrar linser, vita bönor, svartögda ärtor, pinto eller andra läckra baljväxter, fortsätt och använd dem.
Att använda en helkorn som skuren korn lägger också till lite fiber till din måltid. Den specifika typen av fiber, beta-glukan, råkar också innehålla cancerkämpande egenskaper. När du köper kanske du märker att både skrovkorn (ibland kallad dehulled) och pärlbyg erbjuds. Hulled korn är minimalt bearbetad, vilket innebär att det mesta av dess yttre skikt, kli, är intakt.
Hulled korn är alltså en helkorn. Detta yttre skikt avlägsnas mestadels i pärlat korn, men vissa kan fortfarande vara närvarande.
Dessutom är fiber i korn inte koncentrerad till bara kli utan fördelad genom varje kärna, så pärlbarn ger fortfarande lite fiber. Om du har kort tid, kommer pärlor bygga fortare. Annars, varför inte gå för skrovade sorten (eller en helt helt korn).
Matlagning och serveringstips
Eftersom korn tar lite tid att laga mat, sikta på att få det på spisen innan du börjar något annat. Ett annat knep är att suga det över natten. Töm och skölj innan du lägger på spisen.
Servera med butiksköp eller DIY klassisk guacamole, rubinröd salsa, eller en strö av strimlad cheddar och krämig gräddfil på sidan. I stället kan du lägga till dessa alternativ i varje burrito innan du rullar upp den. Observera att dessa tillägg inte ingår i näringsfakta för detta recept, så var uppmärksam på delstorlekar.
