Spaghetti och Zoodle Lentil Bolognese
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 307 Fett 7g Karbohydrater 51g Protein 15g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 3 (1/3 nudlar + 2/3 kopp linser) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 307 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 7g | 9% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 2mg | 1% |
| Natrium 373 mg | 16% |
| Total kolhydrat 51g | 19% |
| Dietfibrer 14g | 50% |
| Totalt socker 13g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 89 mg | 7% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1233 mg | 26% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 50 min
Serveringar 3 (1/3 nudlar + 2/3 kopp linser)
Ge dig själv en trippel whammy av fördelar genom att byta i linser för nötköttet som används i traditionella köttbaserade bologniska recept.
Först linser är en billigare och mer hållbar källa till protein - ett pund kostar dig mindre än två dollar. Därefter erbjuder de blodtryckskontrollande kalium och inget fett, vilket inte kan sägas för köttbaserade rätter. Slutligen packar de sig i otroligt fyllande mängder fiber och protein, en nödvändighet när du äter måltider med lägre kalori så att du kan vara full. Medan köttet har proteinet, det har noll fiber, så linser är en vinnare ersättning.
Lentilbolognese serveras över en spaghetti och zucchini nudelblandning. Den tillsatta zucchini är bara ett annat expert-trick för att skära kalorier (och i detta fall kolhydrater) samtidigt som man lägger fiber.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1/2 medelgul lök, finhackad
- 1/2 apelsin paprika, finhackad
- 1 medium morot, revet
- 1/2 kopp torrgrön eller brun linser
- 2 små hela tomater, hackade
- 1 kopp tomatsås (1 8 ounce burk)
- 1 kopp vatten
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1 tsk torkad basilika
- 1 tsk torkad oregano
- 1 stor courgette, spiraliserad
- 2 uns helvete spaghetti
Förberedelse
- Värm olivolja i en medelstora pan över medium värme.
- Tillsätt vitlök, lök, paprika och morötter. Koka, rör om ibland tills det är mjukt.
- Lägg linserna och alla ingredienser genom oregano. Rör ihop och koka, sedan simma och laga matlagad i ca 30 minuter tills linser kokas. Rör ibland.
- Koka helvete spaghetti enligt förpackningsanvisningar ca 20 minuter till att laga linserna.
- Kombinera zucchini nudlar med spaghetti och topp med lentil bolognese.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan använda 1 1/2 koppar konserverad tomater i stället för hela tomater och tomatsås.
Använd vilken färg peppar du har till hands.
Medan morötter lägger till en önskvärd konsistens och fungerar bra med färgen på skålen, gärna prova med andra grönsaker. Riven betor kommer att låna en rikare färg och en mängd sötma, till exempel.
Du kan också använda en bönbaserad pasta istället för helvete pasta för ännu mer fiber och protein. Kikärbasbaserad pasta, till exempel, är allmänt tillgänglig nu och gör en lämplig ersättning textur-vis.
Matlagning och serveringstips
Tillsätt 2 till 3 matskedar åt gången om blandningen i steg 4 blir för tjock innan linserna koka igenom.
En spiraliserare är det enklaste sättet att göra zucchini nudlar, men du kan också använda en peeler. Om nudlarna kommer ut för brett med en peeler kan du skära dem i tunnare band.
Strö med en tesked riven parmesan när du serverar, om så önskas.
