Spaghetti Squash Nutrition Fakta

Spaghetti squash (Cucurbita pep var. fastigata) är en typ av vinter squash som är till skillnad från andra medlemmar av gourd familjen. Det är icke-stärkande och tenderar att ha fast gult kött, i motsats till det mjukare apelsinflödet av ekollonskväll, butternut och andra vinterkvashvarianter. Dess struktur och smak beskrivs bäst som "toothy" och lite nutty.

Spaghetti squash används ofta som en ersättning för pasta. Den har en mild, lätt söt smak som är perfekt för olivolja och tomatbaserade såser. När den kokas, blir det fibrösa köttet snyggt, som liknar spagetti. Den är generellt tillgänglig året runt med en högsäsong från oktober till mars

Medan den inte är lika rik på antioxidanter som pumpa och andra vinterkvashor är spaghetti squash en utmärkt källa till kostfiber och B-komplexa vitaminer som folat, niacin, vitamin B6 (pyridoxin). 

Näringsinnehåll

Spaghetti squash är en näringsrik tät mat, vilket betyder att den är låg i kalorier men rik på viktiga vitaminer och mineraler.

 Den är perfekt för alla som vill skära på kolhydraterna och gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Carbs i Spaghetti Squash

Vinterkvash av något slag är vanligtvis en "nej-nej" för lågkarbo- eller ketogen dieter. Spaghetti squash är en av undantagen. Med bara 10 gram per servering med en kopp kan du enkelt byta den till en kopp kokt pasta och spara dig inte mindre än 170 kalorier och 30 gram kolhydrater.

Det är även tillåtet på fas 1 av South Beach Diet och induktionsfasen hos Atkins Diet.

Spaghetti squash är rik på kostfiber, en ofördelbar form av kolhydrater som hjälper till att upprätthålla regelbundna tarmrörelser. Det mesta av fibern är löslig, vilket betyder att det drar vatten från matsmältningskanalen och bildar en gelliknande substans som smidigt lättar avföring från tarmarna. Denna milda laxerande effekt kan hjälpa till att lindra mild förstoppning.

Fetter i Spaghetti Squash

Spagetti är praktiskt taget fettfri med bara 0,2 gram fleromättat fett och 0,1 gram mättat fett. Fleromättade fetter är essentiella fettsyror som din kropp behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. De är bra för hjärtats hälsa och kan bidra till att minska blodtrycket.

Protein i Spaghetti Squash

Spaghetti squash är en relativt dålig källa till protein, men en som enkelt kan boostas med spån av parmesan och en fin dollop vegetarisk bolognese sås.

Mikronäringsämnen i Spaghetti Squash

Där spagetti squash verkligen lyser är i dess mikronäringsinnehåll. Baserat på referens dagligt intag (RDI) som utfärdats av U.S. Food and Drug Administration-intaget var nödvändigt för att säkerställa god hälsa hos 98 till 99 procent av befolkningen - en enda servering spaghetti squash diskar upp:

• Vitamin C: 9% av RDI
• Mangan: 8% av RDI
• Pyridoxin: 8% av RDI
• Pantotensyra: 6% av RDI
• Niacin: 6% av RDI
• Kalium: 5% av RDI

Det erbjuder också en hälsosam mängd antioxidanter, såsom vitamin A och karotenoider. Spaghetti squash erbjuder blygsamma mängder tiamin, magnesium, folat, kalcium och järn.

Hälsofördelar

Allmänt sett kan varje diet rik på grönsaker och frukt hjälpa till att sänka blodtrycket, normalisera blodsockret och minska risken för hjärtsjukdom, stroke och vissa typer av cancer. När det gäller vinterkvash är det brist på forskning om deras faktiska påverkan på något av dessa villkor.

Med detta sagt har vinterkvash länge använts i vissa kulturer för att behandla diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdom och cancer. Här är vad en del av den nuvarande forskningen säger:

Diabetes

Rik på dietfibrer, spaghetti squash har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket betyder att det inte kommer att orsaka plötsliga spikar i ditt blodsocker. Jämfört med butternut squash, som har ett relativt måttligt GI på 51, har spaghetti squash ett GI på mindre än 20. 

Spaghetti squash innehåller också polysackarider, en typ av ostörbar fiber som kan förhindra att blodsockret ökar efter att ha ätit. En studie från 2017 från Kina rapporterade att möss som fick en fetthaltig diet upplevde förbättringar av blodsocker och insulinreaktion efter att ha matats ett pumpa-polysackarid-extrakt i sex veckor. Proteinet och omättade oljor från frön verkade också ha en måttlig effekt på blodsockret.

Hjärtsjukdom

Samma kinesiska slutsatsen var att en diet rik på vinterbaserade polysackarider översatt till en minskning av triglycerider, totalt kolesterol och LDL-kolesterol med låg densitet lipoprotein (LDL), samtidigt som en utökning av "bra" högdensitetslipoprotein (HDL) ) kolesterol. 

Dessa metaboliska förändringar ger förbättringar i blodtrycket och minskad risk för ateroskleros (härdning av artärerna). På samma sätt kan det höga kaliumet i spaghetti squash motverka de skadliga effekterna av natrium på blodtrycket.

cancer

Vissa antioxidanter i spaghetti squash, som beta-karoten och lutein, klassificeras som flavonoider. Dessa föreningar skyddar mänskliga celler från de skadliga effekterna av syre. Flavonoider har undersökts omfattande för deras roll för att förebygga eller hämma cancercelltillväxt, inklusive vissa typer av bröstcancer, koloncancer, prostatacancer och lungcancer.

Medan det nuvarande beviset är långt ifrån sig avgörande, rapporterades i en studie från 2012 som finansierades av Förenta nationerna att squash-flavonoidextrakten kunde hämma kolon- och lungcancercelltillväxt i provrörstudier.

På samma sätt har en epidemiologisk studie publicerats i tidningen cancer fann att rökare som fick ett flavonoidextrakt hade mellan 15 procent och 18 procent minskning av risken för lungcancer jämfört med rökare gav placebo. (Den samma fördelen sågs inte hos icke-rökare.)

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när man köper spaghetti squash?

Välj spaghetti squash som är fast utan blöta fläckar eller fläckar. Det ska känna sig tungt för sin storlek. Undvik squash som inte har sina stammar fortfarande fästade. Stammen hjälper till att hålla ut bakterier och tätningar i fukt. Köp inte spaghetti squash med mjuka områden eller en möglig stam. Om något kommer squashens hud att bli fastare när den mognar. En mogen squash hörs vanligen ihålig när den tappas.

Spaghetti squash bör förvaras på en sval, torr plats. Vänster hel och okokt, det kan förbli i skafferiet i en månad eller så utan problem. När du har lagat mat, kylda rester i en lufttät behållare och konsumera inom tre till fem dagar.

Hur skär du spaghetti squash?

Spaghetti squash är svårare att skära än pumpa eller butternut squash. För att förhindra skada, placera squashen på en tjock buntad handduk på köksdisken. För att få de längsta strängarna, skära den längs från stammen till knoppen.

I stället för att försöka knäppa squashen (och eventuellt glida), placera din kökskniv i längden på squashen och tryck på knivens baksida med en hammare tills kniven sänker sig in. Håll tappning tills knivens spets är ordentligt inbäddad och kommer inte att glida ut.

Härefter griper du knivhandtaget med ena handen och stången ordentligt den andra, tryck ner tills kniven passerar genom knytänden. Om det inte går igenom helt, vrid squashen över och börja från andra sidan. 

Kan du äta spagetti squash frön?

Jo det kan du. Skrupa bara frön ut och steka dem för ett näringsrikt mellanmål. Squashfrön är rik på protein och magnesium. Spaghetti squashens hud är dock oerhört hård och bör inte ätas.

Recept och beredning

Spaghetti squash måste vara grundligt ångad eller bakad för att få det pastaliknande köttet. Det enklaste sättet att göra detta är att baka squashhalvorna nedåt i ugnen, enligt följande:

• Förvärm ugnen 375^o  F.
• Medan ugnen är uppvärmd, skölj spaghetti squash och skär den i halv längd (som ovan). Använd en kökssked för att skopa ut fröna, som du kan spara för rostning.
• Placera squashhalvorna nedåt i en grytafett och häll ungefär en halv tum till en tum vatten runt dem.
• Baka tills bara öm, cirka 30 till 45 minuter (beroende på storleken på squashen). Du kommer att veta att squashen är klar när du enkelt kan genomborra huden med en gaffel.
• För att få spaghettistrådarna, raka en gaffel fram och tillbaka från stam till knopp. Du kan behöva hålla squashen med en kökshandduk för att hålla dig från att bränna dig själv.
• Om du vill steka frön, tvätta dem under kranen, ta bort de fibrösa trådarna och klistra dem lätt med en handduk. Kasta fröna i en skål med ett par teskedar matolja och en sprinkling av salt. Stekt i en 300^o F ugnen i 40 minuter tills skarpa och en ljusgyll brun.

Medan du också kan också ånga squashen eller baka den i en mikrovågsugn, verkar bakning det nedåt i ugnen göra den bästa produkten.

Allergier och interaktioner

Spaghetti squash är inte vanligt förknippad med allergier. Om allergi uppstår kan det orsaka mild utslag och möjligen lokaliserad svullnad av läpp och tunga. I sällsynta fall kan det finnas illamående och kräkningar.

Sök akutvård om symtomen är svåra eller du upplever andningssvårigheter, snabb hjärtrytm, lätthet, utbredd nässelfeber eller svullnad i ansikte eller hals. Dessa kan vara tecken på en potentiellt livshotande allergi som kallas anafylaksi.

Eftersom spagetti squash har en mild laxerande egenskaper kan den potentiellt förstärka effekterna av stimulant laxermedel, såsom Ex-Lax (senna glykosid), Senokot (senna glykosid), Nature's Remedy (cascara), Dulcolax (bisacodyl) och ricinolja.