Söt Pan-Seared Tilapia Över Golden Rice
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 354 Fett 8g Carbs 45g Protein 26g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 1 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 354 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 8g | 10% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 47 mg | 16% |
| Natrium 1219mg | 53% |
| Total kolhydrat 45g | 16% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totala sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 26g | |
| Vitamin D 3mcg | 15% |
| Kalcium 65 mg | 5% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 525 mg | 11% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 5 min, kock 60 min
Serveringar 1
Torkad frukt är ingen främling i persiska risrätter. Här används den som en söt spark till pan-seared tilapia med herbed och gurkmeja-kryddad ris på sidan.
FODMAP, särskilt fruktaner, koncentreras i torkad frukt på samma sätt som socker. De flesta med IBS kan tolerera en liten portion, vanligtvis upp till en matsked, vilket är exakt det belopp som används i detta recept. Mer än det är troligt att utlösa symtom. Om du är tveksam till att använda en hel matsked, varför börja inte med hälften av det uppmanade beloppet? Du kommer fortfarande att smaka sötma och kan testa en större servering nästa gång du gör denna maträtt.
Ingredienser
- 1/4 kopp okokt brunt ris
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1/2 tsk torkad oregano
- 1/2 tsk torkad basilika
- 1/8 tesked gurkmeja
- 1 tesked olivolja
- 4 oz. tilapia filé
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1/2 tesked paprika
- 1 msk torkad russin och tranbär, hackad (ca 7 vardera)
Förberedelse
- Efter sköljning av riset, sätt i en liten kruka och blanda i salt, peppar, oregano, basilika och gurkmeja. Tillsätt ca 3/4 kopp vatten, koka upp, minska sedan värmen och täck potten. Koka i 45 minuter. Om du märker att vattnet är helt absorberat innan riset är ömt, lägg till mer och fortsätt att laga mat. När du är anbud, ta av från värme och låt sitta i tio minuter, täckt.
- Medan riset lagar mat, värm olivolja i en liten panna. Stänk salt, peppar och paprika på tilapiaen och lägg till pannan, laga i 4-5 minuter på varje sida (tills fisken är fläckig när den genomborras med en gaffel).
- Efter avlägsnande av tilapia, tillsätt 2 matskedar vatten till pannan och tillsätt den torkade frukten. Låt simrera över låg värme i 3-4 minuter tills vattnet förångas.
- Placera riset, fisken och torkad frukt.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Alla FODMAP-korn kommer att fungera i det här receptet, så använd vad du vill eller ha det bra. Tre mer IBS-vänliga val inkluderar quinoa, vitt ris och sorghum.
Du kan också byta i din favoritfisk, som lax, till tilapiaen. Beroende på dess tjocklek notering kan du behöva laga det i några minuter längre.
Den torkade basilikan och oregano fungerar bra i detta recept, men om du har färsk basilika och oregano till hands kan du finhacka dem och byta dem i.
Matlagningstips och tricks
Se till att du inte hoppa över att låta riset sitta efter det att det har lagrats. Detta gör det möjligt att absorbera kvarvarande vätska och resulterar i en fluffig produkt, snarare än en grumlig.
Efter de tio minuterna, ta en gaffel och rör försiktigt in några av de örter som staplade upp på toppen för att fördela smaken. Du kan också blanda frukten i ditt ris för en mer "jeweled rice" typ av presentation.
Servera denna maträtt på egen hand eller med en salladsalat.
