Tomat och Broccoli Broiled Top Frukost Frittata

Läs mer

5-dagars diabetesdiagram

Översikt

• breakfast

  • PB & Banan Crepes
  • Chocolate Chia Smoothie
  • Kokosnötsoppa Havremjöl
  • Hummus Frukost Bagel
  • Broiled Top Breakfast Frittata

• Lunchar och middagar

  • Asiatisk hackad sallad
  • Röd curry linssoppa
  • Aspargus Kyckling Fried Rice
  • Mexikansk kyckling Verde gryta
  • Vårbakad pasta

• snacks

  • Garlickly Walnut Edamame Mix
  • Curried White Bean Dip
  • Pumpkin Cheesecake Mousse
  • Avokado Tonfisksalladspetsar
  • Dark Chocolate Cake

Nutrition Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 172 Fett 12g Karbohydrater 6g Protein 12g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label

Näringsinnehåll
Portioner: 4
Belopp per portion
kalorier	172
% Dagligt värde*
Totalt fett 12g	15%
Mättat fett 4g	20%
Kolesterol 238 mg	79%
Natrium 273 mg	12%
Total kolhydrat 6g	2%
Dietfibrer 2g	7%
Totalt socker 3g
Innehåller 0g tillsatta sockerarter	0%
Protein 12g
Vitamin D 1mcg	5%
Kalcium 95 mg	7%
Järn 2 mg	11%
Kalium 299 mg	6%
*% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd.

(206 betyg) Totaltid 25 min
Prep 15 min, kock 10 minuter
Serveringar 4

Om du är som jag och en stor fan av att slå snooze-knappen, vet du att det är en utmaning att göra en näringsrik och fyllig frukost. Förbered denna vegetariska frittata i veckan och njut av en skiva för en god frukost. Din mage kommer att tacka dig!

Ingredienser

• 8 ägg, slagna
• ¼ tsk salt
• ¼ tesked nybakad svartpeppar
• 1 msk extra jungfruolja
• ½ gullök, skalad och hackad
• 1 stor tomat, hackad
• 2 koppar frysta broccolifloretter, avfrostade
• 1 uns getost

Förberedelse

1. Slå ägg ihop med salt och peppar i en stor skål tills den är väl kombinerad. Placera stället mitt i ugnen och förvärma köttfärsaren.
2. Värm olivolja i en stor, ugnssäker spis i medelvärme. Tillsätt lök och saut till dess genomskinlig, ca 3 minuter. Rör om i tomat och koka tills det är ömt, ca 2 minuter. Rör i broccoli.
3. Häll i slagen ägg och rör sig tills det helt täcker pannan. Koka frittaten tills den börjar sätta sig runt kanterna och sprinkla sedan toppen med getost. Placera frittaten under köttet för att laga mat. Det bör bara ta en minut och hålla ögonen på det för att se till att det inte brinner.

1. Ta av med ugnsmagasin, ta av från ugnen, låt svalna något, vänd sedan in på en serveringsplåt, skär in i fyra skivor och servera eller koka tills det är klart att äta.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Jag älskar att göra frittatas som en enkel och tillfredsställande frukost under hela året och byta saker på grund av vilka grönsaker som är säsong. Prova arvsmad tomater, basilika och mozzarella på sommaren, kale och cheddar på hösten, blomkål och feta på vintern och sparris och getost på våren.

Om du vill minska mängden kolesterol i detta recept, byt ut några av hela ägget med äggvita. Du behöver vita för varje ägg. Du kan också ersätta 2 ägg med ½ kopp mjölk eller osötad, osmakad mjölk.

För att göra detta mejeriprodukter fritt, lämna bara getosten.

Om du gillar dina ägg med varm sås rör du en tesked i det slagna ägget eller dämpar generöst med din favorit heta sås för att servera.

Jag gillar också det toppade med färska örter, som gräslök, gröna lök eller persilja.

Matlagning och serveringstips

Ett annat roligt alternativ är att göra detta recept till mini-frittatas bakat i en muffin-tenn. De är perfekta för mellanmål eller smörgås mellan en helkornig engelsk muffin eller mini-bagel för att göra en frukostsmörgås.

För att göra, spricka ett ägg i 8 brunnar sprutade med olja, krydda med lite salt och peppar och vispa sedan med en gaffel. Dela de sauterade lökarna, tomaterna och tina broccoli mellan brunnarna och baka sedan i en 350 graders ugn i ca 20 minuter.

För att inkludera en servering med friska kolhydrater med denna måltid, servera det här med en skiva eller två fullkornssallad eller engelsk muffin, en sida av färsk frukt, eller tillsätt kuber eller skivor av ångad söt eller vit potatis till frittata.

Denna frittata gör också en utsökt middag. Servera med fullkornsbröd eller rostade potatisar och en salladsalad klädd med en snabb dressing av lika delar citronsaft, olivolja och en tesked senaps för att emulgera.

Denna frittata kommer att vara 5 dagar täckt i kylskåpet. Servera varm, uppvärmd i mikrovågsugnen i 30 sekunder, eller vid rumstemperatur.

Betygsätt detta recept

Du har redan betygsatt detta recept. Tack för ditt betyg!