Tomatfänkål Stew With Cod Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 257 Fett 8g Karbohydrater 19g Protein 27g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 kopp gryta + 1 filé) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 257 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 8g | 10% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 74 mg | 25% |
| Natrium 719mg | 31% |
| Total kolhydrat 19g | 7% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt socker 9g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 27g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 126 mg | 10% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 1034 mg | 22% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 40 min
Serveringar 6 (1 kopp gryta + 1 filé)
Denna enkla tomatfänkål får alla dess smaker från provencalska örter och kryddor och är ett utmärkt komplement till helt enkelt bakad fisk. Den är rik och smakfull, låg i kolhydrater och under 300 kalorier per portion.
Grytan är mångsidig att servera med någon form av fisk och skaldjur (det skulle gå bra med skaldjur) och kan enkelt göras fram och återuppvärmas medan du baka fisken. Citronskal läggs till tomat under matlagningen ger ljusa citrusnoter som gör det till en måltid lika bra på sommaren eller vintern!
Ingredienser
- 2 matskedar olivolja + 1 matsked till fisken
- ¼ kopp tunnskivad vitlök
- 2 koppar liten tärnad lök
- 2 koppar små tärnade fänkål (ca 1 stor glödlampa)
- 5 stora skivor citronskal (ca ½ citron)
- 1 1/2 tsk Kosher salt, uppdelad (3/4 tsk för gryta + ¾ tsk för fisk)
- 1/4 kopp torrt vitt vin
- 5 koppar konserverad tomater, inget salt tillsatt
- 1,5 tsk torkad oregano + 1/2 tsk för fisk
- 1 tsk fänkål frö
- ½ tsk vitlökspulver
- ½ teskedlökpulver
- ¼ tesked malt svartpeppar
- 6 sprigs färsk timjan + 2 stora kvistar fräsch rosmarin, knuten med köksgarn
- 6 6 ounce fileter torsk, sköljd och klappad torr
- 1/8 tesked paprika
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F för fisk.
- Tillsätt olja till en mediumpanna och vrid värmen till medium. Tillsätt vitlök, fänkål och lök och krydda med 3/4 tesked salt. Koka i ca 10 minuter tills lök och fänkål börjar mjukna och bli genomskinlig.
- Tillsätt vitt vin för att deglaze och laga i ytterligare två minuter.
- Tillsätt tomater, torkad oregano, fänkålfrö, vitlökspulver, lökpulver, citronskal och peppar. Rör för att kombinera. Lägg bunden timjan och rosmarin och försiktigt nedsänka i tomatblandningen.
- Låt sjuda, avtäckt eller delvis täckt, på låg i 30 till 40 minuter tills blandningen liknar chunky tomatstew.
- Under tiden placera torskfiléer på pergament eller foliefodrad bakplåt. Gnid varje filé med ½ tsk olivolja och krydda med en nypa salt, peppar, oregano och paprika.
- Baka i förvärmd ugn i 15 minuter eller tills fisken börjar flakas enkelt med en gaffel.
- För att servera, sked en kopp tomat gryta i botten av en skål och placera bakad torsk försiktigt på toppen.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Det här receptet använder torsk men någon fläckig vit fisk kommer att göra. Skaldjur skulle också smaka läckra, oavsett om det är grödande räkor som serveras på toppen, serverar med ångade musslor eller lägger dem direkt till grytan. Om du lägger till grytan rekommenderar jag att du lägger till en kopp vatten så det finns mer flytande att laga skaldjur.
Frisk tomat kan användas när du är i säsong, eller använd en kombination av färskt och konserverat.
Om du inte hittar osaltade konserverade tomater, släpp det tillsatta saltet i receptet för att hålla det lägre i natrium.
Om du vill ha en extra boost av näringsämnen eller vill göra denna vegetariska, kan kokta vita bönor läggas till grytan för protein och fiber (lägg till under de senaste 10 minuterna av matlagning).
Matlagning och serveringstips
Om du inte har köksgarn kan rosmarin och timjan bara läggas direkt till potten men det blir bara lite mer utmanande att fiska dem ut innan du serverar.
Tomatgrytan kan göras flera dagar i förväg och uppvärmes i en kruka på spisen medan fisken bakar.
Garnera med fänkål frön (toppen av fänkållök) för presentation.
Denna maträtt serveras bäst med varmt crusty bröd men håller portionerna i åtanke om du tittar på dina kolhydrater.
