Vad är en mjölkfri diet?

Mjölk fyller ofta en viktig näringsmässig nisch, eftersom den är rik på kalcium, protein och andra näringsämnen. Men många människor dricker inte mjölk på grund av mjölkallergi, matkänslighet eller personlig preferens. Om du följer en mjölkfri diet är det viktigt att veta hur man ser till att din kost är hälsosam utan mjölk och andra mejeriprodukter, som yoghurt och ost. Lyckligtvis finns dock alla fördelaktiga komponenter av mjölk i en mängd andra vanliga livsmedel.

Vilka experter säger

"Mejeri kan vara ett värdefullt matval, som ger näringsämnen som kalcium, D-vitamin och protein. Om du har en mejeriallergi eller intolerans, är det dock en mjölkfri diet som verkligen garanteras. Experter rekommenderar att du inkluderar andra källor till kalcium och D-vitamin om du använder denna diet. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Koksmjölk är den vanligaste allergin bland unga barn, som påverkar 2 till 3 procent av barn under 3 år. Det överstiger listan över de åtta vanligaste allergenerna. Många, men inte alla, barn kommer så småningom att växa över denna allergi. Människor med mjölkallergi är allergiska mot proteinet i mjölk.

Laktosintolerans är mycket vanligare, vilket påverkar så många som 65 procent av människorna. Dessa människor har svårt att smälta laktos, sockret i mjölk och upplever symtom som buksmärta, uppblåsthet, illamående och diarré om de konsumerar laktos.

Bortsett från dessa två grupper finns det många människor som helt enkelt föredrar att undvika mejeriprodukter i kosten. Detta kan bero på kulturella preferenser, smakaversion eller en känsla av att de känner sig mer friska utan mejeri.

Hur det fungerar

För dem med mjölkallergi är det viktigt att undvika all mjölk och produkter som kan innehålla mjölk eller mjölkproteiner. Ofta bör andra djurmjölk (som getmjölk) också undvikas, eftersom de kanske inte är säkra för personer med en mjölkallergi.

Om du är laktosintolerant kan konsumtiva mejeriprodukter orsaka smärtsamma symptom, men i allmänhet inte farliga allergiska reaktioner. Människor med detta tillstånd kan inte tolerera ett brett utbud av laktos (vilket är ett socker som finns i mjölk). Vissa kan kunna konsumera livsmedel som innehåller små mängder laktos, såsom smör, åldrade ost och yoghurt med levande kulturer.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

• Mjölksubstitut

• Mjölkfria livsmedel rik på kalcium, protein och vitamin D

• Produkter märkta "mjölkfria" (med försiktighet)

• Produkter märkta "icke-mejeriprodukter" (med försiktighet)

Icke-överensstämmande livsmedel

• Mjölk

• Livsmedel från mjölk

• Livsmedel som innehåller mjölk

• Livsmedel som kommer i kontakt med mjölk

Mjölksubstitut

Du hittar många alternativ för mjölksubstitut (som soja, mandel, ris och havre mjölk) för att ersätta djurmjölk för att dricka, hälla på spannmål, och så vidare. De varierar mycket när det gäller smak, näringsämnena de innehåller, och om de har tillsatt sockerarter, så läs etiketterna noggrant. Du kan behöva experimentera för att hitta typ och märke av mjölkersättning du gillar bäst. Observera att laktosfri mjölk fortfarande innehåller mjölkproteiner, så det är inte säkert för människor med mjölkallergier.

Livsmedel som ersätter näringsämnena i mjölk

Mejeriprodukter är en viktig källa till vissa näringsämnen. Så en mjölkfri diet måste innehålla andra källor till dessa näringsämnen:

• Protein: Vuxna och tonåringar kräver 50 till 60 gram protein dagligen. Barnens behov varierar från nio till 34 gram, beroende på ålder. Men du behöver inte mejeriprodukter för att ge dig tillräckligt med protein. Även människor som äter kött sällan kommer sannolikt att överträffa deras minimala proteinbehov. Sex ounce magert köttfärs innehåller över 45 gram protein. Stora vegetariska proteinkällor inkluderar: tofu, baljväxter, ägg och fullkorn.
• Kalcium: Kalcium är ett viktigt mineral för att bygga benmassa, och mjölk är en rik källa till detta mineral. Vuxna kvinnor har de högsta kalciumbehovet, vid 1000 till 1500 mg per dag, medan barnen behöver mellan 500 och 1300 mg, beroende på ålder. För att få ditt kalcium utan mejeriprodukter kan du äta mat som har kompletterats med kalcium, såsom apelsinjuice, tranbärsjuice, frukostflingor och sojamjölk. Vissa mandelmjölk märken har också lagt till kalcium. Nondairy livsmedel som är särskilt höga i kalcium inkluderar kale, collard greener, tofu, skaldjur, lax, baljväxter och amaranth. Du kan också ta kalciumtillskott, om din läkare rekommenderar dem.

• Vitamin D: Mjölk innehåller också vitamin D, som används i kroppen för att hjälpa till med att absorbera dietkalcium. Därför, när du slipper mjölk och mejeri från din kost, måste du också vara uppmärksam på ditt D-intag. D-vitaminbrist kan orsaka allvarliga störningar i benen som rickets och osteomalacia. Dessa är dock mycket sällsynta, eftersom vitamin D kan produceras naturligt av kroppen när du exponerar din hud mot solen. Tio till 15 minuter per dag av direkt solljus på de flesta platser är tillräckligt för att förhindra vitamin D-brist, särskilt på sommaren. Goda Nondairy Dietary Källor av D-vitamin inkluderar ägg, fisk, ostron, fortified cereals och torskleverolja.
• riboflavin: Riboflavin, eller vitamin B2, är ett av B-komplexet av vitaminer som är viktiga för bearbetning av kolhydrater i kroppen. Det har blivit populärt som behandling för migränhuvudvärk, eftersom det kliniskt visat sig minska frekvensen. FDI (rekommenderat dagligt intag) för riboflavin är 1,3 mg för vuxna män och 1,1 mg för vuxna kvinnor (barn och ungdomar behöver mindre). Bladgrönsaker, sötpotatis, helkorn och kött är bra källor. Vissa spannmål och bröd är också berikade med riboflavin.

• Fosfor: Detta mineral hjälper till att reglera cellfunktionen i kroppen. Det är en stor del av ben och tänder. Köttätare bör enkelt få adekvat fosfor i kosten utan mejeri. Speciellt fet fisk är ett effektivt sätt att tillgodose dina fosforbehov. Vegetarianernas bästa alternativ för fosfor är baljväxter, som är höga i fosfor men inte absorberas lika lätt i kroppen som fosforen som finns i animaliska produkter. En annan bra källa är bröd, särskilt om det har blivit surat med jäst.

Mjölkfria produkter (med försiktighet)

Även om en mat är märkt "mjölkfri", bör du noggrant läsa ingredienslistan. Det finns inga regler för livsmedels- och drogadministration (FDA) som styr användningen av termen, så det är möjligt att "mjölkfria" produkter fortfarande kan innehålla mjölkderivat, såsom kasein eller vassle. Det skulle göra dem osäkra för människor som är allergiska mot mjölk.

Icke-mejeriprodukter (med försiktighet)

Produkter märkta "icke-mejeriprodukter" är faktiskt tillåtna enligt FDA-reglerna att innehålla mjölkproteiner, enligt Food Allergy Research and Resource Programmet vid University of Nebraska-Lincoln. Såsom med "mjölkfria" produkter är det viktigt att inspektera ingredienslistan. Många icke-mejeriprodukter kan faktiskt vara osäkra för människor med mjölkallergier (även om de kan vara lämpliga för människor som är laktosintoleranta).

Mjölk

Kulmjölk kommer naturligtvis att vara högst upp i din lista över livsmedel för att undvika om du är på en mjölkfri diet. Som nämnts ovan, är också andra djurmjölk vanligtvis bäst att undvika.

Livsmedel Made With Milk

Dessa inkluderar ost, yoghurt och glass. Ibland finns mjölkfria versioner tillgängliga (till exempel yoghurt av sojamjölk), men kontrollera alltid etiketten för att säkerställa att de är säkra.

Livsmedel som innehåller mjölk

Beroende på hur strikt din mjölkfria diet är (det vill säga om du har allergi mot intolerans eller preferens) kan du kanske inte äta mat som är tillagad med mjölk, till exempel bakverk. Mjölkproteiner kan också dyka upp på överraskande ställen, som i delikött och varmkorv.

Livsmedel som kommer i kontakt med mjölk

Vid mjölkallergi måste du undvika korskontaminering. Kontrollera etiketter för att säkerställa att mjölkfria livsmedel aldrig kommit i kontakt med mjölkproteiner i tillverknings- eller förberedelseprocesserna.

Resurser och tips

Food Allergen Labeling och Consumer Protection Act kräver att livsmedelsprodukter som innehåller de åtta stora allergenerna har vanligt språk etiketter ("innehåller mjölk") för att hjälpa konsumenterna att undvika dessa allergener. Men detta märkningskrav omfattar inte restaurangmat, så du måste ställa frågor innan du beställer.

Matallergier: Vad du behöver veta och göra idag

För-och nackdelar

Pros

• Nödvändigt för personer med allergier

• Kan underlätta obehag hos personer med intolerans och känslighet

• Säker och ingen associerade hälsorisker

• Alternativa livsmedel är allmänt tillgängliga

Nackdelar

• Kräver planering för att möta näringsbehov

• Vissa alternativa livsmedel kan vara kostsamma

• Strängt att undvika mejeri kan vara svårt

Pros

Nödvändighet

När det gäller mjölkallergi är en mjölkfri diet viktig för att undvika exponering och eventuellt farliga allergiska reaktioner.

Hjälpsamhet

För dem som har laktosintolerans eller annan känslighet för mejeriprodukter kan undvikande av dem undvika obehagliga och smärtsamma symtom.

Säkerhet

En mjölkfri kost är säker, så länge som människor som följer det, måste du få tillräckligt med kalcium och andra näringsämnen som vanligtvis finns i mejeriprodukter.

Tillgänglighet

Mjölksubstitut och andra mjölkfria produkter är lättillgängliga i de flesta stormarknader.

Oavsett dessa fördelar är en mjölkfri kost inte nödvändigtvis för alla. Om du tycker att du är känslig för eller intolerant av mejeriprodukter, diskutera din kost med en medicinsk professionell för att utesluta underliggande medicinska tillstånd. Din läkare kan också rekommendera ett kalciumtillskott.

Nackdelar

Praktiskhet

Efter en mjölkfri kost behöver du planera att se till att du har tillgång till livsmedel som är säkra för dig (till exempel när man äter på en restaurang eller väns hem). Det kräver också planering för att försäkra dig om att dina näringsbehov möts med nondairy källor av protein, kalcium, D-vitamin och så vidare.

Kosta

Vissa mjölkersättningsmedel och andra mejeriprodukter är dyrare än sina mejeriprodukter.

Hållbarhet

Det är rimligt enkelt och enkelt att undvika mjölk och mjölkprodukter, men det kan vara utmanande att eliminera mejeri från din kost. Mejeri kan gömma sig i allt från godisstänger till korv till skaldjur, medicin och tuggummi.

Hur det jämförs

Mjölkfri diet delar vissa likheter med andra dieter som eliminerar mejeriprodukter eller andra livsmedel, i vissa fall på grund av ett medicinskt tillstånd.

USDA-rekommendationer

USDA rekommenderar att man konsumerar lättmjölka mejeriprodukter som en del av en balanserad kost. Det bekräftar dock att det finns andra sätt att möta dina näringsbehov om du inte kan eller föredrar att inte konsumera mejeri.

Liknande dieter

Jämför mjölkfri kost till andra som också begränsar eller minskar mejeriet eller, som i glutenfri diet, skär ut en grupp livsmedel som kroppen inte kan tolerera.

Mjölkfri diet

• Hur det fungerar: De på en mjölkfri diet undviker alla eller de flesta livsmedel som innehåller mjölk, mjölkproteiner (kasein och vassla) och / eller mjölksocker (laktos).
• Allmän näring: Denna diet är i allmänhet säker och ger tillräcklig näring så länge som de följer det, se till att de näringsämnen som finns i mejeriprodukter med andra källor på ett tillräckligt sätt ersätter.
• Flexibilitet: De som undviker mejeri på grund av känslighet eller intolerans kan kunna konsumera små mängder mejeriprodukter. Nivåer av okänslighet och intolerans kan variera kraftigt. De som har en mjölkallergi måste försiktigt undvika alla mejeriprodukter.
• Hållbarhet: Så länge näringsbehov är uppfyllda, kan denna diet följas obestämt (även om barnen växer över sin mjölkallergi).

Vegansk diet

• Hur det fungerar: Människor som följer en vegansk diet undviker alla animaliska produkter, inklusive kött, fjäderfä, ägg, fisk och mejeri.
• Allmän näring: Eftersom det eliminerar så många typer av livsmedel bär en vegansk kost någon risk. Veganer kommer att behöva vara försiktig med att ersätta vissa näringsämnen som mest eller bara finns i animaliska produkter.
• Flexibilitet: Att följa en vegansk kost är ett val. Den tillämpade nivån är upp till den person som har bestämt sig för att äta enligt dessa principer.
• Hållbarhet: Eftersom det här är en utmanande kost att följa, kan det inte vara ett långsiktigt alternativ för alla.

Glutenfri diet

• Hur det fungerar: På en glutenfri diet undviker du gluten, vilket är ett protein som finns i vete, korn och råg (och i förlängning gör allt med dessa korn).
• Allmän näring: Livsmedel som innehåller gluten kan ersättas med glutenfria alternativ så att alla näringsbehov uppfylls.
• Flexibilitet: Liksom med mejeriprodukter kan det finnas olika nivåer av tolerans för gluten. Personer med celiaki kommer att behöva undvika det helt, medan andra kanske kan konsumera små mängder.
• Hållbarhet: Som med en mjölkfri diet kan denna diet vara utmanande att hantera, eftersom gluten finns i så många livsmedel och kors-kontaminering är vanligt. Men det är säkert att följa obestämt så länge som dina näringsbehov är uppfyllda.

Medelhavsdiet

• Hur det fungerar: Medelhavsdieten fokuserar på hela korn, skaldjur, frukter och grönsaker, baljväxter och nötter. Kött är tillåtet, men konsumeras sparsamt, liksom mjölken (ost och yoghurt är vanligare).
• Allmän näring: Denna diet innehåller massor av näringsämnen, antioxidanter och fibrer.
• Flexibilitet: Eftersom ett brett utbud av livsmedel ingår, kan denna diet fungera för många människor.
• Hållbarhet: Denna diet är mycket säker att följa på lång sikt (utesluter eventuella livsmedelsallergier eller andra medicinska tillstånd) och kan till och med främja hjärthälsa.

Ett ord från Verywell

Det kan verka komplicerat att hålla reda på alla dessa näringsämnen du behöver när du inte konsumerar mjölkprodukter, men du får tillräckligt med de flesta av dem utan för mycket insats. Om du eller ditt barn undviker mjölk på grund av allergi eller intolerans och du är oroad över nutrition, prata med din läkare om att få en hänvisning till en dietist som har kunskap om allergi- och dietproblem. Den personen kan hjälpa dig att tillverka din kost så att du inte saknar något som är viktigt.

Vad kan du äta när du är glutenfri och mjölkfri?