Vad är en lågkalori diet?

Efter en kalorifattig diet innebär det vanligen att man tar mellan 1000 och 1500 kalorier per dag. Detta skapar ett kaloriunderskott som kan leda till viktminskning. Det kan vara effektivt, men det kräver mycket disciplin för att den skall fungera och vara säker. Helst bör du söka hjälp från en nutritionist eller läkare så att du inte begränsar dina kalorier för mycket eller saknar viktiga näringsämnen.

Vilka experter säger

"En diet med lågt kaloriinnehåll är vanligtvis mellan 1000 och 1500 kalorier och används för att främja viktminskning. Det bör följas med vägledning från en professionell för att säkerställa att alla näringsbehov är uppfyllda. Experter betonar att det inte är lämpligt för alla, särskilt idrottare och amning kvinnor."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Forskare har studerat kalorifattig dieter sedan så långt tillbaka som 1980-talet, och undersökningen hävdar att de kan sakta ner åldringsprocessen. För tyngdförlust är vetenskapen enkel: Ta i färre kalorier än du bränner (via vardagsliv och avsiktlig övning), och du kommer att gå ner i vikt.

Men bara för att vetenskapen är enkel betyder inte att faktiskt följa kosten är enkel. Det tar planering och ansträngning att övervinna hungersignaler och se till att de 1000 till 1500 kalorier är tillräckliga för att bränna kroppen och innehålla rätt näringsämnen. Det är därför en diet med lågt kaloriinnehåll inte är en bra idé för gravida eller ammande kvinnor (som behöver tillräckligt med kalorier för att behålla sina barn såväl som dem själva) och idrottare (som behöver energi från tillräckliga kalorier att utföra).

Hur det fungerar

Innan du börjar med kaloridiet är det alltid en bra idé att få en fysisk undersökning, särskilt om du har några hälsotillstånd som högt blodtryck eller högt kolesterol. Mät din kroppssammansättning och bestäm dina mål. Till exempel kan du mäta ditt kroppsindex (BMI) och midjemåttet, vilket är två andra åtgärder än vikt som kan visa dina framsteg.

Därefter bestämmer du ditt dagliga kaloribehov. Detta steg kommer att vara annorlunda för alla och kommer även att förändras för dig över tiden. Bestäm hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt, minska sedan det antalet med 100 till 500 kalorier. Det är okej att börja långsamt med bara en liten minskning av kalorier. Det här är trots allt en livsstilsmodifiering. Om du är överflödig i början, kan du kanske hitta kaloribegränsningen för svår senare.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

frukt
Grönsaker
Mager proteiner
Mjölkprodukter med låg eller icke fetthalt
Fullkorn
Örter och kryddor

Icke-överensstämmande livsmedel

Raffinerad kolhydrater (i överskott)
Rika, feta livsmedel (i överskott)
Sötdrycker

Eftersom du minskar ditt kaloriintag måste du vara säker på att varje kalori räknas. Därför är det viktigt att välja livsmedel som är näringsrika. Mat med mycket fiber hjälper dig också att känna dig full.

Frukt och grönsaker

De flesta frukter och grönsaker ger dig en hel del knäck för din kalori buck, genom att erbjuda mindre av vad du inte vill ha (kalorier och fett) och mer av vad du gör (näringsämnen och fiber).

Magert protein och låg fetthalt mejeri

Luta proteinkällor (som grillad kyckling eller fisk och lågmjölkade mejeriprodukter) eliminerar extra kalorier från fett, samtidigt som du ger dig det protein som kroppen behöver.

Fullkorn

Kolhydrater är inte dåliga killar. Din kropp behöver dem. Men att välja fullkorn ger dig fler näringsämnen tillsammans med dina kalorier.

Örter och kryddor

Använd dem för att lägga till smak för din mat utan att lägga till fett och kalorier. (Bara kolla ditt natriumintag.)

Raffinerad kolhydrater (i överskott)

Inga livsmedel är helt obegränsade i en kalori diet. Men om du utnyttjar din dagliga kaloriallokering på enkla kolhydrater riskerar du att sakna viktiga näringsämnen - och känna dig hungrig igen snabbt.

Rika, feta livsmedel (i överskott)

Att förbruka mycket olja, smör, socker, ost och fet köttfärs är ett annat sätt att använda ditt dagliga kaloriintag i en snap (och ångra det senare). Detsamma gäller sötade drycker, vilket kan lägga till mycket kalorier mycket snabbt. Det är okej att använda konstgjorda eller icke-näringsrika sötningsmedel för att minska ditt kaloriintag. Du måste dock fokusera på god mat och inte sockerfri skräpmat.

Fortfarande kanske du vill tillåta dig 100 till 150 roliga kalorier varje dag för en bit godis, några chips eller en annan favoritbit. Var noga med att titta på dina portioner så att du inte oavsiktligt äter för mycket. Du kan också välja hälsosamare godis i stället för skräpmat, som mörk choklad eller ett litet glas rött vin - båda innehåller antioxidanter som kan vara bra för dig.

Rekommenderat timing

Du har friheten att konsumera dina kalorier när det fungerar för dig. Men du kan tycka att det är lättare att hålla fast vid en kaloriplan om du sprider dina kalorier ganska jämnt hela dagen.

Resurser och tips

För att räkna kalorier måste du veta hur mycket mat du äter vid varje måltid. Börja med en köksskala och några måttkoppar och mäta alla dina portioner, åtminstone tills du trivs med att uppskatta dina portioner visuellt. Kom ihåg att dina drycker kan innehålla kalorier också, så du måste mäta vad du dricker.

Du kommer att öka dina chanser att lyckas om du håller koll på alla livsmedel du äter. Håll din matdagbok i en anteckningsbok eller med en app som MyFitnessPal eller den som ingår i en fitnessskärm som Fitbit eller en diet på nätet. Dessa kan hålla koll på dina kalorier och också betygsätta din dagliga diet för näringsvärde. En matdagbok låter dig också se vanor som kan störa viktminskning, till exempel att använda mat för komfort eller som belöning.

Dessa exempel på kalorier med lågt kaloriinnehåll ger dig en uppfattning om vilka typer och mängder mat som ska äta.

1200 kalorier per dag diet
1500 kalorier per dag diet
1700 kalorier per dag diet

För-och nackdelar

Pros

Tillgänglig
Effektiv
Säker

Nackdelar

Kan orsaka ökad aptit
Kräver noggrann planering och spårning
Inte för alla

Pros

Tillgänglighet

En diet med lågt kaloriinnehåll litar inte på specifika, specialmat eller kosttillskott. Det kräver regelbunden, riktig mat som är tillgänglig på vilken stormarknad som helst (även om du kanske vill leta efter kalorier med låg fetthalt av vissa livsmedel, som mejeriprodukter).

effektivitet

Om det följdes noggrant är denna diet generellt effektiv, särskilt på kort sikt. Underhåll kommer att kräva en lägre kalori diet än före viktminskningen. När din vikt går ner minskar kaloriekravet, och du måste justera ditt kaloriintag. Kom ihåg att målet med en kalorifattig diet är god hälsa.

Säkerhet

Denna diets säkerhet beror också på hur noggrant det följs, varför medicinsk övervakning och råd rekommenderas. En läkare eller nutritionist kan hjälpa dig att se till att du får rätt blandning av näringsämnen och tillräckligt med kalorier för att hålla dig säker och frisk.

Medan denna diet har mycket att rekommendera, kommer den med flera försiktighetsåtgärder. Dieten är bara lika säker och effektiv som personen som följer den. De som använder denna diet behöver få bra råd och hålla sig till den rådgivningen noggrant.

Nackdelar

Hunger

När du konsumerar färre kalorier än vad du är van vid, kommer du att vara hungrig. En diet med lågt kaloriinnehåll kan återkomma om du bara kan hålla fast vid det under en kort tid och sedan återhämta dig med viktökning. Det kan hjälpa dig om du äter långsamt och tuggar dina livsmedel grundligt och njuter av varje munnen. Drick också mycket vatten. Din kropp behöver vätskor och vatten innehåller inga kalorier. Lägg till citron eller lime skivor för lite smak.

Praktiskhet

Att följa en diet med lågt kaloriinnehåll som rekommenderas av en medicinsk professionell innebär en hel del planering och noggrann spårning av kalorierna du konsumerar. Till skillnad från en mycket låg kalori diet (där du bara konsumerar måltid ersättning), på en kalori diet du fattar besluten. Du är ansvarig för ditt eget matintag - vad, när, och hur mycket.

Lämplighet

För vissa människor är inte en kaloridiet rekommenderad. Därför är det bra att kolla med din läkare innan du börjar denna eller någon viktminskning plan. Kvinnor som är gravida eller ammar bör inte följa en diet med lågt kaloriinnehåll.

Hur det jämförs

I sitt hjärta är en diet med lågt kaloriinnehåll det enklaste sättet att titta på viktminskning: Skapa ett kaloriunderskott och vikt kommer av. Men smaken av dessa kalorier betyder mycket.

USDA-rekommendationer

Som en allmän regel antyder USDA en diet för 2000 kalorier per dag för viktunderhåll och 1900 eller färre kalorier per dag för viktminskning. Lågkaloridieten tar det längre genom att minska dagliga kalorier till 1500 eller färre. Det rekommenderar dock ett balanserat näringsintag i enlighet med USDA riktlinjer.

Eftersom kaloribehov kan variera kraftigt, bestämma din (inklusive hur många du ska skära för att nå ett viktminskningsmål) med denna räknare.

Liknande dieter

Många dieter är kalorifattiga planer med en twist eller tweak för att göra dem minnesvärda eller enklare att följa. Mycket lågt kalori dieter, även om de låter likna, är ganska olika eftersom de ordineras av en läkare och du inte konsumerar någon mat, bara måltidsbyte.

Lågkalori Diet

Hur det fungerar: Minska det dagliga kaloriintaget tillräckligt för att inducera viktminskning. Utmaningarna är att hantera aptit och att hålla näring i balans genom att välja näringsrika livsmedel.
Typer av mat: Det finns inga föreskrivna must-haves eller måste-undviker, men för största framgång måste människor som följer denna diet fokusera på att äta frukt, grönsaker, magre proteiner och fullkorn.
Säkerhet: Denna diet är i allmänhet säker om den följs noggrant och helst rekommenderas av en medicinsk professionell.
effektivitet: Vissa undersökningar visar att denna typ av kost kan hjälpa överviktiga människor att gå ner i vikt.
Hållbarhet: För långsiktig framgång kräver denna diet livsstilsförändringar och övning. När du har gått ner i vikt kräver din kropp färre kalorier, så du kan inte gå tillbaka till att äta som du gjorde innan du började kosten.

Viktväktarna

Hur det fungerar: Istället för att spåra kalorier spårar personer som använder Weight Watchers SmartPoints enligt dagpenning. Livsmedel som är lägre i kalorier och hög näring är i allmänhet lägre i poäng, så användarna styrs mot en kaloriinnehållande, näringsrika diet.
Typer av mat: Ingenting är obegränsat, men för att följa planen måste du spåra dina val noga och lära dig hur du budgetar dina poäng. Om du till exempel äter en frukost som är högt i poäng (säg en ostomell med en sida av korv), måste du äta lågtidsmål och snacks för resten av dagen för att stanna inom din poängpenning.
Säkerhet: Denna diet är i allmänhet säker om det inte finns underliggande medicinska komplikationer.
effektivitet: Viktvaktare arbetar för de flesta människor när de följer planen noggrant.
Hållbarhet: Den här planen hjälper dig att lära dig att äta för viktminskning och långsiktigt underhåll, vilket gynnar kalorifattig mat medan du fortfarande behåller näringsbalansen. Det kostar ungefär $ 20 per månad under den aktiva viktminskningsfasen.

Diet-to-Go Balance Plan

Hur det fungerar: Liksom andra mjölkleveranser, såsom Jenny Craig och Nutrisystem), tar Diet-to-Go planeringen och förberedelsen av en kalorifattig diet. Människor på denna plan köper mellan 10 och 21 måltider per vecka. Dessa måltider är kalorikontrollerade och näringsrikt balanserade, som en kalorifattig diet.
Typer av mat: Människor på denna dietorder kompletterar färska eller frysta måltider från en meny med alternativ som är utformade för att uppfylla både deras kalori- och näringskrav. De kan ersätta alla sina måltider eller göra egna hälsosamma val för några måltider eller dagar per vecka.
Säkerhet: Denna plan är i allmänhet säker men kaloriantalet är ganska lågt. Få råd från en läkare innan du registrerar dig. Diet-to-Go har också planer speciellt utformade för vegetarianer, personer med diabetes och personer som följer en ketogen diet.
effektivitet: Oberoende forskning är inte tillgänglig, men som andra dieter med lågt kaloriinnehåll kan Diet-to-Go vara effektivt om man noggrant följer.
Hållbarhet: Eftersom användarna av denna plan inte fattar egna beslut om (de flesta) deras matintag kan det vara svårt att upprätthålla om du inte köper mat-till-gå-måltiderna.

Låg fetthalt

Hur det fungerar: När man en gång tänkt sig att skydda mot hjärtsjukdom innebär en fetma diet att skära tillbaka fetter till högst 25 till 35 procent av dagliga kalorier.
Typer av mat: Allt som är lågt eller icke-fet är okej att äta. Människor på denna diet kan använda fettsubstitut (som margarin för smör) och undvika kött och andra livsmedel som är högre i fett.
Säkerhet och effektivitet: Läkare tror inte längre att denna diet kommer att sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer eller fetma.
Hållbarhet: Din kropp, speciellt din hjärna, behöver en viss mängd fett att fungera. Eliminering eller kraftigt minskande fett är svårt att uppnå eftersom du kanske inte känner dig full om du inte får tillräckligt med fett i din dagliga diet.

Ett ord från Verywell

"Low-calorie diet" är en bred term som kan omfatta många olika typer av mat och till och med ett brett utbud av kalorier. Att ta i färre kalorier än du bränner är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, men efter denna diet är det inte nödvändigtvis enkelt eller enkelt. Gör din forskning i förväg och tala med en läkare eller nutritionist för att hjälpa dig att komma igång. Detta ökar dina chanser att lyckas på ett säkert sätt.

Hur man räknar noggrant kalorier för att förlora vikt snabbare