12 sätt att övervinna kronisk utestängning

Nästan alla vuxna med ADHD har upplevt förseningar någon gång i hans eller hennes liv. Procrastination är när du försenar att vidta åtgärder på en uppgift. Vissa säger att de blir mycket produktiva när de förhalar! I stället för att fylla i en skatteformulär rensar de hela huset, även om de vanligtvis hatar att rengöra. Andra människor försöker glömma den akuta uppgiften och göra något roligt istället. Samtidigt som man trycker upp uppgifter på ena sidan "att göra" senare kan det tyckas harmlöst i ögonblicket, det kan ha negativa rippelverkningar.

ADHD symtom, såsom distraherbarhet, disorganisation, känsla överväldigad, problem prioritering och ångest, kan göra kämpar utsöndring hårdare. Men det betyder inte att du är maktlös för att bryta din förhoppningsvanan.

Följande är 12 praktiska lösningar för att hjälpa dig att sluta förhalna.

1. Varför förklarar du??

När du befinner dig på en uppgift, ta ett steg tillbaka och fråga, "Varför förutser jag denna uppgift?" Om du känner till den bakomliggande orsaken kan du matcha den med rätt lösning.

Här är några vanliga skäl som vuxna med ADHD förutser.

• Uppgiften verkar stor, komplex och för överväldigande.
• Uppgiften är tråkig och tråkig. 
• Att inte veta hur man gör uppgiften gör det svårt att komma igång.
• Det är svårt att bli motiverad tills saker är brådskande och en deadline är nära.
• Negativa tankar och känslor kommer i vägen för att göra uppgiften. 

Nu när du vet orsaken kan du använda följande förslag för att hjälpa dig.

2. Bryta upp en stor uppgift i små steg

Om du har en stor eller komplex uppgift som får dig att känna dig fast eller överväldigad, bryt ner den i mindre, genomförbara delar. Ett stort projekt kan kännas som att klättra på ett berg. Men när du krossar projektet ner i små steg, verkar berget att krympa till storleken på en liten kulle.

Ibland kan ADHD-symtom göra det svårt att visualisera ett projekt. Det kan vara svårt att förstå hur alla bitar passar ihop. Fråga en vän eller någon du litar på att hjälpa dig att tänka igenom och organisera stegen. Men akta dig! Många vuxna med ADHD blir så engrosserade i planeringsdetaljerna som de aldrig får jobba med på projektet. Planering blir en form av förskott.

3. Ange tidsgränser för dig själv

När du har brutit upp uppgiften i små delar skapar du deadlines för att slutföra varje del. Det är lättare att vara framgångsrik när du har olika, små kortsiktiga mål jämfört med ett stort långsiktigt mål. Det är mindre överväldigande och lättare att hålla sig motiverad. Varje gång du slutför ett kortsiktigt mål, belöna dig själv med en behandling.

Genom att skapa dessa mindre mål kan du också flytta dig från sista minuten paniker som en stor tidsfrist.

4. Använd positivt socialt tryck

Att ha en ansvarighetspartner ger ofta motivationen att starta ett projekt och hålla dig i aktion. Gör ett engagemang för din partner, en vän eller medarbetare. Berätta för dina mål och tidslinje. Detta milda sociala tryck kan hjälpa till att driva dig framåt.

Ett annat alternativ är att jobba på uppgiften med en annan person. Den sociala kopplingen hjälper till att hålla projektet stimulerande och engagerande.

5. Gör Boring Tasks Appealing

En tråkig eller tråkig uppgift stimulerar inte ADHD-hjärnan tillräckligt för att du vill vidta åtgärder. Om det här är orsaken till förskott, fråga dig själv: "Hur kan jag göra den här tråkiga uppgiften till en som är intressant?"

Det finns många sätt att göra en uppgift mer tilltalande. Här är några exempel.

• Du kan göra det till en tävling med dig själv. Hur många plattor kan du tvätta om fem minuter? Använd en köks timer för att hjälpa dig.
• Gör det roligt genom att spela musik medan du arbetar.
• Få en belöning som väntar på när du är klar.

6. Rotera mellan två uppgifter

Försök att rotera mellan två uppgifter. Detta kan hålla dina intressenivåer höga och låta dig känna sig fokuserad och motiverad på båda arbetsuppgifterna. Du kan ställa in en timer och tillbringa lika lång tid på varje uppgift. Detta är ett annat sätt att du kan göra tråkiga uppgifter mer tilltalande.

7. Gör ett litet engagemang för tiden

Det kan vara svårt att starta en uppgift om det verkar stort, utan slut i sikte. Men det är mycket lättare att börja om du bara ska jobba på den i 10 minuter.

Ställ in din timer och arbeta i 10 minuter. Granska sedan hur du känner. Ibland bryter de första 10 minuterna dina känslor av motstånd, och du känner dig angelägen om att fortsätta. Om inte, ställ in timern i ytterligare 10 minuter och fortsätt att arbeta i små klockor.

8. Begränsa distraktioner

Stäng av din mobiltelefon, email, Facebook och allt annat som distraherar dig från att komma igång. Också vara medveten om interna distraktioner. Du kanske säger till dig själv: "Jag ska göra de här andra små sakerna först och sedan ta den viktiga uppgiften." Men det är ofta dessa andra "små saker" som bidrar till prostitueringscykeln. Du känner dig väldigt upptagen och fullbordar mycket, men undviker den primära uppgiften som måste uppnås.

9. Sök utbildning när det är nödvändigt

Undvik du en uppgift eftersom du inte vet hur man gör det? Om så är fallet, varför inte utbilda dig själv. Det kan du göra genom att anmäla dig till en formell kurs. Eller så kan du göra det på ett mer avslappnad sätt, till exempel att be en vän att visa dig, eller titta på en video på webben. När du vet hur man gör något, smälter motståndet bort och det är lätt att vidta åtgärder.

10. Delegera till någon annan

Ibland är det befogenhet att själv utveckla en ny färdighet. Andra gånger är det lämpligt att delegera till en annan person som redan har färdigheter. Till exempel behöver du inte lära dig hur du fixar din bil. Du kan ta den till garaget där det finns utbildad mekanik. Känn inte att du måste göra allt själv.

11. Byt negativa tankar med positiva

Våra tankar och känslor är mycket kraftfulla. När du pratar med dig själv på ett positivt och försiktigt sätt, och påminner dig om dina senaste framgångar, kan det vara lättare att vidta åtgärder. Däremot kan det vara svårt att bryta sig ur undvikningscykeln när du sitter fast i negativt läge. Om du finner att negativt tänkande är en viktig bidragsgivare till din arbetsuppgift, kan du dra nytta av kognitiv beteendeterapi.

12. Anslut din läkare

Låt din läkare veta om dina utmaningar utmaningar. Läkemedel, när så är lämpligt, kan vara en viktig del av din ADHD-behandlingsplan. Även om läkemedel inte hindrar förskott, kan det hjälpa dig att fokusera och få igång arbetet lite enklare.