6 saker att göra dagen innan en maraton

Efter att ha tränat hårt för ett maraton är det förståeligt att känna sig mer än lite angelägen när det gäller rasdagen. Under de sista timmarna som leder till tävlingen vill du göra allt du kan för att säkerställa att allt hårt arbete inte ångras genom en plötslig olycka i sista minuten.

01:19

Se nu: 8 saker att göra dagen innan en maraton

För att uppträda i topp är det 6 enkla saker som du alltid ska göra dagen före den stora tävlingen.

Carb-Load korrekt

I dagarna fram till din tävling är det viktigt att inte mindre än 70 till 80 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater. Medan vissa löpare inte äter något annat än ris till frukost, lunch och middag, behöver du inte vara så sträng. Havregryn, bröd, tortillor, pannkakor, våfflor, bagels och yoghurt är alla lätt att smälta alternativ.

Var noga med att inte sätta dig själv på middag kvällen före en tävling. Carbo-lastning betyder inte överbelastning. Fokusera på att konsumera 4 gram kol för varje kilo kroppsvikt. Om du väger 165 pund, det betyder att 660 gram kol per dag (eller ungefär 2.640 kalorier).

Undvik tunga såser, fetma livsmedel eller för mycket protein. Syftet är att ladda med mycket kolhydrater som din kropp kommer att omvandla till glykogen för bränsle. Att välja rätt mat kan göra skillnad mellan en vinnande prestation och ett fall av löpare.

Håll hydratiserad

Drick mycket vatten dagen innan en tävling. Om du är ordentligt hydratiserad ska din urin vara ljusgul. Generellt sett föreslår experter att man dricker åtta 8 gram glas vatten per dag, eller ungefär en halv gallon.

Som idrottsman kan du behöva dricka mer. Faktum är att Institutet för medicin rekommenderar att män dricker 104 gram (13 glas) och kvinnor dricker 72 gram (9 glas) per dag. Du vill inte gå för mycket bortom detta, men eftersom överhydrering kan vara lika illa för dig som uttorkning.

Undvik koffein och alkohol, som båda kan orsaka uttorkning och störa din sömn.

Överdriv det inte

Din instinkt före en tävlingsdag kan vara att sätta i ett sista träningspass "just i fall", oftare är det ett misstag. I slutändan kan det under tiden springa hjälpa dig att avgöra ditt humör, vilket kan störa din prestanda genom att bränna upp dina glykogenreserver.

I stället för att springa, ta dagen för att fokusera och koppla av. När du går till expo-centret för att hämta ditt racerpaket, slösa inte timmar på att gå runt, gå på kliniker och äta gratis matprover. Att spendera för mycket tid på dina fötter kommer bara att bära dig ut, medan hängande runt alla spännande spänningar kan göra något annat än höja dina adrenalinnivåer och lämna dig utmattad vid dagens slut.

Om du har tränat korrekt, kommer du inte att förlora någon form av fitness genom att vila dagen före din maraton eller halvmaraton. Det kan till och med vara en stor ursäkt att skämma bort dig själv med en massage eller en spa-behandling.

Med det sagt, om din ångest är otroligt överväldigande kan det vara fördelaktigt att skämma bort en väldigt långsam, 20 minuters körning. Om du gör det, använd tiden för att påminna dig om att du har tränat hårt och att du är redo.

Förbered dig på Race Day

Det bästa sättet att se till att ditt huvud ligger i rätt utrymme är att organisera varje detalj så att du inte behöver tänka på eller stressa på någonting på tävlingsdagen.

Börja med att lägga ut alla dina kläder och reda på natten innan. Viktiga saker är:

Din tävlingsben och säkerhetsnålar
Din race timing chip
Din rinnande outfit, hatt, skor och strumpor
Din armbandsur eller GPS klocka
solskydds~~POS=TRUNC
Anti-chafing produkter, såsom Body Glide
Dina rasbränslen, som energigeler

När det gäller racebränslen, gör inte misstaget att prova något nytt att du bara hämtade expo. Oavsett hur mycket som helst insisterar på att det är "det bästa de någonsin har försökt", vet du inte hur det kommer att påverka dig. Spara det för en senare tävling och behåll vad som fungerar för dig nu.

Detsamma gäller för din rasdags frukost. Planera i förväg vad du ska äta, köpa eller förbeställa maten om möjligt. Sörja inte ner och ät vad som helst på hotellets buffé. Ät vad du vet, och håll dig till din plan.

Slutligen kolla dina tånaglar och klippa allt som är för långt. Att hålla dina naglar kort kommer att förhindra att de slår på framsidan av din sko och orsakar inte bara fotvärk utan en svart tånagel.

strategier

När du registrerar får du förmodligen en kopia av kursplanen i ditt racerpaket. Om inte, fråga en registreringsfrivillig för en eller ladda ner en kopia från tävlingswebbplatsen.

Att mentalt förbereda sig för tävlingen hjälper det att veta vad som ska förväntas när det gäller kullar och höjder. Detta hjälper dig att identifiera vid vilken tidpunkt du behöver spara energi i väntan på en kuperad sträcka. Om en topografiskarta inte finns finns det många kartprogram som du kan ladda ner på din smartphone.

För att visualisera tävlingen kommer vissa människor att komma in i sina hyrbilar och köra rutten om den inte har slits av.

Förutom höjningar gör du mentala anteckningar om vattnet stannar och porta-potties kommer att ligga. På så sätt kan du hydrera i enlighet därmed utan att fröja om var nästa stopp kommer att vara.

Koppla av

När du har gjort alla nödvändiga förberedelser, ge dig själv en chans att tömma huvudet och varva ner. Försök att organisera dina förberedelser tidigare på dagen snarare än senare. Om du lämnar det för sent, kommer du nästan att garanteras att vara för trådlöst för att sova.

Planera att ha minst två till tre timmar för att lugna sig. I stället för att bli med i alla andra för en sista minuten-sammankomst, organisera att träffas efter loppet när spänningarna har lättat.

För att hjälpa dig att varva ner, hitta en bok eller film som gör dig lugn, glad och upplyftad. Undvik action thrillers, skräckfilmer eller en nedslående berättelse om mord och väs. Om du gör yoga, meditation eller några andra former av kroppsbehandling, använd övningen att lugna och koncentrera dig själv.

Du bör också undvika videospel eller spela på nätet. När du når sänggåendet, börja sänka belysningen lite åt gången. Som en skyddsåtgärd, ta med en sovmask och öronproppar om det finns ljud eller överdriven utomhusbelysning.

Innan du lägger dig, sätt väckarklockan så att du uppstår tidigt. Dubbelkontrollera för att det ska fungera. Med tanke på att du ber om mottagning för ett väckarklocka, bara om det är fallet.

Om du går och lägger dig, kan du inte stressa om det. De flesta människor sover inte bra natten innan en stor tävling. Men istället för att bara ligga i mörkret låter tankarna gå igenom huvudet, sitta upp, sätt på ett läslampa (endast en) och läs något som antingen inspirerar dig eller lugnar dig.

I slutändan är det osannolikt att en sömnlös natt skadar din prestation. De flesta löpare kommer att berätta att spänningen i tävlingsdagen kommer att ge dig mer än tillräckligt med energi för att utföra på din topp.