6 saker att veta om viktträning
Om du är nyviktig träning är det viktigt att förstå vad din kropp går igenom. Dina muskler reagerar på olika övningar på olika sätt och det finns anledningar till att idrottare formar sina träningspassar för att passa deras exakta mål. Som nybörjare tycker du att det är fördelaktigt att veta några grundläggande fakta om ditt nya arbete på gymmet.
1Du behöver inte vara stor för att vara stark
Styrketräning innebär att träna musklerna och nervsystemet - tillsammans gör de det som kallas det neuromuskulära systemet. Att ha stora muskler garanterar inte att du kommer att vara starkare än någon med mindre muskler som tränar för styrka. Det beror på hur du tränar och din naturliga förmåga.
Till exempel, 2003, vid 40 års ålder, satte Raija Koskinen i Finland en världsrekord för kvinnors squat i 97 kg (44 kg) kroppsviktsklass. Hon slog en fantastisk 377 pund (171 kilo), nästan fyra gånger hennes kroppsvikt.
Tänk på att kroppsbyggare betonar mer repetitioner med lättare vikter medan styrketrädare lyfter tyngre vikter för färre repetitioner.
2Frivikter Aktivera mer muskler än maskinvikter
Fria vikter kräver i allmänhet andra muskler än de i målmuskelgruppen för att stabilisera vikten när du flyttar den. Med maskiner begränsas och vägs den vägda banan av maskinens struktur. Som ett resultat krävs färre hjälpmuskler under hissen, dra eller tryck.
Trots detta gör maskinvikten ett utmärkt jobb med utmanande muskler. Du kan få bästa möjliga sortiment och resultat om du gör en kombination av både fria vikter och maskinvikter.
3Steroidmissbruk har allvarliga biverkningar
Anabola steroider används för att förbättra muskelvävnadstillväxten och ge möjlighet att träna hårdare och återhämta sig snabbt från träningsrelaterad stress. Tyvärr används de fortfarande allmänt i icke-konkurrenskraftiga aktiviteter för att förbättra kroppsstorlek och styrka. Mest konkurrenskraftiga sporter har gjort anabola steroidanvändning olagligt.
Anabola steroider verkar som den manliga hormon testosteron. På grund av detta tenderar kroppen att minska sin naturliga produktion av detta och andra viktiga könshormoner när de levereras med externa steroider.
Biverkningar av hormonavbrottet kan inkludera krympning (atrofi) av testiklarna och manlig bröstförstoring (gynekomasti). Hos kvinnor kan utvidgningen av klitoris, en minskning av bröststorlek, överskott av kroppshår och störd menstruationscykel förekomma.
4Excentrisk övning gör dig öm
När du böjer din arm för att lyfta en hantel är den åtgärd du tar "koncentrisk". Detta sker när den gemensamma vinkeln minskar och målmuskeln - biceps-förkortar. När du återställer hanteln till utgångspositionen räker du ut leden och förlänger muskeln i det som kallas "excentrisk" rörelse.
Som en allmän regel orsakar excentrisk övning mer muskelskada och ömhet än koncentrisk rörelse. Vissa tyngdträningspersoner betonar excentriska övningar eftersom de tror att det bygger muskler snabbare. Hur som helst, gå lätt på den excentriska träningen.
5Det är svårt att öka muskeln medan du förlorar fett
Det är inte omöjligt, men det är osannolikt att du kan förlora kroppsfett och öka muskeln samtidigt. Kroppen hanterar inte väl motstridiga metaboliska faser, i det här fallet förlorar och ökar samtidigt. Det bästa du förmodligen kan hoppas på är att behålla muskeln medan du förlorar fett.
Erfaren kroppsbyggare tenderar att göra detta i två faser. Först bygger de upp kroppsvikt, inklusive lite fett, genom att äta och träna. I den andra fasen trimmer de fettet och håller muskeln i en noggrant konstruerad diet medan de fortsätter sitt utvecklingsprogram för muskler.
I ett viktminskningsprogram är ditt bästa alternativ att se till att du fortsätter att tåla vikt under fettförlusten efter att din vikt stabiliserats. Detta hjälper dig att behålla muskeln på optimal nivå.
6Vikt och aerob träning påverkar hjärtat annorlunda
Du kanske har hört uttrycket "utvidgat hjärta". Detta avser ett negativt hälsotillstånd där hjärtmuskeln, inklusive hjärtkamrarna, förstoras. Denna onormala hjärtförstoring uppträder därför att hjärtmuskeln försvagas av en underliggande sjukdomsprocess (hjärtsjukdom). Hjärtat utvidgar sig för att delvis kompensera för hjärtens försvagade pumpverkan som ett resultat av sjukdomen.
Däremot tenderar idrottare att ha förstorade hjärtan på grund av den mängd stress de lägger på hjärtans pumpkrav för att bränna sin träning och tävla. En viss grad av hjärtförstoring hos idrottare är vanligtvis ett vanligt svar på motion.
Det är inte ohälsosamt, och kan till och med vara fördelaktigt, men mer forskning behövs för att bestämma de fulla effekterna. Uthållighetsutövare, som marathoners, tenderar att ha större kammarstorlekar medan styrketrädare, som powerlifters, tenderar att ha tjockare muskelväggar.
Det bästa resultatet kan väl vara en kombination av båda typerna av träning: vikter och aerobics.
Ett ord från Verywell
Viktträning kan vara en utmärkt form av träning som gör att din kropp mår bra och hjälper till att bygga ditt självförtroende. Det är dock viktigt att närma sig det på ett säkert sätt. När du först börjar kan det vara bäst att jobba med en erfaren tränare så att du kan lära dig att höja vikterna ordentligt och undvika onödig skada.
