Hur man gör Yasso 800s

Yasso 800s är ett populärt träningspass bland löpare som försöker uppnå ett visst maratonmål, som att försöka kvalificera sig för Boston Marathon. Namnet "Yasso" kommer från Bart Yasso, chefskretsen på Runner's World tidningen, som populariserade denna träning.

Yasso 800s gör bäst på ett spår så att du enkelt kan mäta 800 meter (två varv av de flesta spår). Du kan också göra dem på en löpband eftersom du vet exakt hur långt och snabbt du kör. Men du kan i princip köra dem var som helst, så länge du har ett sätt att mäta 800 meter. Det är ungefär 1/2 mil.

Hur man gör en Yasso 800-träning

Ta din maratonmåltid i timmar och minuter och konvertera detta till minuter och sekunder. Om ditt marathonmål exempelvis är 3 timmar och 10 minuter konverterar du det till 3 minuter och 10 sekunder.
Först gör en lätt uppvärmning på 5 till 10 minuter jogging och några uppvärmningsövningar.
Försök sedan köra 800 meter (ungefär 1/2 mil) vid din konverterade tid (3:10 i det här exemplet).
Återhämta efter varje 800 genom att jogga eller gå i samma tid (igen 3:10 i det här exemplet).
Börja med tre eller fyra repetitioner per träning under den första veckan.
Glöm inte att svalna med 5 minuters lätt körning eller gå, följt av sträckning.

Lägga till repeter

Fortsätt med Yasso 800 träning en gång i veckan och försök att lägga till ytterligare en repetition varje vecka tills du når 10 repetitioner. De första får känna sig ganska lätta och du kan springa under din måltid. Men när du lägger till upprepningar märker du att de börjar bli svårare och du kan få problem med att slå dina tider.

Om du inte kan träffa din måltid (eller snabbare) vid din senaste upprepning, håll dig till det antal upprepningar under följande veckor tills du kan slutföra alla upprepningar vid din måltid. Om du har svårt att gå förbi din måltid efter några upprepningar kanske du vill ompröva om det är en realistisk måltid för dig.

Överdriv det inte

Gör inte misstaget att du antar att du gör Yasso 800s oftare kommer att öka dina chanser att slå din måltid. Se till att du långsamt bygger upp dina repetitioner och gör inte träningen mer än en gång i veckan. Som med alla träningshastigheter kan överdrift det öka risken för skador. Om du inte ger din kropp en chans att vila och bygga om, kan du negativa effekterna av ditt hårda arbete.

Håll dig till din träningsplan

Förutom veckovisa Yasso 800-tal behöver du fortfarande göra regelbunden maratonutbildning, inklusive veckovisa körningar. Även med rätt träning kan det vara möjligt att slutföra 10 Yasso-repetitioner inte garantera att du kommer att slutföra maraton i din måltid. Din avslutstid beror på många andra faktorer, såsom träning, kursterräng och väderförhållanden. Men om du inte kan slutföra de 10 repetitionerna är det nog en bra indikation på att du inte kommer att träffa din måltid.