Hur man gör hjulet poserar (Urdhva Dhanurasana) i Yoga

Också känd som: Fullhjulsposition, uppåtböjning, Chakrasana, backbro

mål: Backbend, bröstöppnare

Nivå: Mellanliggande

Hjulposition (Urdhva Dhanurasana) är en backbend som karaktäriseras som en nybörjare backbend, men det kräver fortfarande att bygga upp styrka och flexibilitet för att uppnå det. Det öppnar bröstet, axlarna och höfterna på ett sätt som motverkar den typiska moderna sittställning. Backbends görs vanligen i slutet av en yoga-övning. Efter att ha utfört Wheel Pose är det vanligt att göra en mild vridning eller framåtböjning.

fördelar

Denna ställning förbättrar ryggmargens rörlighet och öppnar bröstet. Det stärker armar, axlar och ben. Wheel Pose sägs traditionellt vara energisk och kan lyfta ditt humör. När det öppnar dina höfter, axlar och bröst fungerar det i motsats till de slouched och sittande ställningar som är vanliga i det moderna livet.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom och ljuga på din rygg
Böj knäna, så fötterna av dina fötter ligger på din matta nära skinkorna. Räck ner med fingertopparna och se till att du bara kan beta dina klackar. Fötterna ska vara parallella och höfternas avstånd från varandra.
Böj dina armbågar och ta handflatorna under dina axlar med fingertopparna som pekar mot fötterna.
Inhale och tryck ner i dina handflator och fötter när du lyfter dina axlar och höfter upp från golvet. Tryck inte hela vägen än.
Ta huvudets krona till mattan. Stanna här en stund när du ser till att dina armbågar håller sig parallella och inte sprungar ut i sidorna.
Räta ut dina armar när du lyfter huvudet från golvet.
Se till att hålla fötterna parallella och knän i linje med fötterna.
Nå ditt bröst mot väggen bakom dig.
Börja raka dina ben.
För att komma ner, ta in hakan i bröstet och sakta ner dig långsamt.
Vila, så att knäna kan knocka ihop.
Försök att göra dina backbends i uppsättningar av tre. Om det är för mycket att göra tre hjul först kan du blanda i en bro eller två.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta ut av det här stället utan belastning eller skada.

Hyperextending Lower Back

Kontraktera din ryggmuskler (gluteus maximus) för intensivt kan luta ditt bäcken upp och detta kan komprimera din ryggrad och hyperextra din nedre rygg. Bara fasta dina glutes, överdriv inte det.

Spjälande knän och fötter

Om du klipper dina knän och fötter kommer det att komprimera din nedre del. Om du har problem med benen som skiljer sig och fötterna slår ut, försök klämma ett block mellan dina lår för att hjälpa dig att hålla benen parallella.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogapositioner kan du göra detta på olika sätt för att göra det mer tillgängligt eller för att fördjupa posen.

Behöver en modifiering?

Om du har snäva axlar, försök ta händerna lite bredare än axlarna innan du trycker på dig. Ibland tillåter du med denna lilla extra utrymme att räta ut dina armar mer.

Prova posera på väggen. Ta två kvarter och placera dem mot väggen. Lägg varje hand i ett block och tryck sedan upp som beskrivet ovan. Om det är svårt på dina handleder, försök luta blocken mot väggen i 45-graders vinklar.

Rekrytera en partner. Få dig att sätta upp på golvet och sedan med din partner som står bakom ditt huvud och vända mot dig. Sköta sedan fötterna nästan under dina axlar. När du trycker på håller du anklarna i stället för att ha händerna på golvet.

Använd ett rem på dina övre armar för att hålla dem från splaying. Gör en slinga i remmen som handlar om axelns bredd. Skjut detta på dina armar ovanför armbågen innan du trycker på.

Upp till en utmaning?

Du kan fördjupa ställningen på några sätt:

Lyft ett ben rakt upp mot taket. Upprepa på båda sidor,
Gå dina fötter in mot dina händer.
Kom upp för att stå från hjulet. Gå sedan tillbaka från en stående position till hjulet. När du först försöker detta, gå händerna uppåt en väggen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra hjulposition om du har haft en skada eller ett kroniskt problem med knä, handleder, axlar, nacke eller rygg. Tvinga inte din kropp i ställningen innan den är tillräckligt flexibel för att göra det utan att anstränga sig. Böj bara tillbaka så långt du själv kan. Med fortsatt övning kommer du gradvis att bygga din flexibilitet för att uppnå ställningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga innebär att sträcka dina quads
Hjärtöppnande yoga ställer sig
Yoga ställer sig för cyklister