Hur man tränar för en 10K-race på bara 4 veckor

Om du anmälde dig till en 10K-tävling (6,2 mil) och inte har börjat träna än, kan du ändå komma i racingform om du tänker på det. Genom att upprätta en roster av roterande program - med regelbundna tränings- och vilodagar - kan man vara färdigberedd på så lite som fyra veckor.

Hemligheten är att bygga uthållighet och styrka utan överträning, en uppgift som ofta är lättare sagt än gjort. För detta ändamål är det viktigt att följa det föreskrivna träningsschemat om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad löpare.

Det betyder inte att du inte kan springa längre eller införliva fler körningar i ditt veckovisa schema. Du behöver helt enkelt undvika att skjuta din kropp bortom gränsen, något som inte bara kan ställa dig tillbaka fysiskt men orsaka dig verklig skada.

Fasetter av 4-veckorsprogrammet

Oavsett om du är nybörjare eller veteranåkare, skulle grundutbildningsplanen innebära ett av tre träningsprogram:

Långa körningar (LR) är de över tre miles utformade för att utveckla din uthållighet. Dessa skulle köras i en takt där du kan andas lätt och tala i fullständiga meningar.
Enkel körning (ER) är de som inte är längre än tre miles, kör också i en bekväm, konversationstakt.
Cross-training (CT) och vilodagar är oavbrutna dagar där du kan antingen ta ledig dag eller gå in på enkla CT-aktiviteter som cykling, simning eller yoga. Valet är i stor utsträckning beroende av hur din kropp svarar på träningen. Som en del av CT-programmet, försök att införliva en förstärkande träning två till tre gånger per vecka.

Intermediate och avancerade löpare skulle behöva införliva ytterligare träningsprogram för att uppnå sin optimala 10K-radie:

Tempo körningar (TR) hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel (AT) kritisk för snabb racing. Börja med 10 minuters lätt körning följt av 20 till 25 minuters körning i takt 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie. Avsluta med 10 minuters körning med rimlig nedkylning.
10 k intervall träning är de som körs på din optimala 10K-radie, följt av en två minuters återhämtningstakt. Du bör starta och avsluta dessa träningspass med en mil av lätt körning.
Hill repeats (HR) involvera att köra uppför en kulle för 200 till 400 meter i din 10K race takt. Återställ genom att köra nerför backen i en lätt takt. Din andning bör inte belabor när du börjar din nästa upprepning.

Om du kör träning utomhus kan du mäta dina rutter med antingen en löpande app som RunKeeper eller Strava eller en online kartläggning webbplats som MapMyRun.

Nybörjare 10K träningsplan

Även om detta schema är för nybörjare är det inte avsett för någon som aldrig har kört förr eller varit inaktiv i mer än tre månader. Fyra veckors schema bör endast användas om du redan kan bekvämt köra tre miles. Om inte, sikta på ett program som kan hjälpa dig att uppnå en hastighet på en mil eller två mil.

Vecka 1 träningsplan

Dag 1: 30 minuter CT eller vila
Dag 2: 2 miles ER
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 2 miles ER
Dag 5: Resten
Dag 6: 3 miles LR
Dag 7: 2 mil lång promenad eller vila

Vecka 2 träningsplan

Dag 1: 30 minuter CT eller vila
Dag 2: 2,5 miles ER
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 2,5 miles ER
Dag 5: Resten
Dag 6: 4 miles LR
Dag 7: 2 mil lång promenad eller vila

Vecka 3 Utbildningsplan

Dag 1: 30 minuter CT eller vila
Dag 2: 3 miles ER
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 3 miles ER
Dag 5: Resten
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 2 mil lång promenad eller vila

Vecka 4 Utbildningsplan

Dag 1: 3 miles ER
Dag 2: 30 minuter CT eller vila
Dag 3: 3 miles ER
Dag 4: Resten
Dag 5: 2 miles ER
Dag 6: Resten
Dag 7: Tävlingsdag

Intermediate 10K Training Schedule

Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare tävlings erfarenhet och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till fem miles bekvämt för att starta detta program.

Vecka 1 träningsplan

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter TR plus 2 HR
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: tre 4-minuters intervall vid en 10K-takt
Dag 5: Resten
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 2 träningsplan

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 30 minuter TR plus 3 HR
Dag 3: 25 minuter CT eller vila
Dag 4: tre 4-minuters intervall vid en 10K-takt
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 3 Utbildningsplan

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter TR plus 3 HR
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: tre 4-minuters intervall vid en 10K-takt
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 4 Utbildningsplan

Dag 1: 30 minuter CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 20 minuter TR
Dag 4: Resten
Dag 5: 2 till 3 miles ER
Dag 6: Resten
Dag 7: Tävlingsdag

Avancerat 10K träningsschema

Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för veterankonkurrenter som redan kan köra upp till sju miles bekvämt.

Vecka 1 träningsplan

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter TR plus 2 HR
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: tre 5-minuters intervall vid en 10K-takt
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 4 miles ER

Vecka 2 träningsplan

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 30 minuter TR plus 3 HR
Dag 3: 40 minuter CT eller vila
Dag 4: fyra 5-minuters intervall i en 10K-takt
Dag 5: Resten
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 4 miles ER

Vecka 3 Utbildningsplan

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter TR plus 3 HR
Dag 3: 40 minuter CT eller vila
Dag 4: tre 5-minuters intervall vid en 10K-takt
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 4 Utbildningsplan

Dag 1: 30 minuter CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 20 minuter TR
Dag 4: Resten
Dag 5: 2 till 3 miles ER
Dag 6: Resten
Dag 7: Tävlingsdag

Ett ord från Verywell

Även om fyra veckor är gott om att vara redo för en 10K-race, är det viktigt att göra det inom dina begränsningar. Träning är den tid då många överanvändningsskador först utvecklas eller blir värre. Lyssna alltid på din kropp och ta ett par extra vilodagar om du behöver det.