Hur man värmer upp och kyler ner för att springa

Alla dina körningar bör börja med en uppvärmning och sluta med en nedkylning. Dessa två bookends till din körning hjälper dig att förbereda dig för din bästa insats och återhämta sig i slutet av ditt träningspass.

Fördelar med en uppvärmning

En bra uppvärmning utvidgar dina blodkärl, så att dina muskler är väl försedda med syre innan du ger dem en kraftig träning. Det ökar också temperaturen på dina muskler för optimal flexibilitet och effektivitet. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens hjälper värmen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning.

Fördelar med en nedkylning

Nedkylningen håller blodet flödande genom hela kroppen. Stoppar plötsligt kan orsaka ljuskörhet eftersom din hjärtfrekvens och blodtryck kan sjunka snabbt. Att svika långsamt låter dem falla gradvis. Medan du ofta kommer att höra att nedkylningen hjälper dig att arbeta med mjölksyra ut ur dina muskler och förhindra fördröjd startad muskelsårighet nästa dag, har forskning inte visat att detta är fallet. Det är en bra mental övergång mellan en hård insats och slutet på ditt träningspass.

Ska du sträcka?

Sträckning brukade vara en del av varje uppvärmning och nedkylning, men bevisen visar inte att den har de fördelar som man trodde skulle ge. Statisk sträckning före, under eller omedelbart efter träning har inte bevisats för att förhindra skada eller fördröjd utslag i muskelsårighet. Dynamisk sträckning efter uppvärmning har några bevis som kan vara till nytta för prestanda. Denna form av stretching görs med övningar som tar dina muskler genom hela sitt rörelseområde. Dynamiska stretching övningar efterliknar också de åtgärder du kommer att ta i ditt träningspass. Sträckande kalla muskler är aldrig en bra idé, så om du väljer att inkludera stretching, gör det efter att du har värmt upp eller som en del av din nedkylning.

Hur man gör en ordentlig uppvärmning

Ta dessa steg för din uppvärmning:

Gör ungefär 5 till 10 minuters lätt aerob träning för att lossna dina muskler och värma upp dig för din körning. Några bra pre-run uppvärmningsövningar inkluderar att gå brisk, marschera, jogga långsamt eller cykla på en stationär cykel. Se till att du inte rusar upp din uppvärmning.
Om du gillar att göra dynamiska sträckor eller övningar före din körning, ska du gå på lungor, hopphoppar eller motsatta tånar.
Börja din körning. Börja inte med racing, men istället jogga långsamt först och gradvis bygga upp din hastighet. Du borde andas mycket lätt. Om du känner dig själv andas, sakta ner. Det här är en del av att veta hur snabbt du ska springa, och det är lätt att börja för snabbt.
Var uppmärksam på din körställning och form när du börjar din körning. Se till att du använder den bästa tekniken innan du går fort.

Hur man gör en ordentlig nedkylning

Vid slutet av din körning, ta dessa steg:

När du har avslutat din körning, svalna dig genom att gå eller långsamt jogga i 5 till 10 minuter. Din andning och hjärtfrekvens bör gradvis återgå till normal.
Drick vatten eller sportdryck för att fylla på dig själv.

Sträcktips för din körning

Om du tycker att du dra nytta av sträckor kan du göra dem efter din körning eller som en separat aktivitet. Typiska eftersträckta sträckor inkluderar hängstringsträckan, quad stretch, kalvsträckning, låglångsträckning, IT-bandsträckning, fjärilsträckning, höft- och ryggsträckning, armar och abssträckor och tricepssträckning. Använd dessa tips för korrekt stretchning:

Stoppa inte medan du sträcker. Håll dig kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
Sträck inte genom smärta. Sträck inte bortom den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
Se till att du sträcker båda sidorna. Sträck inte bara din vänstra kalv eftersom du känner dig tätt på den sidan. Se till att du sträcker båda sidorna jämnt.
Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag.

Ett ord från Verywell

Forskningen är bara att komma ikapp med vad löpare har gjort i årtionden (och deras tränare har undervisat). Uppvärmning är fördelaktig, men du kan förmodligen hoppa över sträckningen om du inte finner det fungerar för dig. Njut av din körning.