Förbättra din Sprint Performance med Speed ​​Drill Training

Hur kan du träna för sprints när mycket av din träning fokuserar på uthållighet? Hastighetsutbildning genom snabbborrning är ett sätt att förbättra din prestanda.

Sprint och Speed ​​Training

Nästan varje sport kan dra nytta av en kombination av snabbhet och uthållighet, men de flesta idrottare spenderar merparten av sin träningstid fokuserad på uthållighet. Med det i åtanke är hastighetsövningar ett bra sätt att sparka upp prestandan uppe i hack. Ändå finns det ett tillvägagångssätt.

Sprint- och träningsövningar borde endast användas efter en allmän nivå av träning har uppnåtts. Din nuvarande träningsnivå ska tillåta dig att springa stadigt i 20 till 30 minuter åt gången och du bör ha minst en 3 månaders bas av konsekvent friidrott innan du lägger till hastighetsövningar.

Hastighetsövningar, som den som diskuteras här, kan ingå i en intervallträning och bör utföras inte mer än två gånger i veckan, med minst två återhämtningsdagar mellan träningspass.

Sample Speed ​​Training Drill

Låt oss ta en titt på en provhastighets träningsborr som börjar med en noggrann uppvärmning och slutar med en ordentlig nedkylning.

Börja med en noggrann uppvärmning

Börja med att jogga i 10 minuter i en lätt långsam takt. Detta följs av några enkla spridningsområden för axlar, höfter, anklar, nacke, bagage och huvud. Flytta långsamt och andas djupt.

Underhålla korrekt formulär 

God form är väsentlig för att få resultat och undvika extra stress på din kropp under träningarna. Bra form betyder att du behåller rätt hållning samtidigt som du fokuserar på på vilket sätt du rör dig inte bara hur snabb du flyttar. För att säkerställa korrekt form borde du inte vara trött när du börjar träna. Om du känner dig trött, är det bäst att vänta och göra dina övningar vid en annan tid när du känner dig uppdaterad och välvilad. Din form är det första du lider när du är trött. Borrar borde göras med tränare och inte spikar.

För att behålla korrekt form:

• Undvik att böja framåt i midjan
• Tryck från bollarna på dina fötter (inte dina tår)
• Fokusera din vision till slutet av kursen
• Håll flytande framåt / bakåtgående svängningar (inte över kroppen)
• Händer pump från axelhöjd till höfter (män) och från brösthöjd till höfter (kvinnor)
• Elbows ska alltid vara 90 grader
• Behåll avslappnade armar, axlar och händer
• Undvik att bocka eller vrida huvudet
• Håll fart och inte sida vid sida

20 meter borrar

Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.

• Högt steg gång: Lyft knä upp till höftnivå
• Högsteg jogging: Lyftande knän upp till höftnivå
• Hoppar
• Korsningar: Joggen sidled medan du korsar högerbenet över vänster ben, sedan vänster över högerbenet
• Hej sparkar: Medan jogging sparkar hälar till skinkor med varje steg
• Ladderborrar: Enfotskontakt per kvadrat
• Plyometrics: Singelbenhoppning, gränser, kaninhoppar, tuck hopp, hoppande hinder

30 meter borrar

Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.

• Dubbelben humle: Hoppa framåt över koner eller annan markör
• Zig Zag humle: Hoppa framåt i ett zig-zag mönster
• En ben i sidled: Hoppa åt sidan ett ben, sedan den andra

Hastighetsborrar

• 5 reps / 10 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 4-punkts start) gå tillbaka. Ta en 5-minuters vila paus mellan varje uppsättning.
• 5 reps / 20 meter / 100 procent insats (full ut från en 3-punkts start).
• 5 reps / 40 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
• 2-3 reps av flygande 30 meter sprints på 100 procent för acceleration (uppbyggd över 20 meter och max i 30 meter).

Kyla ner

För att kyla ner kan du jogga i 10 minuter i en långsam, jämn takt och sluta med försiktig hela kroppsstyckning. Ta en stund att titta på dessa 10 tips för att påskynda din återhämtning efter träning.

Slutsats

Medan de flesta sporter beror på en kombination av snabbhet och uthållighet, fokuserar de flesta träningspassar på uthållighet. Men när du gör det bästa, speciellt när sprintning krävs, är träningspersoner som fokuserar på hastighet viktiga.

Den provade hastighetsborren som kan diskuteras kan hjälpa dig att utföra ditt bästa, men ska bara göras när du redan befinner dig i gott fysiskt skick, har arbetat stadigt i minst 3 månader och kan enkelt springa i 20 till 30 minuter. Även om du är i gott fysiskt tillstånd borde man undvika hastighetsövningar om du känner dig trött. Se till att du behåller god form, har noggrann uppvärmning före och tillåter en tillräcklig kylning efter dina övningar.