De bästa träningsplanerna för din första 5K

Läs mer

Kör din första 5K

• Komma igång
• Kläder och redskap
• Hitta en ras
• Utbildningsplaner
• Vanliga frågor
• Race Day Tips

Ladda ner PDF

8-veckors 5K träningsplan för nybörjare

Vecka	Mon	Tis	ons	tors	Fri	lör	Sol
1	Resten	Kör 1 mil	CT / Rest	Kör 1 mil	Resten	Kör 1,5 miles	Kör 20-30 minuter eller CT
2	Resten	Kör 1,5 miles	CT / Rest	Kör 1,5 miles	Resten	Kör 1,75 miles	Kör 20-30 minuter eller CT
3	Resten	Kör 2 miles	CT / Rest	Kör 1,5 miles	Resten	Kör 2 miles	Kör 20-30 minuter eller CT
4	Resten	Kör 3,55 miles	CT / Rest	Kör 1,5 miles	Resten	Kör 3,55 miles	Kör 25-35 minuter eller CT
5	Resten	Kör 2,5 miles	CT / Rest	Kör 2 miles	Resten	Kör 2,5 miles	Kör 25-35 minuter eller CT
6	Resten	Kör 2,75 miles	CT	Kör 2 miles	Resten	Kör 2,75 miles	Kör 35-40 minuter eller CT
7	Resten	Kör 3 miles	CT	Kör 2 miles	Resten	Kör 3 miles	Kör 35-40 minuter eller CT
8	Resten	Kör 3 miles	CT / Rest	Kör 2 miles	Resten	Resten	5K racedag!

5k träningsplanalternativ

Utbildningsplaner är inte alltid enstorlek-alla, så det är viktigt att se till att schemat du välj arbeten i din liv. Ta en närmare titt på dessa alternativa alternativ.

Nybörjare

Orolig att åtta veckor inte är tillräckligt med tid att vara redo för en 5k? Om du aldrig har kört tidigare, prova ett av dessa nybörjarevänliga program innan du börjar en plan som är specifik för din 5K.

• Den Absoluta Nybörjare Guide till Running
• 4 veckors nybörjare träningsplan att köra 1 mil
• 30-dagars guide för att köra 20 minuter utan att stoppa

Behöver du mer flexibilitet i din 5K träningsplan? Utforska dessa andra populära alternativ för ett 6-veckors schema, en månadsplan, kör / gå program eller om du väntade till sista minuten, denna 2-veckors 5K träningsplan.

Intermediate Runners

Om du har lite mer springupplevelse och känner att du är förbi nybörjaren, kan du vara redo för en 5K i var som helst från 4 till 8 veckor. Planera att springa minst 4 till 5 dagar i veckan, med 1-2 dagars tvärutbildning. Prova detta 8-veckors avancerade nybörjarschema eller den här 8-veckors mellanliggande träningsplanen som fokuserar på att förbättra din sluttid.

Erfaren löpare

De mest erfarna löpare som kör regelbundet kan avsluta en 5K varje dag i veckan, även om de aldrig har kört i en verklig race innan. Om det låter som du, ge dig själv minst fyra veckor för att vara redo för den. Du kommer att vilja ägna 4 till 6 dagar i veckan till att köra, inklusive en lång sikt. Se om detta 4-veckors mellanliggande 5K träningsschema eller denna 8-veckors träningsplan för avancerade löpare låter mer din hastighet.

Ett ord från Verywell

Åtta veckor är tillräckligt med tid för en nybörjare att bli redo för en 5K-race, men det är viktigt att lyssna på din kropp när du tränar. Om du känner dig utmattad eller märker någon smärta som varar längre än en dag eller två, är det bra att ta en extra vilodag. Oroa dig inte om du saknar en spring eller två här eller där-du är fortfarande redo för din 5K.