Box andningstekniker och fördelar

Trots det något exotiska namnet är askandning en mycket enkel och till och med bekant typ av stresshantering. Om du någonsin har funnit dig andas och utandas till en rytm medan du kör eller lyssnar på musik, har du tagit de första stegen. Box andning är en typ av pustad andning som följer en viss rytm, och det kan hjälpa dig att minimera stress.

Hur det fungerar

Boxas andning, även känd som fyrkantig andning, innebär utandning till ett antal av fyra, håller dina lungor tomma för en fyrräkning, inhalerar i samma takt och håller luft i dina lungor för ett antal av fyra före utandning och början mönstret på nytt.

Hur det jämförs med andra former av stresshantering

Boxasandning bär inte de fysiska fördelarna med motion eller de långsiktiga mentala och motståndskraftiga fördelarna med meditation, men det har definitivt sin plats som en stresshanteringsteknik. För en sak är det väldigt enkelt att lära sig och träna. Det kan också praktiseras praktiskt taget var som helst och när som helst - när du duschar, tittar på tv eller ens arbetar.

Du kan prova var som helst när du inte är så distraherad att du inte kan spara någon uppmärksamhet eller utöva så ansträngt att du inte kan prata genom det. Du kan också träna andan i en minut eller två och uppleva de omedelbara fördelarna med en lugn kropp och ett mer avslappnat sinne, eller du kan träna i flera minuter och uppleva det plus de långsiktiga fördelarna med meditation, inklusive ökad motståndskraft att stressa, minska känslor av depression, ökade positiva känslor och mer.

Vad forskningen säger

Tyvärr är det inte mycket forskning specifikt på askandning, eftersom det här är en relativt ny teknik. Det finns dock en hel del forskning om andningsövningar i allmänhet, och i takt med andning också, vilket är den kategori av andningsövning som passar bäst. Det finns självklart även forskning om visualisering och meditation, och övning av askandning kan underlätta båda dessa. För visualisering, föreställ dig helt enkelt att du blåser upp och dränerar en ballong med varje cykel, till exempel. För meditation kan du lägga till en mantra för att upprepa istället för att räkna till fyra och dra nytta av mantrameditation eller transcendent meditation, vilket har visat sig vara ganska fördelaktigt för fysisk och psykisk hälsa. Här är några undersökningsfynd som kan stödja effektiviteten av askandning:

Studier av transcendental meditation och mindfulness-baserad stressreducering - annan form av meditation - har visat att meditation (mantrabaserad och mindfulnessbaserad) kan både leda till minskad stress och ångest, lägre blodtryck, större känslor av lycka och reducerade känslor av depression. Även om detta inte är någon specifik forskning om askandning, kan detta gälla boxas andning när det praktiseras i ungefär 20 minuter åt gången, eftersom detta kan hjälpa dig att komma in i meditativ tillstånd.
Forskning om djup andning visar att det är användbart inte bara för stresshantering utan också för att minska blodtrycket och minimera hypertension också.
Studier har funnit att enkla metoder som andning övningar är effektiva för att minska stress i vardagliga situationer som erfarenhet av testangst, ibland i högre grad än mer komplexa stresshanteringstekniker.

Hur man övar boxaskning

Boxasandning är överlägset enkelt att träna. Koppla bara av din kropp och gör följande:

Låt all luft i dina lungor räkna med fyra.
Håll dina lungor tomma för ett antal fyra.
Inhale för ett antal av fyra.
Håll dina lungor fulla för ett antal av fyra.

Det är allt! Du kan variera detta på några olika sätt. Som tidigare nämnts kan du göra övningen till en slags mantrameditation genom att säga en mantra istället för att räkna till fyra. "Mississippi" eller något med fyra stavelser kan fungera bra. "Jag känner mig så lugn", "Jag är här just nu" eller bara "O-o-m-m" sträckt ut till fyra räkningar kan fungera. En annan variant är att visualisera fyra sidor av en låda som byter till en ny färg, den ena efter den andra eller i en linje som om lådan spåras av en färgad penna som du håller med ditt sinne, vilket gör det till en visualiseringsövning. Att träna i fem minuter kan ge en snabb paus från stress, men om man övning i längre 10 till 20 minuter kan man till exempel falla under meditationens paraply, vilket ger ännu mer varaktiga fördelar.

Appar att prova

Det finns flera appar som kan hjälpa dig att träna andning eller andra typer av pustad andning för stressavlastning. Vad som är bra med dessa appar är att de kan lägga till ett visuellt element för din övning. Om du är en visuell lärare kan du öva dessa andningstekniker med appen till den punkt som du verkligen kopplar till med dem, och visualisera vad du upplever i programmen även när du inte använder dem, som i duschen eller medan du använder dem körning. Det gör det lättare för många att både lära sig teknikerna och njuta av dem mer. Här är några av de bästa appsna för andning av övningar och andra typer av paced andningsövningar:

Box andning App: Den här kan laddas ner till Apple eller Android-enheter och har nio användningsnivåer som kan hjälpa dig att verkligen ta ett ordentligt grepp om övning av boxas andning och göra den till en del av din dagliga rutin. Appen innehåller fullständiga och partiella ljudanmälningar och spårar din träningshistoria så att du kan se hur mycket tid du spenderar med denna stressavlastningsaktivitet. Applikationsskaparna hävdar att det har blivit omröstat som "Bästa verktyg för att uppnå ett flödesläge" vilket är en underbar skillnad från ett stresshanterings- och kreativitetsperspektiv, men det är oklart vem som utförde denna undersökning.
Andas 2 Koppla av: Den här appen är också tillgänglig för både Apple och PC-orienterade användare och har ett brett utbud av tidsbegränsade andningsövningar att använda. Det utvecklades av National Institute for Telehealth and Technology, en organisation inom Förenta staternas försvarsdepartement. En av dess starka punkter är att den har en grafisk funktion som kan hjälpa dig att bestämma var mycket av din stress härstammar.
Universal Andning: Detta är också tillgängligt för iOS- och Android-användare, och har en rad olika visuella övningar som arbetar med din andning. De blir alltmer utmanande och hjälper dig att få mer komplexa färdigheter med dina andningsövningar. Detta kan vara speciellt roligt för dem som älskar en utmaning och kan bli uttråkad med en app som kan känna sig repeterande, men vill ha fördelarna med att öva lugnande tekniker som andningsövningar.