Tankemärkning som en Mindfulness Meditation Technique

Mindfulness meditation är en mycket effektiv stressavlastningsteknik som bär många fördelar. Mindfulness kan praktiseras praktiskt taget varsomhelst när som helst, eftersom det inte kräver tystnad eller ett speciellt meditationsområde eller fysisk position. Det kräver helt enkelt en närvaro av sinnet. Mindfulness kan vara användbar för att lossa från den ständiga strömmen av tankar, domar, bekymmer, ruminationer och "röran" i sinnet och komma till en plats för inre fred.

Full inre frid kanske inte kommer omedelbart, och mindfulness tar övning. Det finns dock bevis för att även en meditationssession kan vara effektiv för att minska stressen, och till och med bara några minuter meditation kan göra skillnad, så att öva med tanken eller någon annan meditationsteknik kan vara till hjälp under en längre tid. Även erfarna meditationspraktiker tycker att det är mer utmanande några dagar än andra, men fördelar kommer oavsett, så att lära sig denna teknik är väl värt den lilla insats som krävs för att träna. När du blir van vid mindfulness och meditation blir processen enklare och mer automatisk. Det blir lättare att gå i meditationsläge. I början kan du dock experimentera med olika mindfulness-tekniker och olika typer av meditation.

Följande teknik gör att du kan observera dina tankar och släppa bort dem, vilket kan ge dig möjlighet att skapa utrymme mellan dig själv och de tankar som utlöser stressresponsen. Med den här tekniken kan du undersöka dina vanliga tankemönster, ta ett steg tillbaka och få lite perspektiv. Det bryter också helt enkelt på rubbningen. Och det är enklare än vissa former av meditation, så det är bra för nybörjare. Låt oss börja.

Gör dig bekväm

Helst skulle det vara bra att ha en tyst, distraheringsfri plats, en bekväm stol och några minuter åt sidan för att fokusera på den här övningen. Med träning, eller i en nypa, kan du träna det när som helst du har lite fritid ensam med dina tankar, som när du är på jobbet, gör vardagliga uppgifter eller gör dig redo för sömn. Oavsett din situation, gör dig så bekväm som du kan.

Rensa dina tankar

Lägg märke till dina tankar. Inom några minuter, eller ens sekunder, kommer du att märka tankar som drivs i ditt sinne. Jag är kall. Jag måste göra middag ikväll. Jag undrar vad han menade när Joe sa det där tidigare. Tankarna kommer att krypa in. Tanken är att helt enkelt observera dem och avstå från att engagera sig. Lägg märke till dem och låt dem gå.

Märk dina tankar

Medan du bara följer dina tankar och låter dem gå är en effektiv meditationsteknik, och du kan träna i långa perioder, det kan vara till hjälp att ta saker ett steg längre och "märka" dina tankar innan du släpper dem. (Du kan göra detta genom att säga ordet till dig själv, visualisera det skrivet, eller det som känns bekvämt för dig.) Att märka dina tankar gör två saker: det ökar din medvetenhet om de saker du tycker om, vilket är särskilt användbart om du försöker ändra dina vanliga tankemönster för att bli mer empowerment och optimistiska. Det gör det också möjligt för dig att engagera sig något, vilket kan vara till nytta för nybörjare som inte är vana vid att helt enkelt observera sina tankar under långa perioder. Det ger dig något att göra samtidigt som du behåller detektionen. Det finns flera olika sätt att märka dina tankar:

Användbar / Ej användbar - Du kan helt enkelt märka om en tanke är konstruktiv eller inte. Det här är en mycket enkel distinktion som kan omfatta nästan alla tankar. Markera bara dem "användbara" eller "inte användbara" och låt dem gå.
Typer av tankar - Du kan märka dina tankar med större djup genom att klassificera dem enligt deras funktion. Tankar som kan märkas som "dom", "planering", "rädsla" och "komma ihåg" kan till exempel driva in i din medvetenhet. Märk dem och låt dem gå.
Fysiska känslor - En annan typ av medvetenhet som kan drivas i är kroppsmedvetenhet - du kanske märker och fokuserar på vad du ser eller känner. Markera bara saker vad de är som känslor: "hårt", "varmt", "kliande". Bekräfta dem och låt dem gå.

Det finns andra sätt på vilka du kan märka dina tankar, men detta ger dig en startplats. När du övar kan du hitta metoder som fungerar bättre, en av ovanstående tekniker kan bli en favorit, eller du kan rotera. Vad som fungerar för dig är "rätt" sätt. Kom bara ihåg att regelbunden meditation bygger motståndskraft mot stress, så det är värt att försöka och hålla fast tills du hittar en stil som fungerar för dig. Kom igång och se vilka fördelar denna övning ger.