Hur kan jag anpassa min sömnplan för att arbeta nattskift?

Oavsett om det arbetar på sjukhus, som nattledare på hotell, i en 24-timmars närbutik eller vid en sen nattdis, finns det otaliga yrken som kan tvinga dig att arbeta nattskift. Dessa sena timmar kan vara svåra på kroppen, och om du inte anpassar ditt sömnschema på ett tillfredsställande sätt kan du snabbt hitta dig själv som lider av sömnlöshet och sömnbrist. Om du befinner dig i denna situation kan du undra hur du kan anpassa ditt sömnschema för att arbeta nattskift.

Hur kan jag anpassa min sömnplan för att arbeta nattskift?

Det är mycket svårt att upprätthålla ett icke-traditionellt sömnschema, men många människor kan göra det framgångsrikt.
För det första är det viktigt att du minimerar din exponering för morgonljus när du kommer från ditt skifte. Om möjligt, bära mörka solglasögon när du lämnar jobbet. Försök att minimera ljusexponeringen tills du har sovit.
Som i alla situationer är det viktigt att upprätta ett regelbundet sömnschema och konsolidera dina sömnperioder. Det är snarare än att sova i några timmar ibland spridda hela dagen, det är bättre att försöka sova i en lång sträcka som du skulle på natten. Detta kommer att träna din kropp för att skapa en ny cirkadisk rytm, så att du kan vara vaken under natten och somna under dagen.

Vad betyder cirkadisk rytm?

Alla arter av djur, inklusive människor, har cirkadiska rytmer. Circadianrytmen refererar till din medfödda ljusmörkcykel, vilken styrs av din biologiska klocka. Längden på en persons cirkadiska rytm är cirka 24 timmar.
Din biologiska klocka beror på din genetiska smink. Gener och proteiner som de kodar kan påverka din biologiska klockans funktion. Mer specifikt i däggdjur, som människor, ligger den biologiska klockan i områden i hjärnan som kallas suprachiasmatiska kärnor.
Med tiden kan cirkadiancykler anpassas till externa tidsinställningar. Till exempel kan din cirkadiska rytm anpassas till regelbundet arbetande nattskift. Med andra ord, efter att du har arbetat med nattskiftet ett tag, kommer din kropp naturligtvis att förbereda dig för sömn när du går av.

Tips om att sova bättre

Om du har svårt att sova tillräckligt länge för att känna vila, finns det några enkla riktlinjer som du kan följa.

Välj en tid som du vill gå och lägg dig och sov så mycket som möjligt.
När du står upp, stanna uppe. Låt inte dig själv gå tillbaka och sova mer.
Gå till jobbet eller gör vad du behöver göra till din nästa planerade sömn. Gå sedan till sängs vid den tiden.
Sova så länge du kan.

Så småningom kommer du att bygga upp tillräckligt med sömnskuld, så att du blir trött nog att sova under en längre tid.
Med tiden kommer din kropp att bli van vid att sova och arbeta under dessa icke-traditionella timmar. Exponering för ljus när du går upp och minimerar exponering strax innan du går och lägger dig, hjälper också. Dessutom är det viktigt att följa de grundläggande sömnriktlinjerna för att förbättra sömnens kvalitet.