Snabba lösningar för dålig sömnkvalitet
Sömnighet vs. Trötthet
Känsla som är trötta och sömniga är fraser som ofta används utbytbart. Medan det finns några likheter mellan de två, är dessa erfarenheter olika av naturen. Vad är några skillnader mellan att känna sig trött och sömnig?sömnighet
Sömnighet, eller sömnighet, kännetecknas av viljan att sova. Tänk dig att du precis har slutat njuta av en stor lunch tillsammans med en alkoholhaltig dryck. Du känner dig avslappnad, sitter i ett varmt rum, på en bekväm stol och börjar dö av medan du tittar på tv. Detta är ett perfekt exempel på känslan av sömnighet. En känsla av sömnighet skiljer sig från trötthet.Trötthet ger en person känslan av tunghet kände sig djupt i benen och musklerna. Människor med trötthet kommer ofta att behöva pausas och vila, men det leder inte alltid till att en person somnar, och det kan inte lösa sig i sömnen.
För dem som upplever sömnighet är det bästa sättet att lindra känslan genom att konsekvent få tillräckligt med sömn på natten.
Sammantaget är sömn driven av två processer: den homeostatiska sovdriven och circadian-varningssignalen. Sömnkörning demonstreras av det faktum att ju längre en person är vaken, desto mer ökar viljan att sova. Denna ökning av sömnighet orsakas av uppbyggnaden av en kemisk budbärare eller neurotransmittor, kallad adenosin.
Adenosin ackumuleras bland nervceller och i retikulärt aktiveringssystem i hjärnstammen. Sömn, delvis, är processen att spola denna neurotransmittor (och andra metaboliska biprodukter) från hjärnans vävnader.
Känslor av sömnighet är normala, men om de är ihållande eller överdriven kan de indikera ett allvarligare problem som är förknippat med en mängd sömnstörningar och sömnstörande.
Symtom på sömnberövande
Trötthet
Trötthet kan särskiljas som ett symptom. På liknande sätt som trötthet känns känslan av trötthet djup i benen och musklerna. Trötthet kan identifieras av några av följande egenskaper:- Tungt huvud
- Ont i ögonen
- Vattnande ögon
- Tunga ögonlock
- Tunga ben
- Generell svaghet
- Känns kallt
- Känslighet mot ljud
- Gapande
- Förlust av intresse
- Dålig koncentration
- Irritabilitet
- Lite önskan att prata med andra
- Uppmanar att flytta runt
Anledningar för att tröttna när man vaknar
Hantera sömninerti
Sömnadslagen hänför sig till lusten att gå tillbaka till sömn nästan omedelbart efter att ha vaknat. Det orsakar känslor av grogginess och trötthet, vilket gör det svårt att fungera.Sömnad inerti kan också orsaka kognitiv och psykomotorisk nedsättning, vilket gör aktiviteter som att köra potentiellt farliga efter att ha vaknat.
Orsaken till sömnstörning är inte fullständigt förstådd. En hypotes föreslår att adenosin byggs upp i hjärnan under icke-REM-sömn, vilket gör det svårt att känna sig helt vaken efter att ha vaknat.
Hantera sömnstörningar
Det finns en mängd sömnstörningar som orsakar störd sömn och ökar känslor av trötthet under dagen och efter att ha vaknat. Sömnapné, periodisk extremitetsbehandlingsstörning, cirkadiska störningar och narkolepsi är specifikt förknippade med symtom på trötthet vid uppvaknande.Sömnapné
Sömnapné orsakar kronisk paus vid andning under sömnen som leder till återkommande uppvakningar och dålig sömnkvalitet. Sömnapné är uppdelad i två huvudtyper: obstruktiv sömnapné och central sömnapné. Ett vanligt symptom på sömnapné är överdriven sömnighet.När patienter som behandlade sömnapné bedömde sina mest framträdande symtom valde 22 procent sömnighet medan 40 procent valde brist på energi. Trötthet och trötthet är nära kopplade till sömnapné och är viktiga symtom att överväga i samband med diagnosen.
Periodiska limbörelser av sömn
Periodisk extremitetsbehandlingsstörning (PLMD) är ett tillstånd som påverkar nervsystemet som orsakar ofrivilligt ryckande av ben, särskilt ben, under sömnen. En person som upplever periodisk lemmarörelser i sömnen (PLMS) kommer inte ihåg de rörelser som uppstår under sömnen.Trötthet anses vara ett fenomen av PLMD. Bland individer som arbetar med PLMS är en känsla av utmattning eller trötthet ofta förknippad med störningen, mer än vad som känns av sömnighet eller dålig sömnkvalitet. PLMS orsakar trötthet och kan minska fysisk och psykisk kondition medan den är vaken. Personer som behandlar PLMD kan också uppleva symtom som depression och minskad koncentration.
PLMS: Vad som orsakar twitchy ben?
Circadian Rhythm Disorders
Det finns sex kategorier av cirkadiska rytmstörningar:- Fördröjd sovfas-syndrom
- Avancerat sömnfas-syndrom
- Icke-ingreppad (icke-24) cirkadisk rytmssyndrom
- Oregelbunden sömnvaktrytm
- Jet lag
- Skiftarbete sömnstörning
narkolepsi
Narkolepsi uppträder när en individ inte kan stabilisera viloläge och vakenhet. Även efter det som kan tyckas som en uppfriskande natt sömn, upplever en person som behandlar narkolepsi abrupta övergångar i medvetandet. Det finns fyra egenskaper av narkolepsi:- Plötslig överdriven dagtid sömnighet
- Hypnagogiska hallucinationer (medan du somnar)
- Sömnförlamning
- Kataplexi (plötslig svaghet som svar på känslor)
Hantera otillräcklig sömn
I allmänhet leder inte till tillräcklig sömn för att möta sömnbehov till symtom på trötthet och trötthet. Sömnskuld eller ackumulerad sömnförlust på grund av otillräcklig sömn baserat på sömnbehov orsakar sömnbrist.Sömnbrist resulterar i sömnighet och i andra symptom som är förknippade med trötthet och trötthet, som minne och tänkande problem, nedsatt funktion och till och med kroppsvärk och obehag.
Hur man kan lindra morgondräkt
I slutändan är det bästa sättet att lindra trötthet att få en tillräcklig mängd sömn för att känna sig vilad och behandla några underliggande sömnstörningar som kan påverka sömnkvaliteten.Träffa sömnbehov
För en frisk vuxen, sju till nio timmars sömn (i genomsnitt åtta timmar) rekommenderas per natt. Vissa människor kan vara bra med så lite som sju timmar medan andra kan behöva bra över åtta timmar. Så länge sömnbehov är uppfyllda, bör känslor av trötthet minska.För att göra vaken lättare och motverka effekterna av trötthet kan koffein och solljus vara användbara verktyg.
Koffein
Koffein som konsumeras vid vakning på morgonen är ett utmärkt sätt att hjälpa till att rensa eventuell kvarstående sömnighet. Koffein ökar vakenheten och förbättrar mental behandling, vilket är svårt att upprätthålla när man känner sig trött eller trött. Medan koffein är en användbar kemikalie kan den provocera ångest och påverka sömnkvaliteten, vilket i sin tur inte kan hjälpa till att lindra trötthet. Undvik koffein efter 12 pm för bättre sömn, eftersom det tar fyra till sex timmar för hälften av det att rensa från kroppen.Morgon solljus
Att få lite solljus på morgonen kan hjälpa till att justera vår cirkadiska rytm och sömnmönster. Spendera 15 till 30 minuter i direkt solljus omedelbart efter att ha vaknat, utan att ha på sig hatt eller solglasögon, kan vara till hjälp för att väcka upp och lätta trötthet. Om direkt solljus inte är tillgängligt på grund av säsong eller geografiskt läge, kan soluppgångslarm eller ljuslådor vara resursfulla alternativ.Dessa enheter är artificiella ljuskällor, ibland integrerade med väckarklockor som ständigt ökar ljusintensiteten under 30 till 40 minuter. Ljus vid lämplig tid kan hjälpa till att anpassa mönstret för sömn och vakenhet.
Andra motåtgärder, som att undvika sömntabletter, att bli aktiva på morgonen eller duscha omedelbart efter vakning är också användbara för att initiera vakenhet.
Ett ord från Verywell
Trots sömnighet och trötthet är ofta ord som används utbytbart, men dessa erfarenheter har tydliga skillnader och potentiella lösningar. Att hantera sömnstörhet, sömnstörningar och otillräckliga mängder sömn kan göra att du vaknar trött. Att ange orsakerna till varför du kan vakna upp trött och genomföra motåtgärder som solljus och koffein i din rutin kan vara till stor hjälp för att lindra trötthet.Om du fortsätter att ha svårigheter med trötthet och trötthet, tala med din läkare om att få en ytterligare utvärdering för möjliga sömnstörningar från en styrelsecertifierad sömnspecialist.
Välja den bästa sovläkaren
