Snabb träningsrutin för ryggradsstenos och artrit

Om din ryggmärg ger dig ryggvärk eller lite benvärk, kanske du undrar vad du kan göra - utanför läkarens kontor - för att hjälpa dig att må bättre.
Eftersom stenos (liksom andra typer av smärta relaterad till ryggradssrit) leder till förändringar i dina ben, såsom överväxt eller fasettled hypertrofi, kan det resultera i kompression och efterföljande irritation av ryggradsnerven. Specifikt sker detta när en benspor eller "lipp" - som är en läppformad bit som bildar sig vid kanten av en ledd (igen som en följd av artritrelaterade tillstånd) kommer i kontakt med den känsliga nervrotten område.
De resulterande symtomen på denna kompression och irritation kallas radiculopati; De kan orsaka smärta som går ner i ett ben (eller en arm om ditt artrit-relaterade skivproblem är i nacken.) Andra symptom på radikulopati inkluderar svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som chock, brännande, stickningar eller en pinne och nålar "känner sig också gå ner ett ben eller en arm.

Flexion Bias

Irritation i ryggmärgsroten leder ofta till en kroppshållningsreaktion som kallas "flexionsbias". I detta sammanhang är en bias tendens att anta, flytta in och / eller stanna i den position som ger dig minst smärta och Minsta symtom. En flexionsförspänning är i grunden en böjd framåtriktad position, med ryggraden böjd. Den kan ses som en runda avrundning och kan också åtföljas av kroniskt böjda knän och anklar samt axlar som också rundas framåt.
För någon med stenosrelaterad skivsmärta är flexionsförspänning sannolikt det enklaste stället att vara i. Förutom det.

Vad's fel med en flexion bias?

Medan din flexionsförspänning kan lugna ner smärtan och spänningen tillfälligt, i större sammanhang av saker kan det fungera mot dig. Denna typ av framåtböjning anses vara en "kompensation" eller en tillfällig lösning för att hålla dig så bekväm som möjligt med tanke på ditt tillstånd. Men mestadels är det kvar i det; personer med stenosrelaterade skivförhållanden tenderar att göra vad de måste göra för att minska deras smärta så gott som möjligt och sedan krita resten av det upp till sin skada och / eller bli äldre.
Genom att hysa denna attityd kan de utplåna deras kroppsmekanik och övergripande balans, vilket kan (om du vet hur man uppnår det från utgångspunkten för flexionsförspänningen) bli en källa till smärtlindring.

Hitta smärtlindring med rörelse och övning

När du har ett skivproblem som beror på stenos (och resulterande flexionsförspänning) och du är övertygad om att återuppbyggnad av bra kroppsmekanik är vägen till en bättre livskvalitet, vilken typ av övning ska du göra?
För det mesta är en kombination av kärnstyrka med en specifik typ av flexibilitetsrörelse som diskuteras nedan en bra strategi. Tanken här är att sätta din flexionsförspänning till god användning för att minska kompression på ryggmärgsrötterna, och sedan vända ut överflöd i din rygg genom att gradvis utveckla din magestyrka.

Smärtlindningsövningsprogram för stenosrelaterade skivproblem

Ett träningsprogram för ryggnoskompression som uppstår vid ryggmärgsstenos bör innefatta "förstärkning och ställning i området", liksom användningen av mobiliserande rörelser till "gap" i lederna, enligt NHS-fysioterapeuten Sammy Margo.
Vad händer, och hur kan det hjälpa dig att lindra smärta?
Gapping består av enkla ryggböjningsrörelser som ger mer utrymme i det område där ryggmärgsrötterna ligger. Detta område kallas de intervertebrala foramen. Genom att öppna de intervertebrala foramen kan du eventuellt lindra komprimeringen och irritationen på nervrotet som är ansvarig för radikulopati symptomen.
Gapping övningar flytta ryggen till en böjd position. Även om de är avsedda att lindra smärtan, stavar de fortfarande "flexion bias" för din ryggrad. Så genom att följa gapping och mobilisera rörelser med kärnstödjande arbete kan du börja introducera inkrementellt små mängder spinalförlängning för att få dig tillbaka mot bra kroppsmekanik.
Sammanfattningsvis övningsstrategin för att lindra symtomen på stenos eller artritrelaterad nervrotkompression är att först öka flexionen i ryggradsspetsen och sedan utveckla motsatt åtgärdsförlängning-för att hjälpa till med hållning, anpassning och bra kroppsstöd.
Låt oss börja med några gapping-rörelser för att öka flexibiliteten i din ryggrad och sedan lära dig ett enkelt men effektivt sätt att börja stabilisera din kärna.

Lågrygg muskelsträckning med hjälp av Hip Flexion medan du ligger på baksidan

Ligga på ryggen i "kroksläge". Här är knäna böjda och fötterna är platta på golvet. Börja med att lyfta ett knä mot bröstet och sedan den andra. Låsa händerna runt toppen av dina skenor, eller om du inte bekvämt kan nå det området runt lårens baksida. Dra dina lår mot bröstet, och som du gör tillåter ditt sakraben att "gå med på turen", så att säga. Detta innebär att sacrum kommer att lyfta från golvet något som ett svar på att dra dina lår mot bröstet.
Om du vikar dina händer runt dina sken, var försiktig så att du inte stressar knäna. (Om du också har knäsmärta eller problem kan det hända att du håller med att hänga dina händer runt lårens rygg.)
Ett annat sätt att få samma effekt är att rytmiskt, men försiktigt pulsa dina vikta nedre extremiteter mot och bort från din bagage. Avståndet behöver inte vara bra - det är rörelsens effekt på ditt låga ryggområde som räknas.
Överväg att göra 10 repetitioner två gånger per dag, eller håll positionen i upp till 30 sekunder (kom ihåg att andas, förstås.)
Tillsammans med att öka "gapping" i de intervertebrala foramen, kan detta grundläggande drag ge dina låga ryggmuskler en fin sträcka.

Yoga barnet sitter

Ett annat bra sätt att sträcka dina ryggmuskler och öka intervertebral foramen gapping är att göra yogabarnet poserar. Faktum är att om du inte kände mycket av en låg ryggsträckning i den första träningen (vilket kan hända om din höft och / eller ryggmuskulatur är särskilt tätt) kan du hitta flexibilitet för att vara mer tillgänglig med den här.

1. Börja i all-4-positionen där du stöttar dig själv på dina händer och knän, och din bagage, från huvud till bäcken, gör en bordplatta eller en (relativt) rak linje som är parallell med golvet. 
2. Värm upp med en bäckvippens rörelse genom att föra dina höftben upp mot taket samtidigt som du tar ner bäckenets nederkant mot lårets rygg. (De två rörelserna är relaterade.) När du gör det, försök att inte involvera din övre rygg; istället försök att isolera rörelsen i bäcken och låg rygg. 
3. Släpp försiktigt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta uppvärmningsflytt upp till 5 gånger.
4. Ta sedan tillbaka dina höfter över dina fötter, så att din bagage, huvud och armar kommer att följa för ritten. Det innebär att du hamnar i barnets ställning. Håll dig kvar i upp till 15 sekunder, om du inte upplever smärta. (I så fall, gå inte så långt eller sluta träningen. Om smärtan inte avtar efter att du har slutat träningen, kontakta din läkare.) 
5. Håll andning, även om du befinner dig i en statisk position. När du har nått 15 sekunder (eller mindre) markera långsamt och försiktigt komma tillbaka till all-4-positionen.

Att bibehålla barnets ställning, som sätter tillbaka ryggmusklerna på en sträcka och öppnar de intervertebrala foramen, kan också förbättra flexibiliteten i din skinkmuskel, dina quadriceps muskler och några av dina axelmuskler. 
Andas djupt i positionen kommer att hjälpa till att förstärka fördelarna. För säkerhets skull, var dock noga med att inte överdriva det. Att använda ett "mindre är mer" -tillvägagångssätt kan vara mycket effektivt, särskilt när ryggen skadar dig. Det kan innebära att du begränsar dig till mellan 1 och 5 djupa andetag innan du kommer tillbaka.

Följ Gapping upp med Core Abdominal Contractions

Nu är det dags att öka din kärnstyrka. Såsom diskuterats ovan är syftet med att följa upp flexibilitets- och gappningsövningar med bukstärkande att hjälpa till att stabilisera ryggraden och börja minska minskningen av flexionsförspänningen.
Det finns ett par sätt att gå om det här, men en av de mest populära och sannolikt mest effektiva kallas manövrering. Ritningen i manövrering är i grunden samma bukstabiliserande tillvägagångssätt som används i Pilates. Observera att om du väljer att använda ritningen i manövrering betyder det inte att du måste begå ett Pilates-program för att må bättre.

Ritning i manövrering förklaras

Som med den första gappningsövningen ovan, börja med att ligga på ryggen, helst i krokens liggande läge (knäböjda, fötterna platta på golvet.)

1. När du är på plats, är det första steget att skapa ett neutralt bäcken. Det här är en plats mellan de två ytterligheterna av främre lutning, där dina höftben är framåt i förhållande till bäckens botten, din bakbåge ökar och dina lågryggmuskler stramar upp och bakre lutning där botten av bäckenet är framåt i förhållande till dina höftben, minskar kurvan i din låga back och förlänger och dina låga ryggmuskler är på slack.
2. Därifrån andas och andas ut. När du andas ut, dra in magsmusklerna mot ryggraden och uppåt.
3. Inhale och slappna av.
4. Upprepa detta ca 10 gånger två gånger per dag.

Förresten kan manritningen också göras i all-4-positionen, medan du ligger på magen och även när du sitter vid skrivbordet eller tittar på TV. Så ingen ursäkter-bli stark i kärnan!