Sätt att betala din sömnskuld och undvika sömnberövande effekter
Det är inte kul att vara i skuld, speciellt om du kör en sömnskuld. Sömnbrist kan ha allvarliga konsekvenser för både hälsa och välbefinnande. Lär dig hur du kan betala din sömnskuld och undvik de negativa biverkningarna att få för lite sömn.
Varför har jag sömnskuld?
Om du känner dig för sömnig kanske du undrar varför. Den vanligaste orsaken är att du helt enkelt blir otillräcklig sömn för att känna sig vilad. Utan tillräckligt med shuteye, kommer du att känna dig sömnig under dagen. Varför sker detta?
Sömn är åtminstone delvis en process där kemikalier som orsakar sömnighet rensas från hjärnan. Den vanligaste culprit kallas adenosin. Wakefulness ökar nivåerna av adenosin, vilket är en biprodukt av metabolism (eller energianvändning) i hela kroppen. Ju längre du är vaken, desto mer adenosin ackumuleras, vilket gör att du blir sömnig. Sömn rensar ut det och ökar gradvis vakenheten.
För att optimera denna process måste du tillåta tillräckligt med tid för adenosin att avlägsnas. Kort sagt, du måste möta dina sömnbehov. Dessa behov varierar beroende på din ålder, genetiska tendens och andra faktorer. Vissa människor behöver mindre sömn, medan andra behöver mer. Sömnbehovet minskar vanligtvis när vi blir äldre. Om du behöver 8 timmars sömn för att känna vila, men du får bara 6 timmar börjar du bygga en sömnskuld.
Kom ihåg att dålig sömn på grund av obstruktiv sömnapné och andra sömnstörningar kan också påverka sömnen. Dessa förhållanden kan bidra till att känna sig trötta under dagen, trots tillräckliga vilodag på natten.
Effekterna av fjärrkontroll och senaste sömnberövande
Om du har ackumulerat en sömnskuld kan du undra: Vad är följderna och kan de bli omvända? Det finns goda nyheter och dåliga nyheter på den här fronten. Den goda nyheten är att återhämtningssömn, där tillräcklig sömns sömn erhålls, kan vara mycket effektiv för att reversera de kortsiktiga sjukdomarna. Om du har haft en bra sömn efter att du nyligen inte fått nog, vet du hur underbart detta kan känna. Många av de akuta fysiska effekterna av sömnstabilitet vänder sig mycket snabbt med bara några nätter med tillräcklig sömn.
Den dåliga nyheten är att du inte kan göra upp för sömn du förlorat månader eller till och med år innan. Tyvärr har detta skepp sannolikt seglat. Det kan finnas långsiktiga konsekvenser av otillräcklig sömn, men det är svårt att förutsäga huruvida bestående skador har inträffat och i vilken utsträckning förändringarna kan hjälpa dig. Mer forskning behövs i stora populationer för att svara på dessa frågor. Ändå får du dig resten som du behöver kan hjälpa dig att känna och fungera bättre nästan omedelbart.
Hur man betalar en sömnskuld
Om du blir otillräcklig sömn till den punkt som du upplever effekterna av sömnberövning, vill du granska dessa enkla sätt att betala ner din ackumulerande sömnskuld:
Försök att förlänga din sömntid.
Detta kan åstadkommas genom att gå till sängs tidigare eller genom att fördröja din vakna tid. Det är bäst att lägga till tiden stegvis (till exempel i 15-minuters förlängningar) tills du får tillräcklig vila. Att undvika användning av väckarklocka ger dig möjlighet att vila sömnen som du behöver känna dig vilad. Se till att du inte överskrider den tid du spenderar i sängen eller du kan börja uppleva sömnlöshet. Till exempel, om du behöver 8 timmars sömn för att känna vila och du börjar spendera 10 timmar varje natt i sängen, kommer du utan tvivel att spendera 2 timmar vaken varje natt. Håll ditt sovplan regelbundet och få morgonsolljuset för att förbättra dessa fördelar.
Ta en tupplur.
Om sömnperioden över natten är en fest, är naps som sömnmatcher. Det är möjligt för dig att kompensera för förlorad tid med sömn på andra tider av dagen genom att nappa. De flesta kommer att linda lättast i början till mitten av eftermiddagen. Korta tupplurar (som 15 till 30 minuter) kan vara uppfriskande, men längre tupplurar som kan bestå i timmar kan krävas för att kompensera för betydande sömnberövning. Koffeinsjuka kan vara till hjälp genom att förbättra blockeringen och det naturliga avlägsnandet av adenosin, signalen för sömn.
Sova in på helgen.
Många använder denna teknik: lördag och söndag morgon tillåter extra sömn. Om du måste vakna tidigt på vardagar kan du upptäcka att du gradvis ackumulerar en sömnskuld. När helgen rullar runt kan du betala av det med att sova i. Det är nästan som om du trycker på en återställningsknapp på din skuld varje vecka. Detta kallas ibland "social jetlag", som erkänner effekterna på kroppens cirkadiska rytm. Detta boende kan vara bättre än att upprätthålla en sömnskuld, men det kan inte vara att föredra eftersom du kan drabbas av sömnberoende effekter under veckan.
Använda koffein på begränsade sätt.
Koffein blockerar signalen för adenosin. Som ett resultat, efter att ha njutit av kaffe, te eller läskpop, är det naturligt att känna sig vakenare. Dessa effekter är relativt kortlivade. Som ett resultat kan du behöva regelbundet få en annan dryck till nytta. Koffein kan inte överdriva djup sömnberövning, så det kan ha en begränsad roll som sömnskulden växer.
Undvik dåsig körning.
Om det finns en sak du måste göra i samband med sömnbrist, är det här: Kör inte dåsig. Om du är för trött på att köra, kom inte helt bakom ratten. Om du redan kör, dra säkert av vägen och vila. Sömnskuld kan bidra till dåsighet med körning, och detta är en stor orsak till olyckor i motorfordon. Forskning tyder på att risken för olyckor kan vara så hög som att driva medan de är berusade. Att sätta på radion och rulla ner genom fönstren hjälper inte; sömnberövade personer i körsimulatorer kommer fortfarande att krascha sina bilar. Det är inte värt risken.
Ett ord från Verywell
För dem som fortsätter att kämpa mot effekterna av sömnberövning, få hjälp av en expert. Tala med en styrelsecertifierad sömnspecialist. Det finns andra potentiella orsaker till dålig sömn, vilket påverkar både kvantitet och kvalitet, inklusive sömnlöshet och sömnapné. Om du inte känner dig vild, trots din bästa insats, få den diagnos och behandling du behöver. Du kommer att vara glad att du gjorde.
