Avkopplingsmetoder för ångestsyndrom
Ångeststörningspatienter är en viktig del av många beteendemässiga behandlingar för ångestsjukdomar och speciellt för social ångestsyndrom (SAD). Om du till exempel har rädsla för att tala offentligt, kan en del av din behandling innebära att du övar djup andning och muskelavslappning medan du föreställer dig ett tal.
Medan avslappningstekniker ofta ingår i en mer omfattande behandlingsplan, är det strategier som du också kan träna på egen hand hemma. Fyra strategier som särskilt har använts är membranandning, progressiv muskelavslappning, autogen träning och guidad bildspråk.
Diafragmatisk andning
Diafragmatisk andning, eller djup andning, är övningen att expandera ditt membran när du andas, så att din mage stiger och faller, i stället för bröstet. Under en ångestattack, är du mer benägna att ta grunda andetag, vilket bidrar till symptom på ångest.
Genom att öva hur man andas långsamt och i en avslappnad miljö, kommer du bättre att kunna påkalla denna avslappningssätt under stressstunder. Djup andning utgör också grunden för vilken annan avslappningsteknik byggs, så det är ett viktigt begrepp att behärska.
Progressiv muskelavslappning
Har du någonsin märkt känslan av att du har efter en riktigt intensiv träning? Dina muskler har varit trötta så att din kropp är helt avslappnad.
Detta är målet för progressiv muskelavslappning (PMR). Växlande mellan spända och avslappnade muskler hjälper till att inducera fullkroppsavslappning. Under denna övning kommer du att bli spänd och slappna av olika muskler i hela kroppen. Ibland är det också kopplat till imaginära exponeringar där du bildar dig själv inför frysta situationer och lär dig att slappna av som du gör.
Autogen träning
Autogen utbildning beskriver en teknik som liknar meditation, där du upprepar en rad uttalanden till dig själv om olika delar av din kropp. Upprepningen av dessa uttalanden tros påverka ditt autonome nervsystems funktion, vilket inkluderar din hjärtfrekvens.
Guided Imagery
Har du någonsin velat att du kunde fly till en tropisk ö eller hål i en timmerstuga? Om du inte har tid eller medel att faktiskt leva ut din fantasi, ge guidad bildvisning ett försök. Denna teknik innebär att du använder alla dina sinnen för att föreställa dig i en avslappnad miljö. Din kropp går i sin tur i ett avslappnat tillstånd.
Var försiktig, men du kan bli så avslappnad att du somnar! Det är bäst att inte öva denna teknik när du måste vara någonstans snart. Prova det på natten innan du planerar att somna.
Forskning om avslappning för ångest
En 2017-metaanalys av 50 studier (2801 patienter) jämförde avslappningsutbildning med kognitiva och beteendemässiga behandlingar för ångest. Resultaten av den studien visade att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan avslappning och kognitiv och beteendeterapi för generaliserad ångestsyndrom, panikstörning, social ångestsyndrom och specifika fobier.
Dessutom visade en systematisk översyn av 2018 med meta-analyser som undersökde effekten av avslappningsbehandling med personer med ångestsyndrom att avslappningsbehandling var effektiv för denna grupp att minska negativa känslor såväl som symptom på depression, fobi och oro.
Att lägga avkoppling i praktiken
När du väl valt en avslappningsteknik, var noga med att ställa in en tid att följa igenom. Även om du kanske känner att du "inte har tid att slappna av", är det förmodligen ett tecken på att du måste göra tid för lite avkoppling. Genom att införliva en daglig eller veckovis övning i ditt liv kan du faktiskt finna att du börjar se fram emot den känsla av lugn som det medför.
Ett ord från Verywell
Om din sociala ångest är allvarlig och du inte redan har sökt hjälp av en psykiatrisk proffs, bör detta vara ditt första steg. Men om du bara letar efter ytterligare stöd kan användningen av dessa självhjälpsstrategier vara till hjälp för att minska dina symtom.
Lägg till en vanlig tid på dagen för att träna dessa avslappningstekniker, så att det blir vana. Med tiden bör du märka att det blir lättare att lugna dig när du är i stressiga eller ångestväckande situationer.
