Hur man äter glutenfri och vegetarisk

Att bli vegetarian är en sak, att gå glutenfri är en annan-men båda samtidigt? Duelldieten kan låta skrämmande, och det finns definitivt några speciella utmaningar. Plus, du kommer att gripa med en dubbel lista med mat och ingredienser för att undvika om du kommer att hålla sig till båda uppsättningarna av restriktioner.

Men det är inte så svårt att navigera i en glutenfri vegetarisk kost. Du behöver bara lära dig hur man undviker både glutenfria och vegetariska fallgropar.

Till exempel, medan det är en relativt enkel uppgift att identifiera animaliska produkter på en livsmedelsetikett, är ingredienser som innehåller gluten inte lika uppenbara. Det är också värt att notera att många livsmedel som marknadsförs för vegetarianer använder proteinkällor som innehåller korn som innehåller gluten. Detta lägger till en annan utmaning om du eliminerar gluten i din kost av medicinska skäl - för att du har celiaciasjukdom eller icke-celiacglutenkänslighet - och inte bara för att du vill se om styrning av gluten kommer att göra skillnad i din övergripande hälsa.

Här är några enkla sätt att komma igång med att gå glutenfri och vegetarisk.

Lär dig vilka livsmedel som innehåller gluten och som innehåller animaliska produkter

Glutenfri är mer komplicerat än att helt enkelt undvika bröd och pasta. Gluten smygar in i en mängd olika livsmedel, och många av dem kan överraska dig. Till exempel innehåller vissa konserverade soppor och kryddblandningar gluten. Till och med ett fåtal glassvaror (särskilt mindre dyra eller fettsorter) använder vete stärkelse som ingrediens. Och om du håller fast vid en hel matbaserad diet behöver du fortfarande se upp för vete, korn och råg på platser du inte förväntar dig, med namn du inte skulle misstänka.

Din bästa satsning att gå glutenfri är att bekanta dig med listan över glutenfria livsmedel. Fräscha, opackade frukter och grönsaker är glutenfria, så basera din glutenfri vegetarisk kost på dem så långt du kan. När du äter tillverkade livsmedelsprodukter, håll dig fast med de som är märkta med glutenfri och se upp för animaliska ingredienser. Var medveten om att gluten kan gömma sig på matetiketter under många olika namn, inklusive:

bulgur
malt
farro
rågvete
hydrolyserat veteprotein
seitan
vegetabiliskt protein
karamellfärg
naturliga smaker
modifierad matstärkelse

Lär alla de olika namnen på vete, korn och råg och undvik dem.

Lyckligtvis är det lite lättare att identifiera uppenbara ingredienser av animaliskt ursprung: Styr din matkorg bort från köttbänken, och läs noggrant etiketterna.

När du är vegetarian måste du undvika ingredienser som:

djurförkortning
gelatin
ister
pepsin
talg
vitamin D från djurkällor

Alla dessa härrör från djur.

Om du har bestämt dig för att följa en vegansk diet, vilket innebär att du undviker animaliska produkter i alla former, noterar du att allt med mejeriprodukter eller äggprodukter skulle vara begränsat. Undvik ingredienser som:

albumin
bivax och honung
vassle
kasein och kaseinat
laktos och mjölksyra
lecitin (såvida det inte kommer från soja)

Förbered ditt kök

Det kan vara lätt att ta tag i en ingrediens som inte passar in i kosten när du lagar mat och rusar. Det bästa sättet att undvika att göra detta är att rensa ditt kök av alla livsmedel som innehåller de ingredienser du undviker. Välj en dag för att ta reda på varje låda, väska och burk i dina skåp och kylskåp. Läs ingredienslistorna på varje och lägg till alla produkter som inte är kompatibla med en vegetarisk och glutenfri livsstil.

Om du har celiac sjukdom eller icke-celiacgluten känslighet, måste du gå ännu längre, eftersom den minsta delen av gluten kors-kontaminering kan göra dig sjuk. Följ dessa steg för att städa ditt kök:

Ta bort alla bakmaterial, inklusive alla öppnade ingredienser som socker och bakpulver (de är sannolikt korskontaminerade).
Köp en ny brödrost.
Köp ny glutenfri ketchup, senap, majonnäs, salsa och andra kryddor du använder ofta. Krympflaskor är bäst om du fortfarande har glutenätare i huset.
Byt ut alla eventuellt förorenade köksredskap, t.ex. plastspatlar och non-stick kokkärl.
Rengör ugnen noggrant.

Förbered dig på vegetarisk eller vegansk del av din kost, följ dessa steg:

Dubbelkontrollera dina häftklamrar för djurbaserade ingredienser och ersätt vid behov.
Identifiera dina favoritglutenfria korn och lagra ditt kök med dem.
Om du går vegan eller mjölkfri, prova flera olika typer av glutenfri nötmjölk och glutenfri sojamjölk för att hitta din favorit.

Om det finns några glutenhaltiga / icke-vegetariska familjefavoriter, måste du hålla kära för dina nära och kära som inte är ombord med din nya diet, skapa en speciell plats för dessa föremål så att du inte behöver tänka två gånger för att för att undvika dem när du lagar mat själv. Allt annat, så länge det är oöppnat och det inte har gått ut, kan doneras. Kasta resten på ett miljövänligt sätt. Med andra ord, återvinna när det är möjligt.

don't Kortväxande näring

Eftersom så många livsmedel är avgränsade på en diet som utesluter både animaliska proteiner och gluten, finns det några näringsämnen som du måste vara särskilt försiktig med att passa in i din kost från andra källor. Dessa inkluderar protein, järn, kalcium, vitamin D och vissa B-vitaminer.

Gör din dietary due diligence innan du ändrar din matstil: Ta reda på hur mycket av varje av dessa näringsämnen du behöver baserat på din ålder och livsstil för att vara hälsosam och göra en lista över livsmedel som ger dig den rekommenderade dagliga ersättningen för varje.

För att få tillräckligt med protein, packa din diet med dessa glutenfria och vegetariska / veganska proteinkällor:

glutenfria korn
baljväxter (se till att källa till säkra glutenfria märken av bönor)
nötter och nötdämpare (igen, se till att källa är säkra glutenfria märken)

Observera också att befästa spannmål kan vara en bra källa till näringsämnen, så leta efter glutenfria spannmål som också är vegetariska. Nature's Path and Van erbjuder både befästa glutenfria vegetariska spannmålsmöjligheter.

Var picky om bearbetade produkter

Explosionen av intresse för både glutenfri och vegetarisk livsstil har lett till en spridning av färdigförpackade och bearbetade livsmedel utformade för båda typerna av dieter. Observera att inte alla glutenfria produkter är kompatibla med en vegetarisk kost och inte alla vegetariska (eller till och med vegan) produkter är kompatibla med en glutenfri diet.

Det finns flera frusna middagar som är både glutenfria och vegetariska. Kolla in alternativ från:

Amys kök
Saffron Road
Evol
Tandoor Chef

Dessutom hittar du glutenfri frusen pizza som också är vegetarisk, och till och med vegan glutenfri frusen pizza. Leta efter pizzor från:

Amys kök
BOLD Organics
Daiya
Hela livsmedel

När du handlar för bearbetade livsmedelsprodukter, se till att du läser etiketterna noga för att kontrollera om inte så uppenbara gluten- och djuringredienser. Detta är särskilt viktigt om du reagerar illa på gluten: Även om en etikett säger "glutenfri" kan en mat ha några spårmängder gluten.

Lär dig att äta ute

Ja, att eliminera gluten och animaliskt protein (och mejeri, om du går så långt), kommer sannolikt att göra det svårt att navigera i en restaurangmeny eller potluckmiddagsfest. Det är tufft men inte omöjligt. Här är några tips för att äta ute när du undviker gluten och animaliska produkter som gör att du kan följa din kost utan att missa utsökt mat eller tid med vänner.

Lär dig hur gluten kan smyga in i en maträtt. Till exempel, i vissa restaurangkök kan samma vatten som används för att koka pasta, återanvändas till ångväggar. Tveka inte att fråga din server om sådana potentiella källor till gluten i livsmedel. Han kommer gärna checka med kocken.
Gör dina läxor. Innan du besöker en restaurang, ring framåt för att ta reda på vilka menyalternativ som ska synkronisera med din kost. På det sättet behöver du inte känna dig självmedveten om att du tar längre tid att beställa eftersom du försöker sussa ut valen. Du behöver inte känna dig självmedveten om att quizzen servern.
BYOF. jagf du ska äta på ett vänners hem, fråga vad du kan bidra till menyn. Detta kommer att bli svårare om din värd serverar en sit-down-middag i stället för att ha en potluck eller grill. Förhopp dig inte att din vän ska laga något speciellt för dig. I stället ta med din egen mat - och var noga med att förbereda nog att dela.

Ett ord från Verywell

Att följa den glutenfria kosten kan vara utmanande, och när du lägger till en strikt vegetarisk eller vegansk kost för att du behöver vara glutenfri, kanske du upptäcker att du begränsar många livsmedel. För att undvika att gå hungrig i en situation där mat du kan äta är knappa, var noga med att du alltid tar med en glutenfri vegetarisk / vegansk mellanmål, till exempel:

skalade nötter
glutenfria vegetariska / veganska snackbarer, som Larabars eller Kind bars
glutenfri vegetarisk spårblandning eller spannmål

Om du fortfarande känner dig förlorad och hungrig på din glutenfri vegetarisk / vegansk kost, överväga att rådfråga en nutritionist för att hjälpa dig att stryka ut detaljerna och se till att du får tillräckligt med rätt mat att äta. Och det är självklart att innan du gör några större förändringar i din kost, kontakta din läkare för att se till att det är säkert för dig att göra det. När det gäller kosttillskott är det alltid bättre att få så många näringsämnen som möjligt från mat, så fråga din läkare eller nutritionist innan du fyller på vitaminpiller eller andra kosttillskott utan kosttillskott.