Hur mycket protein är för mycket i kroppsbyggnad?

Det är sant att kroppsbyggare och tyngdlyftare måste behålla sitt proteininnehåll för att upprätthålla eller bygga den stora muskelmassan. Medan det vore rättvist att anta att du behöver äta massiva mängder för att bygga massiva muskler, är det sällan så. Att äta för stora mängder protein kan faktiskt skada mer än det hjälper.

Allmänna kostråd

Det rekommenderade dagliga kravet på protein, fett och kolhydrater fastställs av olika näringsmyndigheter i varje land. I Förenta staterna utfärdar kontoret för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder (ODPHP), ett dotterbolag till hälso- och sjukvårdsministeriet, rekommendationer varje femte år, varav de senaste ingår i 2015-2010 Kostråd för amerikaner.

Som en del av riktlinjerna rekommenderar ODPHP ett proteinintag på mellan 10 procent och 35 procent av de totala dagliga kalorierna för kvinnor och män över 18 år.

Trots att det behövs många fler kalorier när man tränar, kommer en kroppsbyggarens proteinintag fortfarande att falla inom detta område. En 2017 studie publicerad i Journal of Nutrition stöder proteinförbrukning i övre änden av skalan, en rekommendation som echoed av många kroppsbyggare och entusiaster.

Dietary Tips för Konkurrens Bodybuilders

Gram per kalorimetod

Många bodybuilders kommer att använda gram per kaloriformel för att styra sin proteinförbrukning. Medan vissa tränare kommer att beräkna utifrån 35 procent av de totala kalorierna, andra godkänner 30 procent eller mindre baserat på din nuvarande träningsnivå.

Med tanke på att en 200 pund kroppsbyggare kan behöva konsumera upp till 4 000 kalorier per dag, skulle proteinet stå för 1 200 av dessa kalorier (4 000 kalorier x 30 procent = 1 200 kalorier).

Eftersom ett gram protein motsvarar 4 kalorier, skulle det innebära att 200 pund kroppsbyggare skulle konsumera ungefär 300 gram protein dagligen (1200 kalorier ÷ 4 kalorier / gram = 300 kalorier).

Begränsningar och överväganden

Om du undrar, är 300 gram faktiskt mycket protein. Som referens är 300 gram protein lika med två 3,5 gram kycklingbröst (60 gram), en 12 ounce biff (85 gram), två 6 ounce burkar tonfisk (80 gram), ett halvt dussin ägg (35 gram ), 3 koppar mjölk (25 gram) och 7 gram tofu (15 gram).

Tydligen kommer dina kroppsvikt och träningsmål att förändra dina faktiska proteinbehov, vilket gör denna matematiska formel mer generaliserad än specifik.

Dessutom kommer de flesta idrottsnäringsmyndigheter att berätta att du inte konsumerar mer än två gånger det rekommenderade dagliga tillägget av protein jämfört med andra vuxna i din ålder och kön. För en vuxen mellan 31 och 50, som kan sträcka sig var som helst från 150 gram (för en 2000-kalori diet) till 225 gram (för en 3 000 kalori diet) protein per dag.

Med tanke på detta stora utbud finns det en alternativ beräkningsmetod som kan vara mer lämplig för dig som kroppsbyggare.

Gram per kroppsviktsmetod

Medan proteinkraven för en vuxen man är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, enligt de nationella instituten för hälsointagets dietary reference intake (DRI), studier som utvärderar kvävebalansen - en produkt av proteinfördelning - antyder att idrottare kan behöva upp till tre gånger så mycket, eller ungefär 2,5 gram per kg kroppsvikt per dag (gm / kg / dag).

För en kroppsbyggare på 200 pund (90 kg) skulle det översättas till 225 gram protein per dag (90 kg x 2,5 g / kg = 225 g).

Begränsning och överväganden

Det är några som kommer att hävda att 225 gm / dag fortfarande är för mycket för allt utom extrem konkurrensutbildning. Tänk på att den genomsnittliga vuxna hane som väger 200 pund bara behöver 72 gram protein per dag (90 kg x 0,8 g / kg = 72 g).

Det är löpande att rättfärdiga trippel proteinintaget. Detta är speciellt sant om du följer de råd som du ska konsumera inte mer än dubbelt så mycket som det dagliga tillägget av protein än andra vuxna i din ålder och kön.

Många idrottsnärare godkänner 2,0 g / kg / dag som ett övre tak för proteinintag för idrottare. Lägre mängder skulle vara tillräckliga för utbildning med måttlig eller låg intensitet.

För en 200-pund kroppsbyggare skulle det översättas till 180 gram per dag (90 kg x 2,0 g / kg = 180 gram). Medan detta fortfarande är mer än dubbelt så mycket som det rekommenderade intaget för en stillasittande 200-pund man kan det vara lämpligt när man aktivt tränar för tävling.

Överdriven proteinrisk

Det finns bodybuilding och tyngd träning tränare som stöder ett proteinintag av 40 procent av dina dagliga kalorier. För en kroppsbyggare på 4 000 kaloridiet, som översätter till en fantastisk 400 gram protein per dag (4 000 kalorier x 40 procent ÷ 4 kalorier / gm = 400 g).

Helt ärligt, det finns inget i vägen för vetenskapliga bevis för att stödja detta kosttillvägagångssätt. Oavsett hur svårt du tränar, bränslet som din kropp brinner först är varken protein eller fett, men glukos härrör huvudsakligen från kolhydrater.

Eftersom kroppsbyggare dieter är vanligtvis höga i kolhydrater, kommer du vanligtvis att ha mer än gott om tillgång till glukos och glykogen (den lagrade formen av glukos) för träning. Lägger till alltför mycket protein hjälper sällan.

Extra protein används inte effektivt av kroppen och kan medföra en stor belastning på benen, njurarna och leveren. Detta gäller särskilt för personer med underliggande njursjukdom i vilka proteinuri (protein i urinen) är indicativt för njurskador.

Dessutom är högprotein / högköttdieter associerade med en ökad risk för hjärtsjukdom på grund av intaget av mättat fett och kolesterol. I grund och botten kan du vara en modell för fitness men fortfarande vara en risk för ateroskleros (härdning av artärerna), hjärtattack och stroke senare i livet.

Är muskelproteinsyntes samma som tillväxt?

Snabb kontra långsam proteiner

Hur snabbt protein metaboliseras i aminosyror och absorberas i musklerna kan variera beroende på proteintyp. Det finns några kroppsbyggande entusiaster som kommer att berätta att "snabba" proteiner som vassle är överlägsen "långsamma" proteiner som kasein, eftersom du kan konsumera mer och bygga muskler snabbare.

Som exempel:

• Äggprotein absorberas med en hastighet av 1,3 gram per timme.
• Kasein absorberas med en hastighet av 6,1 gram per timme.
• Whey absorberas med en hastighet av 8 till 10 gram per timme.

Det finns inte mycket bevis på att dessa variationer gör en stor skillnad i muskelbyggnad på lång sikt. Dessutom, om ett protein metaboliseras och absorberas med en hastighet på, t ex 7 gram per timme, skulle du bara absorbera omkring 168 gram per dag.

Med tanke på dessa begränsningar kommer den typ av protein du konsumerar verkligen inte göra så stor skillnad med tanke på det belopp du rimligen kan konsumera. Vissa proteiner i hela livsmedel kan vara lika bra - eller till och med bättre - och kosta mycket mindre.

En fördel som kasein och vassleprodukter erbjuder, utan bekvämlighet, är att du kanske inte behöver konsumera så mycket som några helmatsprodukter.

10 Bästa Bodybuilder Kosttillskott