Hur mycket Protein behöver du?
Protein är viktigt för att bygga och underhålla kroppens olika vävnader och organ. Några av hormonerna och delar av ditt immunsystem är också gjorda av protein. Ditt dagliga proteinbehov beror på din ålder, kroppsstorlek och kön.
Läsare frågar mig ofta hur mycket protein de behöver, och de är ofta förvånad över att lära sig att det inte är så mycket som de förväntade sig. Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) föreslår att cirka 15-20 procent av dina kalorier kommer från protein. Varje gram protein har fyra kalorier, så för en diet på 2000 kalorier per dag, som motsvarar 75 till 100 gram protein per dag. En person som äter 1500 kalorier per dag skulle behöva cirka 55 till 75 gram per dag.
Det är ganska spritt, men du kan begränsa det genom att basera dina proteinbehov på din kroppsvikt. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 0,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. En kilo är 2,2 pund, så en person som väger 165 pund (75 kg) skulle behöva cirka 60 gram protein per dag.
Några viktminskningsdieter tyder på att du får proteinintag, men det kanske inte är nödvändigt. Men att äta lite protein med varje måltid kan hjälpa dig att känna dig längre, bara se till att du väljer proteinkällor som är bra för dig.
Bästa proteinkällor
Protein kommer från både växt- och djurkällor. Det spelar ingen roll om vilken form du konsumerar (om du inte är vegetarian eller vegan självklart), det som är viktigt är hur du behandlar proteinet i köket. En bra proteinkälla är en som är beredd på ett sätt som inte tillför extra fett, socker eller extra natrium.
Lean kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter är alla utmärkta proteinkällor. Att välja färska köttstycken eller ta bort huden från kyckling och kalkon är ett bra sätt att skära extra kalorier. Kallvattenfisk som lax, tonfisk och sill gör bra proteinval eftersom de också är rika på omega-3-fettsyror.
Det finns också växtkällor för protein. Plommon, nötter och frön är alla goda proteinkällor, men även grönsaker och korn har små mängder. Och precis som för de animaliska proteinerna, behåll dina växtproteiner friska genom att välja recept och matlagningsmetoder som bevarar deras näringsmässiga godhet. Så här:
- Använd tofu i stället för kött i en stekpanna.
- Välj färska eller vanliga rostade nötter i stället för smaksatt eller sockerbelagd sort som innehåller extra socker.
- Tillsätt nötter eller frön till en stor trädgårdssallad och servera den som en måltid.
- Använd torra bönor som njure, marin eller svartbönor som din primära proteinkälla för några måltider.
- Prova quinoa istället för ris eller potatis som en sidovägg.
Protein och förståelse Serving storlekar
Här är där många proteinätare går fel. En portion protein är lika med ett ägg, 3 till 5 uns kött, fjäderfä eller fisk, 1,5 ounce ost eller ca 12 valnötter. Så en servering av kött, fjäderfä eller fisk handlar om storleken på din handflata och en servering av ost är lika stor som två tärningar (vanlig 6-sidig tärning, inte 12 eller 20-sidig extra stora Dungeons och drakar tärningar).
