Hur mycket protein i kyckling, bönor och andra proteinrika livsmedel

Protein är en viktig del av varje diet. Om ditt mål är viktminskning, bygga muskler eller förbättra din övergripande hälsa, är det viktigt att inkludera proteinrika livsmedel i din kost. Beroende på dina kostbehov och preferenser, vet du hur mycket protein som finns i kyckling kanske inte är lika viktigt för dig som att veta hur mycket protein som finns i en köttkälla som svartbönor.

Varför behöver du protein

Vi behöver alla proteiner för att säkerställa att våra kroppar fungerar optimalt. Protein krävs för att stödja muskel, immunförsvaret och hjärnan. Din kropp kräver tillräckligt med protein att bryta ner och använda några essentiella aminosyror. Det behövs också för att göra flera proteiner i kroppen, som hemoglobin och antikroppar.

Din viktminskning och ledning mål kan hjälpa till med en diet med massor av proteinrika livsmedel. Eftersom din kropp tar längre tid för att smälta dessa livsmedel, kommer du att känna dig nöjd längre när du mättar din hunger med protein i motsats till snabbt klyvda kolhydrater eller socker.

Om du blir proteinbrist kan du uppleva muskelavfall och dålig sårläkning. Proteinbrist kan också göra dig mer utsatt för infektioner, varav några kan vara allvarliga eller svåra att behandla.

När du väl vet hur mycket protein du behöver, kan du bygga en måltidsplan som innehåller de högproteiner som du gillar bäst. Medan kyckling, fisk och rött kött kan vara de mest uppenbara källorna till kost protein, om du följer vegetarisk eller vegansk kost kan du få protein från växtkällor som bönor, nötter och frön.

Proteinrika livsmedel

Här är en djupare titt på proteiner med hög protein, med gram proteiner i vanliga portioner och åtgärder. Tänk på att dessa riktlinjer är allmänna tumregler och proteinkällor kan variera, särskilt beroende på hur de är beredda och kokta.

Ounceekvivalenterna av proteiner är de som bäst matchar 1 uns magert nötkött, fläsk, skinnfritt fjäderfä, fisk eller skaldjur, vilket ger cirka 7 gram protein. Dessa inkluderar:

1 ägg
1/2 uns muttrar eller frön
1 matskedsmörsmör
1/4 kopp kokta bönor, ärtor eller tofu
2 msk hummus

Kyckling och Turkiet

Kyckling och kalkon är utmärkta källor till magert protein. En uns skinnfritt fjäderfä har ungefär 7 gram protein när det kokas, eller 6 gram protein per uns när portioner vägs före matlagning.

Vid ungefär storleken på ett kort kort innehåller en 4-uns portion kyckling eller kalkon 35 gram protein.

När du har kokat kan kyckling beredas på olika sätt. Kokt varmt eller serverat kallt, kyckling kan ätas ensam eller inkluderas i ett brett utbud av rätter, inklusive smörgåsar och slingor, sallader och soppor.

Hälsosam Grekisk Yoghurt Almond Chicken Salad

Här är en användbar lista över hur många gram protein som finns i en typisk servering av de olika delarna av en kyckling eller kalkon som du kan äta eller laga mat med.

Turkiet bröst (lunch kött 1 skiva / 0,7 uns): 3,6 gram
Kycklingvinge: 6 gram
Kycklingör (medelstorlek): 10 gram
Chicken drumstick: 11
Kycklingbröst (3,5 gram): 30 gram
Turkiet bröst, rostad (4 uns): 34 gram
Kycklingkött, kokt (4 uns): 35 gram

Nötkött

De flesta skär av nötkött har 7 gram protein per ounce. Du behöver inte äta stora mängder nötkött eller andra proteiner med hög proteinhalt för att få fördelarna: En enkel kvart pund hamburgerpatty ger det mesta av dina proteinbehov för dagen.

85% magert köttfärs (3 ounces, broiled) 22 gram
Hamburger patty (4 uns eller 1/4 pund): 28 gram
Biff (6 uns): 42 gram

Fisk

Fisk och skaldjur är bra proteinkällor, en som kulturer runt om i världen är beroende av för sitt proteinintag. Fisken har typiskt omkring 6 gram protein per uns när den kokas. Fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner ger fördelaktiga omega-3 fettsyror.

Räkor (3 ounce servering): 18 gram
Sardiner, konserverad i olja: 24,6 gram
Lax (4 ounce servering): 31,7 gram
Tonfisk (per 6 ounce burk): 40 gram

Om du är gravid, planerar att bli gravid eller förbereda måltider för barn, kanske du vill välja skaldjur med lägre kvicksilverhalter.

16 bästa skaldjur att äta med låga kvicksilver nivåer

Fläsk

Fläsk har ungefär samma proteininnehåll som nötkött och fjäderfä. Liksom med andra köttstycken, leta efter smala nedskärningar. Kom ihåg att hur du lagar mat och serverar kött, liksom delstorlek, kan påverka dess näringsvärde.

Bacon (1 skiva): 3 gram
Markgris (1 ounce uppmätt rå före tillagning): 5 gram
Kanadensisk bacon eller bakbacon (1 skiva): 5 till 6 gram
Fläskkotletter (medelstorlek): 22 gram
Pork loin eller tenderloin (4 uns): 29 gram
Skinka (3 ounce servering): 19 gram
Markgris (3 uns cooked): 22 gram

Tänk på att härdade fläskprodukter som bacon och Prosciutto, liksom lite delikött, kan vara höga i salt. Mycket bearbetade fläskprodukter som varmkorv kan också ha konserveringsmedel, tillsatser och till och med dolda socker.

Hur man väljer delikött för en kolesterol med lågt kolesterol

Ägg och mejeri

Ägg och mejeriprodukter är också bra källor till kost protein. Oavsett om du lagar dem med äggula eller bara de vita, erbjuder ägg mer än protein: de är också en bra källa till mikronäringsämnen som kolin, selen och B-komplexa vitaminer.

Om du tolererar laktos, erbjuder mejeriet också ett mångsidigt sätt att tillsätta lite protein till din kost - även om det också ger fett. Om du försöker hålla ditt fettintag lågt väljer du mjölkprodukter med skummjölk eller har mindre delar av den fulla fettversionen.

Ägg (stor): 6 gram
1 uns mjukost (Mozzarella, Brie, Camembert): ca 6 gram
1 ounce med middagsost (Cheddar, schweizisk: ca 7 gram
Mjölk (1 kopp): 8 gram
Yoghurt (1 kopp): Vanligtvis 8 till 12 gram-kolla etiketter
1 ounce Hårda ostar (Parmesan) 10 gram
Höstost (1/2 kopp): 15 gram protein

Vissa vegetarianer tillåter mjölk och ägg som proteinkälla, men ingen ingår om du följer en vegansk kost.

Bönor (inklusive soja)

Bönor är en stapelkälla av protein för vegetariska och vegetariska dieter. De är lägre i några av de essentiella aminosyrorna än animaliska proteiner, men om du äter en diet som innehåller en mängd olika växtkällor, är det osannolikt att du har ett underskott i någon.

Tofu (1/2 kopp): 20 gram protein
Tofu (1 ounce): 2,3 gram protein
Sojamjölk (1 kopp): 6 till 10 gram protein
De flesta bönor som svart, pinto, linser etc. (1/2 kopp kokt): 7 till 10 gram protein
Sojabönor (1/2 kopp kokt): 14 gram protein
Delade ärter (1/2 kopp kokt): 8 gram protein

Nötter och frön

Som med bönor är nötter och frön höga i protein och kan ge en boost till vegan eller vegetarian dieter. Observera att mängden som behövs för att tillhandahålla ett proteinekvivalent är mindre för nötter och frön än för bönor. Förutom protein, innehåller de flesta nötter och frön fleromättade fetter, fibrer, mineraler (som magnesium och kalcium) och fytonäringsämnen.

Jordnötssmör (2 matskedar): 8 gram protein
Almonds (1/4 cup): 8 gram protein
Jordnötter (1/4 kopp): 9 gram protein
Cashewnötter (1/4 kopp): 5 gram protein
Pekannötter (1/4 kopp): 2,5 gram protein
Solrosfrön (1/4 kopp): 6 gram protein
Pumpa frön (1/4 kopp): 8 gram protein
Linfrön (1/4 kopp): 8 gram protein

Proteinpulver

Mängden protein och kolhydrater i ett proteinpulver varierar rättvis beroende på källan till pulveret, så du måste läsa etiketten. Proteinpulver kan framställas från vassle (mjölk) protein, ägg, soja, ris, ärter och andra källor. Många typer av proteinpulver marknadsförs till kroppsbyggare och idrottare. Var noga med att kontrollera etiketterna och undvika oönskade tillsatser.

Ett ord från Verywell

Högproteinmatkällor inkluderar några av de dyraste kött- och fisksnitten samt de budgetvänliga valen av bönor, kyckling och konserverad tonfisk. Prova en mängd olika proteiner med hög protein och upptäck de många sätten du kan njuta av.