Är Fasted Cardio verkligen bättre för fettförlust?

Att bestämma om fasta hjärtat fungerar bäst för att bränna fett mer effektivt är fortfarande en populär fråga. Många idrottare tror på denna teori och hälsar solen med en kör före frukost. Du kan också ha gått med i den fasta tränings klubben i hopp om mer fetförlust.

Hjälper det att utföra aerob träning första på morgonen innan man äter? Fasted cardio är en grå yta där svaren inte är så enkla. Vi förstår mat motsvarar energi. Om vi ​​snabbar då använder vår kropp fettbutiker under morgonövningen. Även om det gör en logisk mening, kan vår kropp inte fysiskt överens. 

Den Fasted Cardio Theory

Bill Phillips, bodybuilder och författare av Kropp för livet skapade den ökända fastade cardio teorin 1999. Kardiosegmentet i hans bok indikerar att människokroppen maximerar fettförlust i fastat tillstånd under aerob träning första på morgonen. Boken var en framgång och hans fasta cardio-koncept har varit populärt men också kontroversiellt.

Enligt Phillips, fastande minskar våra blodsocker och glykogenivåer. Utan energi från kolhydrater (glykogen) källor, skulle kroppen vända sig till lagrat fett som bränsle för våra träningspass. Hans bok tyder också på att fasta för träning sänker våra insulinnivåer vilket ökar fettsyrafördelningen. I den här nyheten körs tidiga fågelatrottare och kroppsbyggare till gymmet utan en skål i hopp om att uppnå de bästa resultaten för deras hjärtinsatser.

Här är vad du behöver veta om kardio träning

Fakta eller påhitt?

Är tiden förlorad att sova och känna sig famished under träning som är värt offret? Är "fasted cardio för större fettförlust" teori faktum eller fiktion? För att svara på dessa frågor kommer vi att titta på en del undersökningar. Det kommer också att vara viktigt för dig att förstå hur fettförlust uppstår. 

Fettminskning

För att förlora fett måste du bränna kalorier. Kalorier är energienheter lagrade i vår kropp och erhållna från maten vi äter. Att förbruka mer kalorier än vi kan bränna är lika med viktökning. Övning hjälper till med kaloriförbränning och fettförlust. Vår metabolism spelar också en roll i hur kroppen använder energi för fettförlust.

Vad säger forskning?

En studie publicerades i National Institute of Health jämföra fastad cardio till postprandial (frukost) cardio. Forskningen undersökte hur fasta och postprandial träning påverkat energiintag, aptit och metabolism. Studie deltagare inkluderade tolv friska män i början av tjugoårsåldern. Tre separata försök utfördes under 10 timmar för fast, postprandial och kontroll återkoppling. Männa utförde en fast 60-minuters löpband som körs vid vakning för en försök. På en annan dag konsumerade samma män frukost 1,5 timmar före körning.

Studiens resultat visade ökad aptitnedbrytning när deltagarna åt frukost. Det var ingen skillnad i energiintag mellan fast och postprandial. Både fast och ätande frukostkardio skapade emellertid en negativ energibalans jämfört med en stillasittande dag.

Slutsatser som visades springa i 60 minuter fastat eller efter frukost visade samma kalorieunderskott. Det verkar motion är det som skapar fettförlust inte när vi äter maten. 

När och vad du ska äta före (och efter) din träning

En annan studie förklarar

En studie publicerad i British Journal of Nutrition undersökt effekten av frukost på träning. Noggranna rapporter om postprandial (frukost) metabolism, aptit och energibalans registrerades. Tolv fysiskt aktiva män deltog i den randomiserade studien. Fyra försök var färdiga alla inklusive en snabb snabb följd av vila utan frukost, fasta träning, frukost följt av vila och frukost följt av motion. En kontinuerlig och måttlig intensitetskörning användes för träningssegmentet. Längden på körtid användes också på de deltagarna vilande istället för att träna. Alla deltagare konsumerade en provdryck 90 minuter efter träning eller vila följt av en lugn lunch.

Resultaten visade glukosupptagning (socker i blodet) något snabbare i de som konsumerar frukost med vila jämfört med de som fastar i vila. Det fanns emellertid ingen jämförbar skillnad i vilar eller övningar utan frukost. Bättre aptitundertryck hela dagen förverkligades hos de som åt frukost i alla kategorier. Det kommer inte som någon överraskning de mest betydande energibutikerna spelades in efter lunch i frukost följt av viloperation.

Studien avslöjade mindre energi (kalorier) kvar i de som utför fasta träning. Forskning visade också oavsett att äta frukost, träning verkar vara den främsta orsaken till sänkt energi (kalori) balans. De som inte äter frukost hade något bättre resultat enligt resultaten. Testdeltagare som äter frukost visade förbättrade övergripande matvaror under hela dagen. Studien upptäckte också att äta frukost stör appetitundertryck som tillhandahålls av fasta övningar.

Forskningen tyder på att fastad hjärtat kan ha både fördelar och nedfall. Människor som äter frukost har bättre aptitkontroll under hela dagen, vilket i sin tur resulterar i mindre daglig kaloriintag totalt. Emellertid inträffade negativ energibalans och fettreduktion med både fastad hjärtat och ätande frukost. Den fastade gruppen visade något mer positiva resultat.

Det blir verkligen en personlig preferens av hur du känner före träning. Vakna upp hungrig och tvinga en aerob session kanske inte är ditt bästa alternativ. På flipsidan, om du känner dig redo att gå, kan du utföra fastad hjärtat fungera bra för dig. 

Vetenskapen bakom skippande frukost: finns det någon?

Ytterligare forskning finner

De International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicerade en studie om fysiskt aktiva män. Forskningen undersökte aerob träning i ett fastat eller matat tillstånd under Ramadan.

Kroppsammansättning och metabolism jämfördes i nitton män separerade i två grupper. Tio män avslutade aerob träning i fastande tillstånd medan de återstående nio tränade postprandialen (efter en måltid). Forskningsperioden var en månad. Deltagarna testades på fyra separata tillfällen under försöksperioden.

Forskningsresultat indikerade kroppsviktminskning i både matade och fastade grupper. Kroppsfettprocenten minskade endast i den fastade gruppen och med 6,2%. Blodprover visade uttorkning och nedsatt njurfunktion hos de fasta deltagarna.

Slutsatser av denna studie visade att kardio i fasta tillstånd ledde till både sänkt kroppsvikt totalt och minskat kroppsfettprocent. Dessutom visar fynd att äta innan aerob träning endast minskar kroppsvikt.

Realistiskt skulle detta inte vara underhållbart fastat cardio och är inte den vanliga omständigheten. Forskningen täcker a trettio dagar snabbt där mat eller vatten inte konsumeras från gryning till solnedgång. Denna studie avslutar fastad hjärtat reducerar både kroppsfett och vikt vilket är fantastiskt. Men för den typiska tränaren är Ramadan fasting inte idealisk för vardagen. 

Bonusforskning

De International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicerade en studie om utbildade kroppsbyggare. Forskningen utvärderade kroppssammansättning och metabolism under Ramadan (ingen mat eller vatten under dagsljus timmar).

Sexton manliga kroppsbyggare deltog i studien som varade 30 dagar eller typisk tid för Ramadan. Det fanns nio Ramadan fasters och sju non-fasters. Männa fortsatte motståndsträning under försöksperioden. Kroppsmassan och BMI (Body Mass Index) ökade med 2,4% i icke-fastande deltagare.

De fasta upplevde ingen förändring i kroppsmassa eller BMI. Viktmotståndsträning genom Ramadan visade sig ha "ingen effekt på kroppsmassa och kroppssammansättning av kroppsbyggare.” Fasta deltagare upplevde dehydrering och nedsatt njurfunktion under testperioden.

Även om det inte är hjärtrelaterat, ger denna studie ytterligare inblick i fasta och träning. Det verkar som den enda skadliga effekten av Ramadan-fastande och motståndsträning är uttorkning och nedsatt njurfunktion.

Kroppsmassan och indexet var oförändrade. Man kan emellertid inte anse någon förändring i kroppssammansättningen en negativ, särskilt med fasta. Målet med kroppsbyggnad är att minska fett samtidigt som det ökar i musklerna. Med tanke på undersökningen verkar det inte finnas någon fettreduktion med Ramadan fasters. 

Takeaway

Fasted cardio är ett personligt val. Utöva motion oavsett när du äter kommer att ge vikt och fettförlust. Forskning har visat inget överlägsen om att göra aerob träning på tom mage. Tänk på hur du känner på morgonen med energi och hunger. Gör vad som fungerar bäst för din kropp och livsstil.

Andra faktorer att överväga

Övningsintensitet är direkt relaterad till fettförlust. Brinnande fett är lika med att arbeta hårt i gymmet. Detta kräver energi (mat).

Längre träningspass kräver energi. Snabb kardio eller intensiva träningspass under 60 minuter kan inte vara hållbar utan måltid ombord.

Du kan riskera att bränna hårdförtjänad muskel i fastat tillstånd. Att träna på tom mage kan öka proteinfördelningen som direkt påverkar muskeltillväxten. Poängen är att bränna fett samtidigt som vi behåller vår mager massa.

Övning efter övning syreförbrukning (EPOC) ökar när du äter före träning. EPOC är "efterbränning" eller accelererad metabolism vi upplever i flera timmar efter träning.

Varje person brinner fett och förlorar vikt annorlunda. Fasted cardio kan fungera för din vän men inte det bästa alternativet för dig. Bli inte upptagen i din väns fettförlustsresultat och håll fast vid vad vetenskapen säger om ämnet. 

Ät smart och träna smartare. Hälsosam matintag plus övning är vad som kommer att få de fettförlustresultat.

19 Effektiva hjärt-övningar för en gymfri träning