Myter Vegetarisk och Vegan Idrottare borde sluta tro

Vegetarisk och vegan dieter ökar i popularitet och idrottare tar märke till. Det finns tillräckligt med bevis för att stödja växtbaserade dieter som ger många hälsofördelar, men forskning saknas för atletisk prestanda. Utöver detta är det fortfarande tveksamt att äta på detta sätt på grund av matmyter och diskussioner som fokuserar mer på hur man undviker näringsbrist snarare än fördelarna med att äta hela mat.

Enligt American Dietetic Association (ADA) kan vegetariska dieter vara näringsljudda och lämpliga för alla, inklusive idrottare.

Fördelar med växtdieter

Kroniska studier indikerar växtbaserade dieter ger många hälsofördelar, inklusive:

Minskad risk för hjärtsjukdom
Lägre lågdensitets lipoprotein (LDL) kolesterolnivåer
Lägre blodtryck
Lägre satser av typ 2-diabetes
Lägre kroppsmassindex
Lägre insulinresistens
Lägre cancerprover

Trots de positiva hälsofördelarna accepterar många aktiva individer och idrottare rykten om veganism utan att ens veta vad det innebär att äta vegetarian eller vegan. Innan du utforskar de gemensamma myterna och misstagen bland vegetariska och veganska idrottare, kommer förståelse av följande definitioner att vara till hjälp:

Vegetarian - äter inget djur kött, men kan konsumera ägg och mejeri.
vegan - förbrukar inte någon mat av animaliskt ursprung.
flexitarian - följer regelbundet en vegansk kost, men brukar ibland mejeri, kött, foul eller fisk.
Nutritarian - följer en näringsplan som är hög i mikronäringsämnen, baserad på orefinerade vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, frukter, nötter, frön och bönor. (kan eller inte vara vegan)

Trots att en optimal kost för veganutövare ännu inte har definierats, säger Dr. Joel Fuhrman, näringsmedicinsexpert i över 25 år, att veganutövare som följer en näringsrik kost kommer att ha en prestationsfördel. Hans artikel som publiceras i Current Sports Medicine Reports tyder på att veganutövare effektivt kan utföra vid hög uthållighet medan de konsumerar en diet som är inriktad på mikronäringsrika rikplanta livsmedel.

Flera högprofilerade veganska idrottare, inklusive Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier och tennismästare Venus Williams, har visat överlägsen atletisk prestanda utan att konsumera animaliska produkter. Utförandet av dessa kända veganska idrottare är anmärkningsvärt men det är bara anekdotiskt bevis på atletisk framgång. Mer forskning krävs för att skingra de gemensamma myterna kring vegetariska (vegan) dieter för idrottare.

Vanliga myter och misstag

Idrottare verkar ha antaganden om vegetariska och veganska dieter. De vanligaste myterna omger proteinintag, växtproteiner behöver parras för att skapa kompletta proteiner och sockerintag. Det verkar som om följande trossystem fortsätter att vara problematiskt för vegetariska (vegan) idrottare:

Växtfoder kan inte ge tillräckligt med protein.
Du behöver fortfarande para vegetariska proteiner.
Fokusera på bara protein snarare än en balanserad diet full av fytonäringsämnen och antioxidanter.
Tänk alla sockerarter är desamma.
Juice är ett nej, även om det hjälper till att nå kaloriintag för idrottare med höga krav.

Få adekvat protein från växter

Idrottare behöver ytterligare protein för att stödja extrema fysiska krav och reparera muskelproteinfördelning som orsakas av intensiva träningspass. Tillräckligt proteinintag är viktigt för denna process. Otillräcklig proteinförbrukning kan leda till en negativ kvävebalans och otillräcklig muskelåterhämtning. Kan plantera livsmedel leverera tillräckligt med protein för att säkerställa en positiv kvävebalans i arbetsmusklerna?

Växtbaserade dieter kan tillhandahålla tillräckligt med protein för idrottare enligt Nancy Clark, internationellt känd idrottsnäring, rådgivare och författare till Sports Nutrition Guidebook. Många vegetarianer och veganer är utmärkta idrottsmän men det betyder inte att de får tillräckligt med protein, säger Clark. Problemet är att många idrottare helt enkelt inte äter tillräckligt. Det är till exempel inte ovanligt att kvinnliga, viktmedvetna idrottare inte får tillräckligt med protein på grund av att de förbrukar för små portioner per måltid.

Vad som också förblir en förvirring och oenighet bland idrottare och det vetenskapliga samfundet är hur mycket protein som ska konsumeras för optimal kroppsfunktion. Huruvida proteinet kommer från djur eller växtkällor, sägs det att man bestämmer hur bra din kropp kan återhämta sig från höga nivåer av fysisk träning, om man konsumerar rätt mängd och aminosyraprofil. Studier visar att proteinkrav lätt kan mötas för idrottare som konsumerar kött- och veganutövare genom att använda riktig kostplanering. Akademin för näring och dieter rekommenderar att vegetarianer (veganer) konsumerar ett brett utbud av växtbaserade livsmedel för att uppfylla sina krav på protein och aminosyror.

Enligt Roberta Anding, idrottsdietist för Houston Astros MLB-franchise tror de flesta idrottare det enda sättet att möta deras dagliga proteinbehov är att konsumera kött. Hon indikerar att kött är en bra källa till protein, men växter innehåller protein också. Det finns cirka sju gram protein per uns kött och en uns pistaschmandlar innehåller sex gram protein. Om idrottare är vegetarian, då kan mjölk, yoghurt och ost lägga till ytterligare proteinkällor. För den veganska idrottaren kan bönor tillsätta det nödvändiga proteinet, säger Anding.

Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine rekommenderar 1,2 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt per dag för idrottare, beroende på träning. Konsumtion av protein över 2,0 g / kg / dag har inte visat någon ytterligare fördel i flera studier och kan till och med orsaka negativa hälsoeffekter enligt forskning. Överdriven proteinintag kan negativt påverka kalciumbutiker, njurefunktion, benhälsa och kardiovaskulär funktion.

Kombinera växtproteiner

Kom ihåg hur det var viktigt att äta bönor och ris tillsammans vid en tidpunkt? Den en gång populära rekommendationen att kombinera växtproteiner för att uppnå en fullständig essentiell aminosyraprofil anses inte längre vara nödvändig. Nuvarande forskning tyder på att vegetariska eller veganska idrottare kan få tillräckligt med protein när man äter en mängd olika växtprodukter under dagen, snarare än en enda måltid.

Att konsumera en mängd olika växtproteiner ger dagligen olika aminosyror och säkerställer att alla aminosyror ingår, enligt sportnäringenist Nancy Clark. Det är inte nödvändigt att para proteinerna vid de specifika måltiderna. Målet är att ha 15-20 gram protein per måltid för att ge den korrekta mängden protein per dag, säger Clark.

Växtfoder inklusive korn, baljväxter, nötter och frön rekommenderas för vegan och säkerställer nödvändiga aminosyror (EAA) och grenkedjiga aminosyror (BCAA) finns tillgängliga för optimal kroppsfunktion och muskelåtervinning. Utmärkta källor till kvalitetsplanta protein finns i följande hela livsmedel:

linser
quinoa
tofu
Svarta bönor
Pumpafrön
mandlar
Havre

Proteinintag kontra balanserad kost

Många vegetariska eller veganska idrottare tror att de behöver fokusera på att konsumera mer protein för att möta de dagliga kraven. Proteinintag är viktigt men att konsumera alla makronäringsämnen inklusive kolhydrater och friska fetter är lika viktigt för atletisk prestanda. Problemet för många av dessa idrottare överväger inte kolhydraternas roll i muskelfunktion, tillväxt och återhämtning.

Enligt sportnäringenist Nancy Clark arbetar många idrottare men bara konsumerar en proteindryck. Dessa drycker saknar nödvändig glukos och andra näringsämnen som kommer från kolhydrater för att på rätt sätt fylla sina muskler. Att äta en balanserad kost före och efter träning uppfyller kraven på makronäringsämnen för optimal atletisk prestanda.

Att konsumera ett brett utbud av växtfoder ger inte bara tillräckligt med protein utan ger också energi för idrottare att slutföra intensiva träningspass. Att äta en växtbaserad diet ger också kroppen vitala fytonäringsämnen och antioxidanter som är nödvändiga för att arbeta med muskler. Livsmedel som är höga i fytonäringsämnen och antioxidanter sägs också minska effekterna av överflödig inflammation och främja återhämtning från fysisk träning.

Följande gröna grönsaker är höga i protein, mikronäringsämnen och antioxidanter:

Grönkål
Bok choy
Broccoli
collards

Följande frukter är höga i antioxidanter:

Svarta vinbär
bär
Granatäpple
Sura körsbär
apelsiner
Kiwi

Socker är socker

De flesta vegetariska och veganska idrottare håller sig borta från socker, främst på grund av raffinering. Raffinerat socker blektes till en orörd vit färg av företag som använder benkolfilter. Suket innehåller faktiskt inte benpartiklar, men sockret har kommit i kontakt med det steriliserade djurbenet. Inte allt socker bearbetas på detta sätt så att det verkligen inte kan anses vara detsamma. Det finns sockerarter som anses vara acceptabla i en växtbaserad diet. Att hålla sockerintag till ett minimum rekommenderas dock fortfarande för allmän hälsa.

Idrottare behöver mer socker jämfört med det genomsnittliga amerikanska enligt sportnäringenist, Nancy Clark. Socker är gasen i bilen och krävs för att tanka arbetsmusklerna. Poståtervinningsdrycker som chokladmjölk innehåller socker, men också viktiga vitaminer och mineraler som är nödvändiga för optimal kroppsfunktion och friidrott.

Raffinerat socker är säkert mindre hälsosamt än sockerbetor eller agave nektar men kroppen läser socker som socker. Allt socker innehåller 4 kalorier per gram och en underkategori av kolhydrater. Det finns fem olika sockertyper inklusive:

Glukos - Enkelt socker kallas också dextros och brukar kallas blodsocker.
Fruktos - Enkelt socker kallas också fruktsocker som snabbt absorberas av kroppen.
Galaktos - enkelt socker som finns i mjölk och yoghurt absorberas långsamt av kroppen.
maltos - Enkelt socker kallas även maltsocker, som snabbt absorberas av kroppen.
Laktos - kallas även mjölksocker och innehåller glukos och galaktos.

Socker är den primära energikällan som används under träning. Uthållighetsutövare dra nytta av att konsumera mer socker för att stödja ökad glukosupptagning i muskelcellerna. Utan tillräckligt med socker (energi) för att bränna dina muskler kan träningsförmågan försämras.

Följande sockerarter anses vara godtagbara för vegetarisk / vegansk diet:

Agave
Brun ris sirap
lönnsirap
Datum sirap
Melass
Stevia
Råsocker
Kokosocker
Honung (debatt socker)

Ska jag undvika att dricka juice?

Idrottare, antar i allmänhet juice är inget annat än socker och bör inte ingå i en hälsosam diet. Juicekoncentrat innehåller naturlig fruktjuice blandad med mycket vatten jämfört med socker-tillsatta juice-cocktails. Det är den typ av juice som köps som kan vara problematisk. Ren juice från koncentrat rekommenderas rutinmässigt av idrottare och registrerade dietister för att hjälpa uthållighetsutövare att uppfylla dagliga kaloriekrav.

Många idrottare kämpar med viktminskning på grund av deras fysiska krav. Att lägga till ett glas eller två av 100 procent juice i stället för vatten dagligen har hjälpt dessa idrottare att vinna och upprätthålla en lämplig vikt. Ibland är maten inte tillräckligt och juice ger det extra boost för idrottare som behöver massor av kalorier för att möta fysiska krav. Idrottare som kan dra nytta av att lägga till juice till deras näringsprogram inkluderar gymnasieutövare, långdistanslöpare, triathletter och cyklister.

Mer forskning

Forskning har visat växtfoder som är fördelaktiga för att förbättra hälsan och minska sjukdomsriskfaktorerna, men det finns få bevis på att effekterna av dessa dieter på atletisk prestanda visar. Eftersom vegetarianer, veganer och kombinationsbaserade dieter antas av idrottsmän, börjar fler studier på ytan.

En liten studie publicerad i Journal of Nutrients mättes kardiorespiratorisk träning mellan vegetariska och omnivore (köttätande) uthållighetsutövare. Resultaten angivna vegetariska idrottare hade högre syreupptagningsvärden och motsvarande styrka jämfört med köttätande idrottare.

Annan forskning som bedrivs av Baylor University Medical Center följde ett intag av en kvinnlig vegansk cyklist under en 8-dagars mountainbike-scen. Atleten konsumerade över de rekommenderade kolhydraterna för att behålla sin uthållighet och prestanda. Hennes proteinintag var också högre än rekommenderat för vegetariska idrottare. Hon kunde bibehålla snabbare tider jämfört med icke-veganska cyklister som deltog i tävlingen. Resultaten indikerar en välplanerad vegansk kost är kompatibel med ultraläggscykel mountainbike.

En studie publicerades i Case Reports of Cardiology och undersökte effekterna av en vegansk diet på en ultra-triatlete (Triple-Ironman). Resultaten visade att en vegansk diet ger liknande atletisk prestanda jämfört med en idrottsman som använder en konventionell blandad diet. Rapporten föreslår vidare att en välplanerad vegansk kost kan uppenbarligen antas av uthållighetsutövare utan risk för att hälsan nödvändigtvis uppstår.

Ett ord från Verywell

Vegan dieter fortsätter att öka i popularitet och visas att ge många hälsofördelar. Även om forskning saknas i växtbaserade dieter och atletisk prestanda, finns det kända veganska idrottare som uppnår atletisk framgång. Vad som verkar orsaka fortsatt förvirring är myterna bakom veganismen och brist på forskning för att debunkera dessa osannolikheter. Mer fokus på de positiva hälsofördelarna med att äta mestadels växtfoder skulle hjälpa till att skingra bekymmer kring vegetarisk (vegansk) dieter.