10-Minute Bodyweight Circuit Workout

Ingen utrustning? Inga problem. Denna totala kroppshemskrets innehåller en rad klassiska kroppsviktiga övningar för att arbeta din kropp från huvud till tår. Några av dragningarna inkluderar plyometrisk hoppning och andra intensivflyttningar. Ändra övningarna för att passa din träningsnivå.

Hur man utför en kroppsviktskrets

För säkerhets skull: Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för mellanliggande / avancerade tränare.

Utrustning som behövs: En stol, bänk eller steg

Tips:

Utför övningarna för den föreslagna tiden, en efter en, med korta vilar däremellan
Utför kretsen en gång i 10-15 minuter träning, upprepa upp till sex gånger för en längre och mer avancerad träning
Lägg till extra viloperioder efter behov

Uppvärmning: Lättmåttig hjärt i 3-5 minuter

Rekommenderad träning: Kretskort-Utför varje övning i 30-60 sekunder, den ena efter den andra med mycket liten vila mellan övningarna. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.

1 minuters alternerande squats och squat hoppar

Squat låg och snabb för 2 reps, sedan gör 2 squat hoppar: Sänk ner i en squat och hoppa så högt som möjligt, landa tillbaka i en squat. Upprepa, alternerande 2 reps av varje övning.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Ändra intensitet: Så allt squat hoppar för att göra det svårare, gör låga slagkryssningar för att underlätta det

1 minuters Lunges och Plyo Lunges

Steg framåt i ett lung med rätt fot, ta sedan tillbaka och lung framåt med vänster fot. Upprepa i 30 sekunder, så fort som möjligt.

Följ med hoppande plyo lunges: Börja i ett lunge, hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lung med den andra foten framåt. Upprepa, landa med den andra foten framåt.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Ändra intensitet: Gör alla plyo lunges för mer intensitet, statiska lungor för mindre intensitet.

1 minuters björn crawls med pushups

För björnen kryper, squat till golvet och gå händerna ut till en planka position. Håll en knuff, på knä eller tår, gå tillbaka och stå upp.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Ändra intensitet: Lägg till ett hopp i slutet för att lägga till intensitet

Ett ben dödlift till Power Hop

Börja med vikten på höger ben och armar rakt upp. Tipsa på höfterna för att ta torso parallellt med golvet medan du lyfter vänster ben rakt upp. Sänk vänster ben och ta knäet upp i en hoppa. Upprepa i 30 sekunder och byt sida. Denna övning är ganska utmanande utan vikten, så gärna lämna den om du inte har något tungt att ligga runt.

Reps / Set / varaktighet: 30 sekunder på varje sida

Ändra intensitet: Ta ut hoppet för att sänka intensiteten

Väggsits med knähissar

Sitt mot väggen eller bollen (tillval), knän i 90-graders vinklar, vikt i klackarna. Håll positionen, lyft den högra foten några inches från marken. Nedre och lyft sedan den vänstra foten. Fortsätt växla varje fot som stannar i din squat.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder på varje sida

Ändra intensitet: Stå upp efter 30 sekunder för en paus för att minska intensiteten.

Dips med ben förlängningar

Sitt på ett steg eller stol, händer bredvid låren, knäböjda. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor i 60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Ändra intensitet: Ta bort benförlängningen för mindre intensitet

burpees

Squat och placera händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka i en plankposition, hoppa fötterna in och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas. Upprepa i 60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Ändra intensitet: Gå foten ut och in för mindre intensitet, lägg till en pushup för mer intensitet

Triceps Pushups med sidokanter

I pushup-läge, med händerna nära varandra, gör en triceps pushup. När du skjuter upp, rotera åt vänster, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka för en annan uppskjutning, och gör sedan en sidoskiva på andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Ändra intensitet: Gör flytten på knäna för att ändra.

Bro med bendroppar

I ett broläge, raka högerbenet och släpp det ut till sidan några inches. Ta tillbaka den till mitten och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och slutför övningen på andra benet i 30 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Ändra intensitet: Böj knäet för att minska intensiteten.