12 tidseffektiva och effektiva övningar du inte gör

Vilka är de viktigaste sakerna du behöver i ett träningspass? De två som ger dig det bästa för dina pengar är tidseffektiva, effektiva övningar. Vi är snabbare än någonsin och de flesta av oss har inte en timme eller mer för att arbeta varje muskelgrupp 2 till 3 gånger i veckan, såväl som passar in i en annan timme av hjärtat, vilket riktlinjerna föreslår.

Den goda nyheten är att du inte behöver timmar för att få en kvalitativ total kroppsövning som inkluderar kardio, styrka, balans, kärna och stabilitetsutbildning.

Dessa övningar är precis vad du behöver för att jobba hela din kropp i en kort, intensiv träning. Dessa rörelser:

Mål flera muskelgrupper - Ju fler muskler du arbetar desto högre intensitet och desto mer kalorier brinner du både under och efter träningen.
Funktionell - Dina muskler fungerar inte isolerat i den verkliga världen, så varför ska du jobba dem på så sätt i dina träningspass? Dessa rörelser efterliknar de verkliga aktiviteterna vi gör regelbundet, från att hämta matvaror för att skjuta öppna dörrar medan våra händer är fulla.
Effektiv - Varje gång du kan arbeta mer än en muskel åt gången, rakar du bort dyrbar tid från träningen, gör ett upptaget schema ytterligare ett hinder du kan korsa bort från din lista.
Intensiv - Om du är kort i tiden är den ena du vill fokusera på intensitet. Ju hårdare du jobbar desto större är efterbränningen.

Föreslagen träning

Du kan ta dessa övningar och lägga till dem på dina vanliga träningspass eller, om du verkligen vill ha en utmaning, sätta dem ihop i en mördarkretssträcka.

försiktighetsåtgärder

Dessa är avancerade drag, så se till dig själv och var noga med att se din läkare om du har några tillstånd, skador osv.

Utrustning

Hantlar, en kettlebell (använd en hantel om du inte har en) och ett motståndsband.

Hur

Börja med minst 5 minuters kardio för att värma upp.
Gör varje övning i 30-60 sekunder, en efter en och försök att inte vila mellan övningar.
Upprepa hela kretsen en gång för en kortare träning, eller upp till 3 eller flera gånger för en längre och mer intensiv träning.
Avsluta träningen med en sval ned och en sträcka.

Squat med en overhead press

Varför?

Detta är en total kropp, förening som riktar sig mot alla muskler i underkroppen och axlarna. Eftersom du kombinerar en övre och en lägre kropp rör sig i samma övning blir din träning mer funktionell, effektivare och effektivare. Ju fler muskelgrupper du involverar desto mer kalorier du bränner och ju mer vikt du förlorar

Hur

Om du är ny på denna övning, börja med en lätt eller måttlig vikt, 5-10 kg för kvinnor och 10-20 kg för män.

Börja med vikterna över axlarna, böjda armbågar och fötter om höftbredd från varandra.
Knäböj ner, sänka höfterna tillbaka och hålla bröstet upp och abs i ingrepp.
Squat så lågt som möjligt och håll vikten jämnt fördelad mellan bollarna och klackarna på dina fötter när du trycker tillbaka till stående position.
När du står trycker du på vikterna rakt upp och över huvudet utan att låsa armbågarna.
Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

För att göra flytten lättare, prova lätta vikter eller inga vikter och förkorta ditt rörelseområde så att du inte går ner så lågt.
För att göra rörelsen hårdare, krumpa så lågt som möjligt och använd tyngre vikter.

burpees

Varför?

De flesta av oss är mycket bekanta med den här övningen, har gjort dem i gym eller kanske en bootcamp-klass. En anledning till att dessa är så populära i intensiv träning är att burpees arbetar med varje muskler i kroppen. Och för att du går ner till golvet och backar upp igen, oftast med ett hopp i slutet, får du också några stora hjärtfördelar.

Hur

Squat och placera händerna på golvet på vardera sidan av dina fötter.
Hoppa fötterna tillbaka så att du befinner dig i en plankposition.
Hoppa fötterna in och stå upp och ta armarna över huvudet.
Lägg till ett hopp i slutet för extra intensitet.
Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

Steg fötterna i stället för att hoppa.
Du kan också höja händerna på ett steg eller en plattform för att minska intensiteten i träningen.
För att lägga till intensitet, lägg till en uppskjutning, håll vikter eller något med motstånd som en medicinboll eller en BOSU.

Runt om världen Lunges

Varför?

Lunges är en av de hårdaste övningarna för underdelen. Eftersom du befinner dig i en förskjuten hållning måste du balansera din kropp som engagerar alla muskler i underkroppen och kärnan. Inte bara det, lungan eller variationerna av det är något vi gör varje dag. I själva verket är promenader ett slags lung, men inte så svårt som det traditionella lunget.

Dessa runt om i världen lungor är en stor variation, så att du kan gå fram, fram och bak för en komplett kroppsövning.

Hur

Håll vikter om så önskas för ökad intensitet, börja med att gå framåt med rätt fot.
Böj båda knäna och gå rakt ner tills knäna ligger i ca 90 graders vinklar.
Tryck in i hälen för att gå tillbaka för att starta och sedan stega samma ben ut till höger in i ett knep.
Ta in rätt fot tillbaka och nu ta den rakt tillbaka i ett omvänd lung, böja igen knäna till 90 graders vinklar.
Kom tillbaka för att starta och upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.

ändringar

Lägg till vikter för mer intensitet.
Prova en ändring, till exempel lungning på en förhöjd plattform, om dina knän eller leder leder dig till den här övningen.

Vrider Kettlebell Lunges

Varför?

Du kanske inte känner igen detta drag, men det är en utmärkt för att arbeta hela kroppen och det är ett bra sätt att införliva en kettlebell i din träning. Lungan fungerar i underkroppen självklart, men att behöva ringa om kettlebellens överhead involverar din överkropp och en hel del kärnarbete.

Om du är ny på denna övning, börja med ingen vikt eller mycket lätt vikt. Du kan alltid ersätta en hantel om du inte har en kettlebell.

Hur

Börja med fötterna bredare än höfterna och håll en kettlebell eller vikt i höger hand.
Vrid och vrid kroppen till höger så att du är i splittring och sänker in i ett lung så att knänna befinner sig i en 90 graders vinkel.
När du trycker tillbaka, sväng vikten upp och över huvudet när du svänger tillbaka till framsidan.
Byt kettlebellen till vänster när du svänger till vänster, sänker i ett lung och tar vikten mot golvet.
Fortsätt växlande sidor samtidigt som du svänger tyngden upp och över i 30-60 sekunder.

ändringar

Om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen.
Om du är nybörjare, kan du hålla tyngden vid bröstnivå snarare än att svänga den över huvudet eller hoppa över tyngden helt och hållet.

Divebomber Pushups

Varför?

Pushups arbetar nästan alla överkroppens muskler, inklusive bröstet, axlarna, triceps och kärnan.

Men tweak dem lite och du blir ännu mer ur axel- och kärnmusklerna. Det här är inte en lätt övning, så träna det här på knäna först eller hoppa över det om du har några skulderproblem.

Hur

Börja i en uppåtrikts V-position, som en nedåtgående hund. Händerna är lite bredare än axlarna.
Böj armbågarna och dyka ner mot golvet.
Scoop kroppen framåt och tryck upp i en uppåtgående hund.
Scoop tillbaka för att starta och upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

Håll dina knän på golvet om du behöver en enklare version.
Detta drag är mycket svårt på axlarna, så om du har problem hoppa över det eller bara göra vanliga pushups.

Ski Abs

Varför?

Denna övning har allt - Kärna, överkropp, underkropp och allt däremellan. Genom att hoppa i fötterna i och till sidan träffar du alla dina ab-muskler samtidigt som du engagerar dina stabiliserande muskler. Den snabba rörelsen lägger också till lite kardiomix till mixen vilket gör det till en bra total kroppsövning.

Hur

Börja i planka på händer och tår. Dina händer ska ligga under axlarna, tillbaka platta och dina höfter i linje med resten av kroppen.
Hoppa fötterna i och mot höger sida, landa strax bakom handen.
Hoppa fötterna tillbaka i en plank och hoppa sedan bakom vänster hand.
Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

Om detta är för intensivt, försök gå foten in och ut istället för att hoppa.

Roll Ups med en Burpee

Varför?

Denna mycket intensiva övning kräver styrka, uthållighet och en hel del flexibilitet. Detta drag är bra eftersom det verkligen träffar varje muskel i kroppen, med särskild tonvikt på kärnan. Det innehåller också en burpee, vilket gör detta kanske en av de svåraste övningarna i den här träningen.

Om du inte är bekant med den här övningen börjar du enkelt, med bara rulla tillbaka och upp för att se om det känns bra för din kropp.

Hur

Börja sitta på en matta och, hålla knäna böjda, rulla tillbaka, bringar knäna mot bröstet.
När du rullar upp igen, ta den högra foten under dig, när du går till vänster fot, som om du knäböjer.
Det här är den tuffaste delen, så ta din tid. Från knäläget placerar du händerna på golvet och antingen steg eller hoppa fötterna tillbaka så att du befinner dig i en plan position.
Hoppa fötterna, som i en burpee.
Stå hela vägen upp och lägg till ett hopp i slutet.
Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

Försök bara göra en rulle upp till knäposition om burpee är för utmanande.
Om du vill ha mer utmaning, lägg till en pushup till burpee.

Pushup till en sidoskiva

Varför?

Det här är en annan favorit eftersom det fungerar både överkroppen och kärnmusklerna, med tonvikt på oblique.

Rotationen är det som ger mer utmaning till träningen. Du kan hålla fötterna staplade, vilket är hårdare eller stagger fötterna på golvet när du flyttar in i din sida plan.

Hur

I ett uppskjutande läge, på tårna (som visat) eller knäna, böja armbågarna i en uppskjutning.
När du skjuter upp, rotera åt höger, ta höger arm rakt upp i en sidoskaff.
Sänk armen och upprepa på den andra sidan i 30-60 sekunder.

ändringar

Skruva upp knäna och, när du roterar, ta knäet mot golvet för att modifiera sidplanken.

Squat med sidosteg / motståndsband

Varför?

Det här är lite av en paus från intensiteten hos de andra övningarna, men en bra men ändå eftersom du jobbar med både underkroppen och bicepsna. Ta din tid med den här och håll massor av spänning på bandet för att arbeta med dessa vapen.

Hur

Dra ett motståndsband under fötterna och håll handtagen i varje hand. Du kan behöva slingra bandet runt dina händer för att skapa mer spänning.
Steg så brett som du kan till höger, sänka in i en squat och skicka dina höfter tillbaka.
Håll armarna böjda för att arbeta bicepsna och håll spänningen på bandet.
Steg fötterna ihop och fortsätt till höger för längden på rummet innan du går tillbaka till vänster.
Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

Ta ut squat eller förkorta rörelsen om det stör dina knän.

Björn Crawls

Varför?

Detta är den ultimata totala kroppsövningen med tonvikt på styrka, kraft och uthållighet. Varje gång du går från att stå ner till golvet och säkerhetskopiera, ökar du träningens intensitet och det bästa av allt kräver ingen utrustning.

Hur

Squat till golvet och gå händerna ut till en planka position.
På knä eller tår, gör en pushup.
När du trycker upp igen, gå tillbaka i händerna och stå upp.
Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

Sätt knäna när du går ut i händerna om du behöver en modifikation.
Du kan också ta upp pushupen från träningen eller, om du vill ha mer intensitet, lägg till ett hopp i slutet.

En arm Arnold Press

Varför?

Detta är en annan riktigt bra kärnövning som tvingar alla muskler i din mage och rygg för att stabilisera dig när du trycker på en vikt över huvudet. Du kan alltid använda en hantel om du inte har en kettlebell.

Hur

Börja i ett knepläge med vänster arm ut för stabilisering och höger arm böjd, kettlebell eller vikt vid axeln.
Håll den positionen, tryck på tyngden upp och över huvudet.
Titta på vikten, om du kan, sänka sedan vikten.
Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.

ändringar

Om detta stör din rygg, gör flytten från en stående position.

One-Arm Triceps Pushups

Varför?

Det här är enkelt en av de tuffaste tricepsövningarna där ute och vi vill inte glömma triceps eftersom vi har arbetat med alla andra muskler. Nyckeln här är att hålla ditt rörelseområde kort första gången du försöker träna. Det är mycket svårare än det ser ut.

Hur

Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade.
Vik bottenarmen runt midjan och placera vänstra handen på golvet framför dig.
Sammandrag tricepsen för att skjuta kroppen upp och bort från golvet, räta ut vänstermen så mycket som möjligt
Lossa kroppen ner tills armen borstar golvet eller så långt du kan.
Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.

ändringar

Bara sänka några inches om du har problem med den här övningen.
Du kan också använda den nedre armbågen för att hjälpa dig att öka din kropp om du behöver mer hävstång.