En enkel, effektiv bakre träning för att stärka och sträcka

Följande är en enkel träning att sträcka och stärka ryggen med en blandning av dynamiska och statiska sträckor samt element i yoga. Utför denna träning så ofta du vill, ändra när det behövs för att passa din träningsnivå och mål.

För säkerhets skull: Om du har specifika ryggproblem, se din läkare innan du försöker utföra dessa övningar.

Utrustning: En träningsboll och en medicinboll

Hur man utför övningarna:

Börja med ca 5 minuters uppvärmning av ljuskardio
Gör varje övning för de föreslagna representanterna, en efter en
Komplett en krets för en kortare träning eller gå igenom övningarna 2-3 gånger för en längre och mer intensiv träning

Sun Salutations

Börja i en stående position och andas ut när du sopa armarna upp och över huvudet. Andas ut och engagera i magen när du spetsar från höfterna och sänker in i en framåtböjning, med händer på golvet eller fötterna. Böj knäna om du behöver. Inhale och kom fram till baksidan är platt och andas in i en framåtböjning. Inhale och kom tillbaka, sopa armarna framåt tills palmerna berör.

Upprepa serien 4 till 8 gånger.

Bollvalsar

Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din navel mot din ryggrad och stram din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet berör bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt.

Upprepa för 12 reps.

Stående kattsträcka

Sänka sig in i en knep med händerna på låren, bakåt böjd. Dra i magen och runda ryggen upp mot taket. Nedre och upprepa 15 gånger.

Upprepa för 15 reps.

Med Ball Rotations på bollen

Ligga med bollen under axlarna och bakre delen och håll en lättmedicinsk boll över bröstet. Håll din kropp i en rak linje från höfter till knän. Strama din glutes och abs, sväng långsamt din kropp till vänster, svepa med bollen parallellt med golvet, sedan backa upp, upprepa på andra sidan.

Upprepa för 12 reps på varje sida.

Pelvic Tilt på bollen

Ligga i ett lutande läge på bollen med höfterna ner, huvudet stöds av huvudet och känna en sträck i magen. Utan att rulla på bollen, pressa höfterna uppåt och sena och repetera.

Upprepa för 15 reps.

Crunches på bollen

Ligga på bollen och placera händerna bakom huvudet. Lyft axelbladet ur bollen när du crunch upp, klämma i magen.

Upprepa för 15 reps.

Bro

Ligga fram med knäna böjda och händer på dina sidor. Långsamt, räffla din ryggrad av mattan, en ryggrad i taget tills du är i en broposition, kropp i en rak linje från knä till huvud. Böj upp så högt som möjligt, krama ryggen och sen nedåt ner genom att sakta rycka ryggraden på mattan.

Upprepa för 12 reps.

Knän till bröstet

Dra knäna i bröstet med händerna bakom knäna. Försök att hålla svansbenet på golvet för att sträcka nedre delen av ryggen.

Håll sträckan i 15-30 sekunder.

Oblique Knee Drops Med Med Med Ball

Ta knäna upp och böj dem till 90 grader, skenpar parallellt med golvet och armarna ut mot sidorna. Håll en medicinboll mellan knäna (tillval). Kontrakt magen och rotera torso för att sänka benen till höger och föra dem ner till golvet. Ta knäna tillbaka i mitten och sänk ner till vänster.

Upprepa för 10 reps på varje sida.

Ryggraden twist

Medan du ligger uppe på mattan, böja högerbenet och placera den högra foten på vänster knä. Vrid långsamt till vänster när du tar höger hand rakt ut på golvet, vänster hand trycker du försiktigt på höger knä. Koppla av i stretchen och känn den i din rygg och baksida.

Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Cobra med benlift

I ett benäget läge, placera händerna bredvid bröstet och kläm ner understödet för att trycka bröstet av golvet. Håll axelbladet nedtryckt. Lyft det högra benet från golvet och håll i två sekunder, lägre och upprepa på det andra benet.

15 reps på varje sida.

Barns pose

Från föregående övning, tryck tillbaka på knäna och lägg sedan tillbaka på klackarna när du sträcker armarna rakt ut framför dig, panna vilar på golvet. Andas och slappna av i ryggen.

Håll i 15-30 sekunder eller så länge du vill.