En Diabetic Meal Plan 1400-kalorier

Om du älskar att äta, kan en diagnos av typ 2-diabetes tycka som slutet på god mat som du vet. Det är sant att du måste tänka på vilka livsmedel du intar för att hålla ditt blodsocker eller glukos på säkra och hälsosamma nivåer.
Om du är överviktig, vilken är en riskfaktor för typ 2-diabetes, kan du också behöva minska antalet kalorier du äter för att hjälpa till med viktminskning. Den goda nyheten är att förlora överflödiga pund, tillsammans med att göra andra livsstilsförändringar, som att få mer träning, kan hjälpa till att kontrollera din glukos så att du inte behöver ta medicin. Dessutom kan du fortfarande äta en mängd näringsrika och utsökta livsmedel utan att känna sig berövad.

Näringsämnen för diabetiker att tänka på när måltidsplanering

Vid måltidsplanering är det alltid en bra idé att planera dina måltider runt icke-stärkelse grönsaker. Denna metod kommer att bidra till att förbättra din näring och minska ditt intag av överflödiga kalorier, kolhydrater och fett. En underbar metod att använda kallas plåtmetoden. Plåtmetoden består av att göra hälften av din platta icke-stärkelse grönsaker, såsom sallad, broccoli, paprika, etc.
En fjärdedel av din tallrik (eller ca 1 kopp värt) borde ägnas åt näringstäta kolhydrater, såsom brunt ris, quinoa, faro, bönor, sötpotatis etc. Och till sist kan den sista fjärdedelen av din tallrik innehålla en magert protein, såsom kyckling, fisk, magert nötkött eller tofu. Att förstå de bästa kvalitetskällorna för kolhydrater, protein och fett hjälper dig att hålla dig full och förbättra blodsockerkontrollen.
kolhydrater
Kolhydrater är kroppens huvudkälla till energi och näringsämnet som påverkar blodsockret mest. Personer med diabetes måste övervaka deras kolhydratintag eftersom överflödiga kolhydrater, särskilt i form av vita, raffinerade, bearbetade och söta livsmedel kan höja blodsocker och triglycerider och resultera i viktökning. När du tänker på kolhydrater, vill du tänka på såväl portioner som typ.
Välj kolhydrater som är rika på fiber, såsom hela korn, stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis, lågmjölk mejeri, som grekisk yoghurt och lågglykemiska indexfrukter, såsom bär. Den totala mängden kolhydrater du ska äta per måltid beror på olika faktorer som din ålder, kön, vikt, blodsockerkontroll och aktivitetsnivå. Vanligtvis drar de flesta med diabetes diabetes åtta mellan 30 och 45 gram kolhydrat per måltid och ungefär 15 till 20 gram per mellanmål.
Det är alltid en bra idé att träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör för att bestämma hur många kolhydrater som passar dig. Tänk på att varje gram kolhydrater innehåller cirka fyra kalorier. Därför, om du äter, 45 gram kolhydrat per måltid och 30 gram per mellanmål, kommer du att ta 660 kalorier från kolhydrater per dag.
Protein
Protein är makronäringsämnet som inte innehåller några kolhydrater (såvida de inte är panerade, stekt eller täckta i sås / kryddor). Tillräckligt proteinintag är viktigt för att öka immunitet, sårläkning, muskelåterhämtning och har satiating power. När man äter en kalorikontrollerad diet är det viktigt att välja magert protein (eftersom dessa typer kommer att ha färre kalorier och fett).
Håll dig till källor som vit kött kyckling (utan hud), fläsk, kalkon, magert nötkött (95% magert), äggvitor och lågmjölk mejeri. Om du är veganer eller vegetarianer, bönor och sojabaserat protein, såsom edamam och tofu, är det också proteinkällor, men kom ihåg att de innehåller kolhydrater också, och dessa kolhydrater bör tillsättas till den totala kolhydratmängden per måltid . Protein innehåller också fyra kalorier per gram. Vissa studier tyder på att äta en högre fetthalt, högre protein frukost kan minska hemoglobin A1C hos personer med diabetes.
Fett
Fett är ett annat makronäringsämne som inte innehåller kolhydrater. Fett spelar en viktig roll i kroppen och är nödvändig för att absorbera fettlösliga vitaminer. Essentiella fettsyror, som omega 3 och omega 6, är byggstenar av hår, hud och naglar och är viktiga för hjärnhälsan och har antiinflammatoriska egenskaper.
När du väljer fettkällor, vill du välja omättade fetter som oljor, nötter, frön, avokado och fet fisk som sardiner och lax. Begränsa mättat fett och transfett så ofta som möjligt, till exempel full fet ost, stekt mat, högfett kött som korv och bacon, smör, grädde och godis som kakor och kakor.
Delar av fett bör också övervakas, även hälsosamma fetter eftersom fettkalorier kan tillsättas snabbt. Ett gram fett innehåller nio kalorier. En servering av fett, såsom en tesked olivolja, anses ha 5 gram fett och 45 kalorier.
De flesta människor dra nytta av att äta ca 20-30 procent av kalorierna från fett. Så till exempel, om du äter en 1400-kalori diet som innehåller 20 procent av kalorier från fett, skulle du äta ca 30 gram fett.

Prov 3-dagars diabetisk måltidsplan

Vad kommer din dagliga kost att se ut som du börjar äta med ditt tillstånd i åtanke? Här är en tre dagars provplan för att ge dig en uppfattning om hur lätt det är att äta hälsosamt utan att beröva dig själv när du har typ 2-diabetes.
Det inkluderar provmat för frukost, lunch, middag och tilltugg. Hela dagens matvärde bidrar till cirka 1400 kalorier, med cirka 50 procent kalorier från kolhydrater (detta kan minskas om ditt blodsocker är för högt). Det är en bra hoppning för att planera framtida måltider. Kom bara ihåg att du måste ställa om det om din läkare rekommenderar att du äter ett annat antal kalorier - 1 200 eller 2 200 per dag.
Dag 1
Frukost
1 fettfattig grekisk yoghurt (vanlig)
¾ kopp blåbär
12 mandlar eller 2 matskedar linfrösmjöl
Kaffe med mjölk
Total kolhydrat: ~ 30 gram kolhydrat
Lunch
1 helkapsfolie (kan använda majs eller ris om glutenfri)
4 oz grillad kycklingbröst
Lök, paprika, spenat
1/3 avokado
Sida av jordgubbar 1 ¼ kopp
Total kolhydrat: ~ 45 gram kolhydrat
Mellanmål
1 litet äpple (~ 4 oz) med 1 matsked alla naturliga jordnötssmör, mandelsmör, cashewnörsmör eller solsmör.
Total kolhydrat: ~ 20 gram
Middag
4 oz grillad kalkonburk (gjord med 99% magert malt vit kalkon)
1 medium bakad sötpotatis toppad med kanel
1 kopp sauterad spenat med vitlök och 1 tesked olivolja
Sida sallad med 1 matsked dressing
Total kolhydrat: ~ 45 gram
Mellanmål
3 koppar luftpoppad popcorn med 2 matskedar Parmesanost
Total kolhydrat: ~ 20 gram

Dag 2

Frukost
3 krypterade äggvita + 1 hel ägg
½ kopp kokad spenat (vänster över från natten innan - du kan sub spenat för en annan icke-stärkelse grönsak)
¼ kopp med låg fetthackad ost
2 skivor fullkornsbröd (100% helvete, råg eller havre eller glutenfritt bröd)
Totala kolhydrater: ~ 30 gram
Lunch
Quinoa skål ingredienser:
1 kopp kokad quinoa
1 kopp hackad tomater och morötter
1/3 avokado eller 6 tärnade oliver
3 ost kryddad kyckling eller grillad eller bakad fisk
Totala kolhydrater: ~ 50 gram
Mellanmål
15 morötter med 1 matsked jordnötssmör
Totala kolhydrater: ~ 20 gram
Middag
4 oz sauterade räkor med vitlök och olivolja, citron, spaghetti squash eller courgetteband
1/2 kopp ört rostade potatis
Total kolhydrat: ~ 30 gram
Mellanmål
1/2 koppsallad
Total kolhydrat: ~ 15 gram

Dag 3

Frukost
Pumpa havregrynskål ingredienser:

1 kopp kokt havremjöl (läs paketanvisningar för matlagningsanvisningar)
1/2 kopp osötad mandelmjölk
1/4 kopp 100% ren pumpa puree
1/4 kopp blåbär (frusen eller fräsch)
1 tesked kanel
1 tsk muskotnöt
1 tsk vanilj extrakt
1/8 kopp hackad valnötter eller slivered mandel

Instruktioner

Koka havregryn enligt förpackningsanvisningar med vatten.
När havregryn är fluffig tillsätt mandelmjölk, pumpa puré, kanel, vanilj, muskatmos och bär och rör i markfrönfrö.
Topp med lutad mandel eller hackad valnötter.

Kolhydrat: ~ 45 gram
Lunch
Laxsallad ingredienser:
6 uns konserverad vild lax (benfri, hudlös) Serveringsstorlek: 1 kopp
Garbanzo bönor (1/2 kopp sköljdes)
1/2 kopp hackad rödlök
1/2 kopp hackad röd paprika
1 msk extra jungfruolja
2 matskedar rödvin vinäger
Total kolhydrat: ~ 30 gram kolhydrater
Mellanmål
7 Kakor - topp med 1-2 matskedar böndupspridning och hackad persilja.
Total kolhydrat: ~ 25 gram
Middag
Mager kött / nötkött (3 oz) (grillad)
~ 1 kopp ristad butternut squash eller annat stärkelse
1 kopp rostade bröstspiror
Totala kolhydrater: ~ 40 gram kolhydrat
Mellanmål
1 kopp melon med 1 skiva låg fetthalt cheddarost
Total kolhydrat: ~ 15 gram

Ett ord från Verywell

Att äta en diet som är rik på grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter kan förbättra den övergripande hälsan. Om du har diabetes, är typen och mängden kolhydrat du äter i ett sittande viktigt. Dessutom kan du behöva sänka din kaloriintagskrävande färre kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska dina blodsocker.
Denna tre dagars 1400-kalori måltid planen är ett bra ställe att börja. Men innan du börjar planera en måltid, kontakta din läkare för att se till att det är rätt för dig - beroende på en mängd olika faktorer du kan behöva för att konsumera mer av färre kalorier.