Calisthenics övningar för styrka och muskel

"Calisthenics" är en term som beskriver fysisk träning som involverar kroppsrörelse som är mer eller mindre jordad runt en plats och innebär liten eller ingen utrustning. Det har fallit från fördel bland utbildare. Mycket mer meningsfullt för utbildare idag är "PT" eller "Bootcamp".

Calisthenics kan emellertid ge muskelförstärkning, flexibilitet och till och med muskeluthållighet i ett vanligt program. Här är 10 måste-ha övningar.

burpee

Burpee, träningen med det roliga namnet, är utmanande när det görs korrekt med hög energi. Detta kan verkligen kallas en kroppsövning. Börja sticka, hugga ner och trycka benen på baksidan, återhämta dig för att stå och hoppa i luften och trycka upp händerna uppåt och upprepa sedan.

Tryck upp

Vi vet alla standard pushup, men du kan ändra tillägget till dem genom att ändra händerpositionen, flytta dem närmare kroppen för att göra dem svårare. Du kan också utföra dem med knän på marken för att göra dem enklare. Hur som helst är pushups ett måste i någon calisthenic träning.

Jumping Jack

Hoppa upp, ben utsträckta och klappa händerna ovanför huvudet med armarna förlängda och återgå till marken för en repetition. Fortsätt att upprepa denna cykel för ett visst antal repetitioner eller tid. En gammal favorit, särskilt för barn som börjar med calisthenics, hoppar jackar utvecklar rytm, balans och andra fysiska attribut.

Sitta på huk

Du kan göra många typer av gratis squats utan vikter. Tvåbensad, enbensad, halvvägs, fullhöjd i golv, armarna korsade, utsträckta armar och armar överliggande. Prova dem alla för att de bygger upp kroppsstyrka och uthållighet. Var försiktig, men överbelastar inte knäleden.

Utfall

Nu för en relativ vila. Lunget är ett bra jobb för rumpan och benen utan för mycket intensiv engagemang. Gör framåt eller bakåt, sida eller 45 grader för variation.

Combo Crunch

En stor mageövning är kombinationsbrottet. Den kombinerar en standardkris med benupphöjda ben eller ben som rör sig i en cykelrörelse.

Planka

Hur länge kan du hålla planken? Stäng din kropp på böjda underarmar och tåntips, knä av marken. Säkra buken och håll fast. Om du kan komma till tre minuter går det bra.

Wall Squat Isometric

Detta är en isometrisk variant av standardkvoten, förutom att du klämmer fast mot en vägg i knäböjspositionen med quads som är ungefär parallellt med golvet. Håll, håll, håll. Att nå 60 sekunder är bra, 90 sekunder är mycket bra.

Bänk Dip

På en säker stol, bänk eller plattform, vänd utåt med händerna på stolen, klackar på marken. Tryck upp från stolen för en uppsättning 12-15 dips. Raka ben ökar intensiteten och böjda knän gör det enklare.

Star Jump

Star Jump är inte samma som Jump Jack men det är något liknande. Star Jump är mer dynamisk när du trycker armar och ben åt sidan och tillbaka ihop i en enhetlig rörelse. Det här är en träning med hög energi.