Kärna och flexibilitet träning för att stärka din kropp

Denna träning fokuserar på att stärka kärnan med utmanande övningar som riktar sig mot rectus abdominis, obliques, transverse abdominis och lower back. Flexibilitetsövningarna sträcker hela kroppen med fokus på rygg och höfter. Gör det här träningspasset efter din ordinarie konditionsträning eller på egen hand för en utmanande, men avslappnande träning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

En träningsboll, medicinboll, ett motståndsband och en matta.

Hur

Värm upp med lätt kardiallösning eller gör det här träningspasset efter din vanliga kardioutrustning
Fyll i varje övning så som visas, ändra när det behövs
Gör det här träningen 2-3 gånger i veckan med en vilodag i mellan

Fågelhund

Börja på händer och knän. Koppla i magen och lyfta den högra armen och vänster benet tills det är jämnt med kroppen, håll balansen och håll torsolen tätt. Nedre rygg ner och upprepa med vänster arm och höger ben.

Upprepa för 2 uppsättningar med 12 reps, alternerande sidor (en rep innehåller både höger och vänster sida).

Med Ball Rotations på bollen

Ligga med bollen under axlar, nacke och huvud, höft lyfts i en broposition och ta armarna rakt upp över bröstet med en lättvikt eller medicinboll. Stram din abs och rotera din torso till vänster så långt du kan, så att höfterna och benen kan röra sig naturligt med rörelsen. Vrid ryggen upp och gå sedan till andra sidan för 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida (en rep innehåller både höger och vänster sida).

Side Bridge

Ligga på din sida balanserad på underarm, fötter och höfter staplade ovanpå varandra.

Håll torsolen stadigt, sammandrag långsamt din abs och lyft höfterna från golvet (sjunka inte i axeln). Nedre och upprepa. För att ändra, håll knäna böjda eller ta fötterna bredare än staplade. Du kan också lägga ett knä för mer stöd.

Upprepa för 2 uppsättningar av 10 reps på varje sida.

Sittande Torso Twist

Sitt håller en medicinboll med knäna böjda och luta sig lite bakåt, torso rakt. Rotera till höger, klämma i magen och rör medicinbollen mot golvet. Kom tillbaka till mitten och rotera till vänster.

Upprepa, alternerande sidor för 2 uppsättningar av 10 reps (en rep är till höger och vänster).

Planka

Placera underarmarna på golvet och pressa upp i en plan-back position på tårna, hålla höfterna ner så att kroppen är i en rak linje från huvud till häl.

Håll i 30 till 60 sekunder, lägre och upprepa. För att ändra ta ett eller båda knä till golvet.

Woodchops

Bifoga ena änden av ett motståndsband till något som är starkt nära golvet, ta tag i bandet i båda händerna och börja i ett lungläge, mot bandet. Håll armarna raka, vrid kroppen mot motsatt sida och svep armarna uppe på en diagonal, rotera också höfterna och knänna, sammandrag de snedställda.

Upprepa för 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida.

Ab Roll

Knael framför bollen och lägg händerna på bollen parallellt med varandra. Rulla bollen ut för att hålla höfterna raka och rygga rakt. Rulla ut tills du känner att magen går i ingrepp (böj inte eller dra tillbaka ryggen) och tryck in i bollen för att rulla in igen.

Upprepa för 2 uppsättningar av 10 reps.

Hamstring Stretch

Från en stående position, ta vänster fot framför dig, foten böjde och tippa från höfterna, sänka torso tills du känner en sträckning i vänster hamstring. Håll baksidan platt och håll i 15-30 sekunder, upprepa på höger ben.

Quad Stretch

Håll fast på en vägg för balans vid behov och böj vänster knä, ta hälen mot gluten. Ta tag på foten med vänster hand, håll kneet pekande mot golvet och känna en sträcka på framsidan av benet. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Axelsträcka

Ta höger arm rakt över ditt bröst och krulla vänster hand runt armbågen, dra försiktigt på höger arm för att fördjupa stretchen i axeln. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida.

Höft Figur 4 Stretch

Korsa vänster fot över höger knä. Lås händerna bak höger och dra försiktigt benet mot dig, hålla överkroppen avslappnad. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

Duva Stretch

Börja på händer och knän och ta in vänster knä, vila på golvet mellan händerna (du borde vara på knäets utsida). Räta ut det högra benet bakom dig och, om du kan, böja sig framåt och vila underarmarna på golvet.

Knädroppar

Ta knäna upp och böj dem till 90 grader, skenpar parallellt med golvet och armarna ut mot sidorna. Kontrakt magen och rotera torso för att sänka benen till höger och föra dem ner till golvet. Håll vänster axel platt på golvet och släpp spänningen i midjan och baksidan. Håll sträckan för ca 5 andetag, ta knäna tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.

Ryggraden twist

Ligga på golvet, placera höger fot på vänster knä. Använd din vänstra hand, dra försiktigt ditt högra knä mot golvet, vrid ryggen och håll din vänstra arm rakt ut, höfter och axlar på golvet. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida.

Sidobarns pose

Börja på dina händer och knän och lägg dig tillbaka på klackarna, gå händerna framåt och sträcka ut armarna. Du kan ta knäna bred om det är bekvämare. Koppla av pannan på golvet och gå händerna några tum till höger, känna en sträcka ner på vänster sida. Håll för några andetag innan du går händerna till höger.