Kreativa bröst, axlar och vapen träning

Om du vill ha en stark, passformig överkropp, är den här kreativa träningen perfekt för dig. Denna träning innehåller 3 kretsar av 3 övningar, som alla fokuserar på olika muskelgrupper för bröst, axlar, biceps och triceps. Gör träningen din egen genom att göra en krets eller upp till tre kretsar för en längre och mer intensiv träning. Många av rörelserna arbetar mer än en muskelgrupp, vilket gör det till en funktionell och effektiv träning.

Utrustning behövs

En träningsboll, en bänk eller ett steg, olika viktade hantlar och en kettlebell (använd en hantel om du inte har en kettlebell)

Hur

Gör övningar krets stil för 10 till 12 reps, med tillräcklig vikt att du bara kan slutföra önskade representanter. Vila och antingen upprepa varje krets 1 till 3 gånger eller gå vidare till nästa krets av övningar.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra övningarna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.

Låt oss börja med din första träning.

1

Circuit 1: Walking Pushup

Hur: Börja i en uppskjutningsposition med vänster hand på en pappersplatta eller ett band. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups, alternerande händer på båda sidor. En rep inkluderar att gå till höger och vänster.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Gör pushups på dina knän för en modifiering, gör dem på en nedgång för mer intensitet

2

Krets 1: Förhöjning med Triceps Extensions

Hur: Sitt högt och håll vikter på dina sidor. Sopa armarna upp till axelnivån och fortsätt sedan framåt tills armarna ligger bredvid öronen. Böj armbågarna och sänka vikterna bakom huvudet till ca 90 grader. Räta upp armarna och svepa dem ner igen.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Använd tyngre eller lättare vikter.

3

Krets 1: Rengör och tryck

Hur: Börja med vikter framför låren, palmerna. Höj vikterna upp till bröstkorgsnivån i en upprätt rad och i ett smidigt drag, vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna. Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps.

Ändra intensitet: Använd tunga vikter och lägg till ett knep

Upprepa Circuit 1-3 gånger

4

Kretskort 2: Y Bröstpress

Hur: Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut i vinkel i en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nackstöd ner och repetera.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Gör regelbundna bröstkorgar om dessa känner sig för svåra.

5

Krets 2: En Arm Arnold Press

Hur: Håll en måttlig vikt eller kettlebell i vänster hand och sänk ner i en korg medan du tar rätt arm ut för balans. Håll torso upprätt, magen bromsad och se till att knäna ligger bakom tårna. Håll denna position, börja med handflatan vänd mot axeln och tryck upp vikten när du vrider ut handflatan. Ta armen neråt, rotera handen så att handflatan vender in. Fortsätt trycka på tyngden upp och ner när du håller dig i kneppositionen alla reps innan du byter sida.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Ställ flytten istället för i ett knep

6

Kretskrets 2: Sidkväll med Kettlebell Curl

Hur: Håll en kettlebell i höger sida vid din sida. Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna. När du stegar fötterna ihop, svänger vikten upp i en biceps-krull, som slutar med vikten rakt uppåt. Upprepa alla reps och byt sedan sidor.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Ta ut squat, använd en hantel istället för en kettlebell

Upprepa Circuit 1-3 gånger

7

Kretskort 3: Bröstcirklar

Hur: Ligga på en bänk och håll vikter över bröstet, handflatorna vänd utåt. Cirkla vikterna runt i en bred cirkel när du roterar händerna. Avsluta cirkelrörelsen precis över höfterna, med pinkiesna vända mot varandra medan du klämmer på bröstet. Vrid händerna bakåt när du vrider vikterna upp över bröstet så att tummarna möter varandra. Fortsätt de breda cirklarna, växla tummarna mot varandra och pinkiesna vetter mot varandra.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Ändra dina vikter eller gör regelbundna bröstflugor

8

Kretskrets 3: Höj frontlinjen

Hur: Sätt på en träningsboll och rulla framåt så att du är i en lutning, vikter i varje hand. Håll armarna raka, lyft armarna rakt upp till axelnivån. Nedre och upprepa.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Gör rörelsen när du sitter eller står, utan höjning

9

Krets 3: En Arm Triceps Pushup

Hur: Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade. Vik bottenarmen runt midjan och placera vänster hand på golvet framför dig (fingrarna ska peka åt höger). Sammandrag tricepsen för att skjuta kroppen upp och ner från golvet, räta ut vänstermen så mycket som möjligt utan att låsa armbågen. Sänk några tum och fortsätt att trycka upp och ner.

Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps

Ändra intensitet: Håll bottenmen på marken för mer stöd.

Upprepa Circuit 1-3 gånger