Golf Total Body Warm Up övningar

Dessa övningar värmer upp hela kroppen med fokus på mage, rygg, armar och höfter. Ta alltid några minuter innan ditt spel värms upp. Du skyddar dig mot skador och förbättrar ditt rörelseområde för en bättre golfsvingning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

En golfklubb är allt du behöver. Du kan göra dessa övningar stående upp så att du inte får några grisfläckar på ditt redskap och du kommer att imponera på dina golfkompisar med hur seriös du handlar om din prestation.

Hur man gör övningarna

• Slutför övningarna som visas före ditt nästa golfspel, så att det blir minst 5 minuters uppvärmningstid
• Upprepa varje övning en gång för en längre uppvärmning
• Undvik övningar som orsakar obehag eller gör rörelserna utan golfklubben om du känner någon axel- eller ryggsmärta

1

Armcirklar

Ändamål: Värm upp axelrotorerna och armarna.

Ta den högra armen rakt upp framför dig och cirkel den runt om i en hel cirkel.

Börja långsamt och, när du känner dig varmare, snabba upp för att göra rörelsen mer dynamisk.

Upprepa för 20 reps.

Byt sida och cirkla båda armarna samtidigt för 20 fler reps.

2

Woodchops

Ändamål: Värm upp magen, ryggen och benen.

Håll golfklubben rakt upp och ner, vinkelrätt mot marken.

Ta långsamt klubben över huvudet, armarna raka och något bakåt för att sträcka bröstet.

Ta klubban ner som du squat, ta händerna genom knäna.

Håll ryggen platt och magen i.

Håll rörelsen långsam och kontrollerad och upprepa i 30 sekunder. 

3

Snoddrotationer

Ändamål: Värm upp magen och tillbaka.

Håll golfklubben bakom övre rygg och håll klubben på båda sidor.

Rotera torso till höger, precis som du skulle ta en gunga, rotera den tillbaka och hela vägen till vänster.

Fokusera på att hålla underkroppen stabil och all rörelse i torso.

Upprepa för 24 reps.  

4

Squats och Front Raises

Ändamål: Värm upp höfterna, låren och axlarna.

Håll golfklubben med händer bara bredare än axelbredd från varandra.

Squat ner, hålla magen i och knäna bakom tårna

När du trycker upp igen, ta golfklubben upp och över huvudet och håll armarna raka.

Upprepa i 30 sekunder. 

5

Sidosvingningar

Ändamål: Sträck och stärka torso.

Håll golfklubben med händerna bredare än axlarna och ta upp den över huvudet, armarna raka.

Luta till höger, ta klubben så långt du bekvämt kan, känna en stretch i vänster sida av kroppen.

Kom tillbaka till centrum och upprepa till vänster för 20 reps.

6

Goda morgonar

Ändamål: Värm upp och stärka underkanten.

Ta golfklubben bakom axlarna och håll den på vardera sidan.

Håller ryggen platt (eller något välvd), ett tips från höfterna och sänker torso tills det är parallellt med marken.

Du kan böja knäna något om dina hamstrings är täta.

Lyft upp, fokusera på nedre delen och repetera för 15 reps.

7

Sidoutfall

Ändamål: Värm upp och stärka höfterna och de inre låren.

Håll på golfklubben för balans, om det behövs, och gå ut till vänster in i ett lung, håll knäet bakom tånen.

Tryck tillbaka för att starta och repetera för 12 reps innan du byter sida. 

Nu är du uppvärmd, svänger bort!