Hur man utvecklar en effektiv back-workout
Rygg kan vara din bästa kroppsdel om du vet hur man bygger en riktig träning. Det gör inte bara några reps och sätter med en eller två övningar för att skapa en rygg värd att visa sig.
Tillbaka Anatomi
Om du inte vet hur ryggen bildas kan du inte designa träning som gör det bästa.
Din rygg består av tre stora muskelgrupper. Den latissimus dorsi ligger på varje sida av ryggen och hjälper dig att förlänga, rotera och dra armarna mot kroppen. Erektorspinae, även känd som underrygg, består av tre muskler som löper längden på ryggen från nacken till din fitta. Erektorspinae är involverad i flexion och förlängning av överkroppen såväl som rotation.
Det finns också muskler som kallas din "kroppshållning" muskler. Dessa är rhomboiderna (stora och mindre) och de är placerade mellan axelbladen och stödet i rotation, höjning och återdragning av axelbladen.
Varför träna din rygg
Din ryggmuskulatur är inblandad i nästan varje aktivitet du gör varje dag, så det är viktigt att de är tillräckligt starka för att hantera allt som fungerar. Styrketräning av dina ryggmuskler kommer att lägga muskelmassa i överkroppen, vilket kan hjälpa dig att göra din midja ser mindre ut. Liksom ditt bröst består ryggen av stora muskler som kan hantera tung vikt och hjälper dig därför att bränna mer kalorier.
Hur ofta att träna
Liksom alla muskler i din kropp kan du utföra övningar upp till tre dagar i följd i veckan. Om du lyfter tunga vikter - tillräckligt att du bara kan slutföra sex till åtta repetitioner - behöver du två eller flera vilodagar innan du utför träningen igen. Av denna anledning kan du bara arbeta tillbaka en eller två gånger i veckan.
Men om ditt mål är att få uthållighet och styrka, håll dig med en till tre uppsättningar 12-16 repetitioner som lyfter en vikt som trötar din muskel i det repområdet. Om så är fallet vill du se till att du tar minst en vilodag innan du utför övningarna igen. Att göra mer och inte tillåta din kropp att läka efter träning kan leda till överträning, vilket i slutändan kommer att motverka eventuella träningsvinster du gör.
Föreslagna övningar
Precis som uppsättningar och repintervall bestäms av dina mål, så är dina träningsval. Välj en blandning av olika övningar för att rikta din rygg från en mängd olika håll och se till att du varierar din rutin varje 4-6 veckor för att undvika platåer.
Tillbaka övningar är uppdelade i sammansatta, flervägda rörelser och isolationsrörelser. Föreningens övningar aktiverar alla huvud i en muskel som betonar ett visst huvud beroende på vilken rörelse som helst. Till exempel, pullup och lat pulldowns övningar kommer att bidra till att bygga bredden på ryggen, medan roende rörelser, som i sittande rad, hantel rad och bak del raden, kommer att bygga tjockleken på midback.
Isolationsövningar, såsom baktillägget och omvända flugor, kommer att ge minst stimulans åt ryggmusklerna. De borde emellertid inte avlägsnas eftersom dessa typer av övningar kan hjälpa målområden som inte växer lika med resten av ryggmusklerna. De hjälper till att skapa balans när musklerna släpar. Och kom ihåg, lika viktig som att träna din rygg är, försumma inte dina andra muskelgrupper.
