Hur man gör en Biceps-kabelkrulle

mål: Biceps

Utrustning som behövs: Kabelmaskin

Nivå: Nybörjare

Biceps-kabelkrullen är en isoleringsövning för biceps-muskeln i övre armen. Det är en dragande åtgärd som utförs med en kabel maskin och är lämplig för nybörjare. Kabelkrullen utförs stående mot ena änden av en kabelmaskin med kabeln fast i maskinens botten och inställd med lämplig vikt. Fötterna är platta på golvet med en arm som håller ett kabelhandtag och den andra vid sidan. Denna övning kan användas som en del av ett övre kroppsstärkande program eller ett muskelbyggande program.

fördelar

Det främsta målet för kabelkrullen är biceps brachii-muskeln. Det här är muskeln som böjer armbågen, vilket är anledningen till att det fungerar när du kröker armen. Den förbinder scapula med underarms radie. Synergistiska muskler arbetade under kabelkrullen är brachialis och brachioradialis, som också används vid böjning av armbågen. Samtidigt som kabelkronan kommer, kommer andra stabiliserande muskler att spela i axel och övre rygg - den främre deltoiden, trapezius och levatorscapulae. Din armbands flexorer används också.

Att bygga biceps ger ett tilltalande utseende till överarmarna för både män och kvinnor. Du ser dem i den klassiska armböjningen för att visa upp muskler. Att bygga biceps kan hjälpa till att krossa överarmen om du har slingrande hud efter viktminskning eller på grund av åldrande.

Du använder biceps brachii varje gång du lyfter armen eller böjer din armbåge. Starka biceps hjälper dig att plocka upp och bära föremål som lådor, livsmedelspåsar, tvättkorg eller vagga ett barn. Utöver att ha muskulös eller tonad, har det starka biceps det dagliga livet lite enklare.

Övningen ger ett alternativ till hantel eller häftklammerkrullen, eftersom det ger lite mer instabilitet under hissen, vilket borde få några mer regionala muskler till spel. Kablarna ger en konstant spänning som hantlar inte ger.

Steg-för-steg-instruktioner

Justera kabelmaskinen i ena änden så att kabeln är fastsatt i botten med glidjusteringen. Kabelmetallgreppet bör förlängas så att du kan ta det bekvämt i ena handen med utsträckt arm och handflatan uppåt. Välj en vikt som gör att du kan göra åtta till tolv upprepningar.

1. Stå bekvämt med fötterna ordentligt placerade på golvet.
2. Häfta bukmusklerna, räta på ryggen, håll huvudet stabilt.
3. Krul kabelns vikt uppåt mot bröstet, andas ut. Endast din underarm bör röra sig, stiga upp från armbågen.
4. Håll uppe i sammandragningen i en sekund.
5. Inhale och böj armen i armbågen för att låta kabelns vikt återgå armen till nedre viloläge. Stanna innan vikterna återgår till stacken, håll kabeln under spänning.
6. Fyll i det valda antalet repetitioner (10 eller 12 är ett bra tal), byt sedan armarna och arbeta med den andra armen.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av din insats för att undvika påfrestningar eller skador.

Går för snabbt

Du borde spendera minst två sekunder för varje fas av krullen, både upp och ner. Håll i minst en sekund vid maximal sammandragning.

Tillåter vikter att släppa

Vid slutet av varje rep ska vikterna fortfarande vara avstängda snarare än att släppa dem i stapeln. Att hålla kabeln (och därmed dina muskler) under spänning ökar effektiviteten i träningen.

Kroppsrörelse

Din underarm bör vara den enda kroppsdelen som rör sig under denna övning. Om du befinner dig svajande, avrunda eller hölja ryggen, rycka axlarna eller flytta höfterna stabiliserar du dig inte bra. Detta är ett vanligt tecken på att du lyfter för tung av en vikt och fusk genom att använda momentum i stället för stadig sammandragning. Om du försöker vara ganska tung, är det bra att placera dig själv med benet på samma sida framåt för stabilitet. Du kan till och med böja över i benet framåt så länge du håller ryggen rak och tillåter all rörelse att komma från din underarm.

Dålig räckvidd vid armbågen

Hela funktionen hos bicep är att flytta underarm och övre arm tillsammans. Om du inte öppnar och stänger din armbåge, jobbar du inte med dina biceps så mycket du kan med den här övningen.

Ändringar och variationer

Denna övning kan göras på olika sätt, vilket gör det mer tillgängligt som nybörjare eller framsteg när du bygger styrka.

Behöver en modifiering?

Du kan göra kabelbicepskrullen sitter om du behöver mer stabilitet eller misstänker att du använder ben och bak. Använd lätta vikter och bara öka vikten eftersom du kan göra ditt önskade antal reps med bra form.

Upp till en utmaning?

Förutom att göra ensidiga biceps-krullar kan du göra det med en bar eller en del av rep och göra båda armarna samtidigt. Utan att isolera varje arm, kommer detta att rikta dina muskler på ett något annorlunda sätt.

Du kan ändra kabelns vinkel genom att justera höjdsinställningen på kabelluckan eller närma sig den eller längre bort. Detta kommer att ladda dina muskler lite annorlunda.

Ändra ditt grepp till hammaren eller överhandsställningen kommer att rikta sig mot brachialis och brachioradialis underarmsmuskler.

Du kan göra bicepskrullar med fria vikter som en annan variation.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har en skada på armbågen eller handleden. Du kommer att arbeta med dina muskler för trötthet, men inte till smärta. Om du känner någon smärta, avsluta träningen. Var alltid uppvärmd innan du styrker övningar och ta dina leder genom hela rörelsen. Kontrollera att vikten på maskinen är en som du kan lyfta med bra form. Variera de typer av styrka som övningar gör så att du kan undvika repetitiv belastning. Ge dig själv 48 timmar mellan svåra träningspass för en muskelgrupp.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Rygg och biceps träning
• Överkropps tri-uppsättningar
• Dra övningar för hela kroppen