Hur man gör en bulgarisk Split Squat

Också känd som: Split squat

mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar, buken, ryggradssektorer

Utrustning behövs: Bänk eller robust stol

Nivå: Mellanliggande

Den bulgariska split squat är en version av en enkelben squat där bakbenet är förhöjt på en bänk eller en robust stol. Som ett ensidigt, ensidigt knäböj, lägger övningen större fokus på quadriceps än andra liknande rörelser i rörelser i kroppen. Det kräver också mycket balans och samordning, vilket ökar nivån på kärn- och överkroppen för att behålla korrekt form.

Det viktigaste att komma ihåg om den bulgariska split squat är att det tar några försök och fel att hitta rätt fotplacering för att utföra träningen bekvämt. Du placerar en av dina fötter på en bänk bakom dig, men du kan behöva hoppa din framfot runt lite för att hjälpa dig att hitta den exakta positionen som känns bäst. Det är okej att prova några träningsrepetitioner innan du börjar med din aktuella uppsättning så att du är korrekt inställd.

Denna övning är avsedd att rikta dig mot ditt främre ben - ditt bakben är där för att erbjuda lite balans, men engagemanget och "bränningen" ska känna sig främst i ditt främre ben, speciellt quadricepsen på ditt främre ben.

Som en övrig kroppsövning är den bulgariska split squat en bra rörelse för att lägga till en lägre kroppsstyrka eller träningsrutin i hela kroppen. På grund av föreningens balanserade karaktär är det en bra idé att inkludera den i början av ett träningspass, kanske efter en solid uppvärmning och några sammansatta övningar som ger bilateralt fokus, som traditionella knep, rumänska dödlift , eller barbell snatch.

fördelar

Den bulgariska split squat är ett utmärkt sätt att ta din sammansatta, lägre kropps träning till nästa nivå. Denna rörelse är inriktad på alla samma muskelgrupper som du ser målmedvetna under squats och lunges quads, glutes, hamstrings, calves, abdominals och spinal erectors-men lägger större fokus på quadriceps och kärnan på grund av singelben, balansutmaningen som övning ger.

När som helst du kan arbeta din kropp ensidigt, vilket innebär att du riktar dig mot den ena sidan av din kropp oberoende av varandra, har du möjlighet att förbättra muskelobalanser i sidled. Genom att förbättra dessa obalanser är du mindre sannolikt att en sida kan "ta över" när du böjer, lyfter eller rör dig genom livet, vilket gör det enklare för dig att behålla korrekt inriktning och undvika skador över tiden.

Genom att förbättra ditt balans med kombinerade övningar i övre delen, kommer din smidighet och kärnstyrka sannolikt att förbättras, vilket gör det mindre troligt att du kommer att uppleva ett fall när du slår av balans. För ungdomar kan det inte tyckas som en stor sak, men konsekvenserna av att falla är mycket mer uttalade i en äldre befolkning. Äldre individer som kan upprätthålla sin balans och upplever färre fall är mer benägna att undvika livsskadliga skador som höft- eller handledsfrakturer.

Steg-för-steg-instruktioner

Allt du behöver för den mest grundläggande versionen av den bulgariska split squat är en bänk eller en robust stol. När du blir bekväm med övningen kanske du vill lägga till hantlar eller kettlebells för ökat motstånd.

1. Ställ ungefär två meter framför en stabil bänk eller stol, dina fötter är avstånd från varandra, din kärna är förlovad, dina axlar är tillbaka och ditt bröst och ögon pekar rakt framåt.
2. Plocka upp din högra fot och placera den på bänken bakom dig. Du kan göra det på ett av två sätt, och det kan ta flera försök innan du bestämmer vilken version du föredrar. Ett alternativ är att placera toppen av foten på bänken, så att fotleden är ungefär i linje med bänkens kant. Det andra alternativet är att böj din fotled och hitta din balans med bollen på din fot och dina tår, mer som du skulle under en traditionell lungövning. Varken är en bättre version än den andra, och kommer verkligen ner till personliga preferenser.
3. Kontrollera att fötterna fortfarande är grovt avstånd från högeravstånd, om inte lite bredare. Du vill inte att din förhöjda fot justeras direkt bakom din fot, eftersom det kommer att göra balansering mycket svårare. Du kan behöva hoppa eller vrida din framsida runt för att hitta säker, välbalanserad placering. Det här är något du kanske behöver göra ett par gånger efter att ha utfört en upprepning eller två, för att hitta rätt fotplacering baserat på din komfort och preferens kan ta lite tid. Kom ihåg: din ryggfot är bara där för att hjälpa dig att hålla dig balanserad - träningens engagemang och rörelse är fokuserad enbart på frambenet.

1. Koppla ihop kärnan och böj ditt vänstra knä med höga ögon och ögon, böj ditt vänstra knä, så att ditt högra knä och fotled böjer sig naturligt när du går genom den nedre fasen av träningen utan att ta på sig belastningen med ditt bakben. Försök att hålla lasten balanserad jämnt över din vänstra fot när du sänker dig nedåt, se till att ditt vänstra knä förblir i linje med dina vänstra tår (att det inte grottar inåt eller böjer utåt). Du kanske tycker att ditt vänstra knä börjar skjuta något över dina vänstra tår mot botten av träningen. Detta är inte nödvändigtvis dåligt eller felaktigt, och beror bara på din komfortnivå och den flexibilitet du har vid dina anklar. Om det känns obekvämt, återgå till startpositionen och försök att flytta framfoten framåt lite före nästa repetition. Inhale genom denna nedåtgående fas, sänka ner tills din vänstra quadriceps är ungefär parallell med marken.
2. Tryck tillbaka för att stå genom att trycka igenom din vänstra fot och använda din vänstra quad och glute för att driva uppåtgående fasen av träningen. Andas ut när du trycker på för att stå.

1. Steg bara din högra fot av bänken eller stolen efter att ha fyllt en full uppsättning på ena sidan. Se till att du håller saker även genom att utföra samma antal repetitioner och uppsättningar till varje sida.

Vanliga misstag

Placera bakbenet direkt bak frambenet

Om du justerar din ryggfot direkt bakom din fot, kommer du att ha en riktigt svår balansering under hela träningen. Eftersom rörelsen drivs av ditt främre ben är detta redan en ensidig balansutmaning som tvingar dig att behålla din balans när du rör dig genom en klack som främst stöds av din främre fot. Om du minskar din bas av stöd genom att placera din ryggfot direkt bakom din framsida, kommer du att kämpa för att behärska korrekt form.

När du placerar din ryggfot på bänken bakom dig, se till att den är ungefär höft avstånd från din främre fot, eller till och med något bredare. Även om du inte driver träningen med din ryggfot eller ben, kommer det att ha den här bredare "kickstanden" för att hjälpa dig att slutföra den bulgariska split squat effektivt.

Luta framåt från höfterna när du skvaller

Det är verkligen frestande och vanligt att förlora fokus på din kärna, särskilt dina buk och ryggradar, när du flyttar dig genom den nedåtgående fasen av den bulgariska delningen. Det här medför inte bara den här leangränsen, men det gör det troligare att du lägger för mycket stress på ditt främre knä, förskjuter din vikt för långt framåt.

Dessutom, om du utvecklas till en bulgarsk split squat med en skivstång balanserad över axlarna, kommer en framåtmager som du squat att vara mycket mer sannolikt att leda till skada. Innan du börjar träna i nedåtriktningen, återkoppla dina kärnmuskler och rulla dina axlar tillbaka. Försök att hålla samma inställning och anpassning genom hela varje repetition.

Rising på tårarna som du squat

En riktigt dålig vana som ibland sker när din anpassning och form är annars fattig är att stiga upp på bollen och tårna på din framfot när du sitter fast. Detta indikerar vanligtvis en av två saker: 1) din främre fot är för nära bänken och du måste flytta den framåt för att bibehålla bättre balans och anpassning, eller 2) du lutar framåt i dina höfter när du utför squat, och du måste stiga upp på tårna för att stödja framåtskiftet i din vikt för att förbli balanserad.

Om du någonsin befinner dig uppe på bollen eller tårna på din främre fot, sluta träningen och återställ. Kontrollera placeringen av din främre fot - du kan behöva flytta den framåt - och se till att du håller din torso upprätt och lång när du utför träningen.

Stöd rörelsen med bakbenet

Kom ihåg att den bulgariska split squat är en form av singelben squat. Medan bakbenet är avsett att hjälpa till med balans, ska det inte vara förlovat att utföra träningen, vilket skulle göra det mer av ett lung. Vid någon given punkt av övningen bör du kunna skaka "ditt ryggben" för att se till att det fortfarande är löst och inte engagerat i att stödja din vikt.

Tillåter den främre knä att förlora justering med tänderna

Som med alla squat och lungvariationer, är ett vanligt och signifikant misstag under den bulgariska split squat att låta det främre knäet skifta inåt eller utåt och förlora inriktning mot samma sida tår. Detta ställer alltför mycket stress på knäet, speciellt under engångsövningar, där tyngden och motståndet alla stöds av ett ben.

Håll ögonen på ditt främre knä och se till att det är kvar i linje med tårna, särskilt när du övergår mellan träningens nedåtgående och uppåtgående faser..

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Medan termen "split squat" och "Bulgarian split squat" ofta används omväxlande, är de faktiskt två olika variationer av träningen. Den bulgariska split squat hänvisar till den version där bakbenet är förhöjt på en bänk eller en robust stol, medan split split är versionen utförd utan bakbenet förhöjda.

Om du kämpar med balans medan ditt bakben är förhöjt, eller om vinkeln på den förhöjda foten känns obekväma, utför träningen på samma sätt, men med din bakfot på golvet. Kom bara ihåg, det här är inte detsamma som ett lunge där bakbenet också är engagerat i träningen. Du kan använda ditt bakben för att hjälpa till med balans, men hela rörelsen bör stödjas av frambenet.

Upp till en utmaning?

När du har behärskat korrekt form, gör saker svårare genom att lägga till vikter. Håll bara ett par dumbbells eller kettlebells i dina händer för att rampa upp träningens svårighet. Och för en ännu mer utmanande variation, placera en olastad eller laddad barbell över axlarna innan du utför den bulgariska delningen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Korrekt inrättande och effektivt kärnansatt är hands-down de bästa sätten att se till att den bulgariska split squat förblir säker. Ta dig tid att hitta rätt fotjustering och placering så att du inte är frestad att luta sig framåt från höfterna och kasta ditt tyngdpunkt framför ditt främre knä. Detta lägger för mycket stress på knäet och kan leda till skada.

Generellt sett är denna övning säker för alla som har deltagit i styrketräning ett tag och har en anständig balans, samordning och styrka i kroppen.

Om du är helt ny för styrketräning, eller om du kämpar för att hålla dig balanserad när du utför traditionella lungor, är du förmodligen inte redo att prova den bulgariska delningen. På samma sätt, om du har knä eller fotledsmärta eller skador, kanske den flexibilitet och rörlighet som krävs för att utföra denna rörelse korrekt inte är bekväm för dig.

Om du känner någon smärta eller obehag, sluta rörelsen och prova split squat variationen med din fot i ryggen balanserad på golvet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 10-minuters träning som bränner stora kalorier
• Lägre kropps- och kärnstyrka träning
• Total Body Superset Blast Workout