Hur man gör en cykelkran

mål: mage

Nivå: Nybörjare

Cykelkrisen är den bästa ab-övningen du kan göra och når inte bara den vanliga abs men också den djupa abs och obliqueen. Om du vill arbeta med din kärna, är detta luftcykelmanöver ett bra val. Det är en ingen utrustning, nybörjarnivå övning du kan göra var som helst. Använd den som en del av din kärnstärkande träning eller lägg till den i en träning i hela kroppen.

fördelar

Cykelkrisen är utmärkt för att aktivera rektus abdominis, din övre bukmuskulatur och det är andra än kaptenens stol för att aktivera obliquesna - dina buksmuskler. Eftersom du höjer dina ben, engagerar du också den transversella buken, vilket är den djupa ab-muskeln som är svår att rikta. Förutom att du arbetar med din abs, kommer du också att toning dina lår eftersom både dina hamstrings och quads kommer att vara involverade med cykling.

En stark kärna hjälper dig att upprätthålla bra hållning och lyckas med dina dagliga uppgifter. Det är också en viktig komponent i bra resultat inom sport och fysiska aktiviteter. Genom att göra en mängd olika ab- och kärnövningar kan du engagera dina muskler på olika sätt.

00:43

Titta nu: Cykeltryck övning för dina obliques

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ligga platt på golvet med din nedre rygg tryckt till marken och knä böjda. Fötterna ska ligga på golvet och händerna ligger bakom huvudet.
2. Kontrakt dina kärnmuskler, dra i buken för att stabilisera din ryggrad.
3. Med dina händer försiktigt håller huvudet, dra tillbaka dina axelbladen och långsamt höja knäna till en 90 graders vinkel, lyfta fötterna från golvet.
4. Andas och långsamt, först, genom en cykelpedalrörelse, med ett knä upp mot din armhålan medan du räker ut det andra benet och håller både högt högre än dina höfter.
5. Vrid din torso så att du kan röra din armbåge mot det motsatta knäet när det kommer upp.
6. Alternativ för att vrida mot den andra sidan medan du drar det knäet mot din armhåla och det andra benet förlängs tills din armbåge berör det andra knäet.
7. Syfta för 12 till 20 repetitioner och tre uppsättningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning samtidigt som du undviker påfrestningar eller skador.

Höftrotation

Din torso borde göra hela rotationen. Din höfter ska inte rotera, du borde köra dina ben rakt fram och bakåt. Håll din nedre del nedtryckt i golvet under manöveren.

Halsband

Dra inte huvudet framåt, gör din torso göra rotationsarbetet. Om du befinner dig med ditt huvud och nacke för att få din armbåge att kontakta knäet, rotera istället bara så långt du kan med din torso.

Ändringar och variationer

Krisen är en övning som kan göras på många sätt för att göra den mer tillgänglig när du bygger kärnstyrka eller att arbeta dina muskler på olika sätt.

Behöver en modifiering?

Om du inte kan komma helt upp när du börjar, gå så långt du kan och återgå till startpositionen. Du förbättras när du övar.

Om cykelkryssningen är svår för dig att utföra, börja med att göra sneda crunches. Du kan också ändra cykelkrisen genom att placera papperskivor under dina klackar och skjuta benen fram och tillbaka utan att höja dem.

En annan modifikation är den stående cykelkrisen. Du gör det stående, böjer i midjan och höjer ett ben för att möta den motsatta armens böjda armbåge.

Upp till en utmaning

Du kan göra cykeltrycket långsamt, med kontroll och paus också kort eller i upp till två sekunder varje gång din armbåge berör ditt knä.

För en mellanliggande övning, håll en medicinboll mellan dina händer medan du utför cykelkrisen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några nackproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida crunches är lämpliga för dig. Om inte gjort med korrekt form kan de komprimera ryggraden och stressa nacken. Undvik crunches efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar. Om du har några problem med ryggen, var medveten om hur din nedre del känns och sluta träningen om du befinner dig i det.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Ab övningar för idrottare
• 20-minuters kärnsträning
• Intermediate ab träning