Hur man gör en borstpress

Steg-för-steg-instruktioner

Medan du kan göra bröstlyftan med en mängd olika utrustningar, använder du instruktionerna som hantlar, vilket kan vara vanliga för nybörjare.

1. Ligga på en bänk eller golv med en hantel i varje hand. Om du använder en bänk kan du få fötterna på bänken eller på golvet, vilket är bekvämt för bänkhöjd och kropps- och benlängd.
2. Placera hantlarna på axlarna med övre armar på ca 45 grader mot kroppen med armbågar framåt av axellinjen för att undvika stress på axelförbandet. Palmerna ska vända framåt och tummen ska vikas runt handtaget.
3. Häfta bukmusklerna, luta hakan något mot bröstet och se till att du befinner dig i en stabil och bekväm position. Du är redo att lyfta.
4. Tryck in vikterna uppåt medan du andas ut, var försiktig så att du inte låser ut armbågarna i en explosiv rörelse. Vikten ska följa en grundbåg och nästan träffas över bröstets övre del. Det är ok att räkna armarna så länge du inte gör det med plötslig eller explosiv kraft. Huvud- eller axelklingorna borde inte stiga upp från bänken.
5. Minska vikterna, musklerna sammandragna, medan inandning och kontroll av återgången till startpositionen.

Till att börja med kan du prova tre uppsättningar av 10 träningsrepetitioner med lämplig vikt. Du kan placera vikterna ner mellan uppsättningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar påfrestningar eller skador.

Förlora Natural Back Arch

Underhålla den naturliga bågen i nedre delen av ryggen; tvinga inte tillbaka i ytan. Detta kallas den lordotiska kurvan och är en naturlig stabilitetsmekanism.

Vapen för långt borta

Låt inte underarmarna sprida sig så att vikterna ligger utanför armbågens linje. Flytta i en båge mot mitten av bröstet, men krasa inte vikterna ihop på toppen av farten.

Vikter för tungt

Stör inte överkroppen och axlarna för att trycka upp vikterna uppåt. Om du tycker att du gör det här är vikterna för tunga. Om trötthet inträffar under de sista repetitionerna av någon uppsättning, minska repetitionsnumren eller gå till lättare vikter. Riskera inte skador på dig själv eller andra.

Lyftar för snabbt

Lyftning för snabbt eller med explosiv kraft kan skada dina armbågar. Försök flytta vikterna i en kontrollerad, slät och inte för snabb hiss.

Använd inte en spotter

Det rekommenderas alltid att få någon att hjälpa dig under en bröstpressövning, speciellt om du är avancerad och använder tyngre vikter. Denna person kallas ofta en "spotter" och många människor är villiga att "fånga dig" om du blir frågad.

Ändringar och variationer

Du kan göra denna övning mer tillgänglig eftersom du bygger styrka, ge dig själv en mer utmaning när du utvecklas.

Behöver en modifiering?

Nybörjare kan vilja börja med sittande bröstpressmaskin för att bygga styrka i pectoralmusklerna. Det hjälper till att reducera fel i form och är justerbar.

För att bekanta dig med träningens riktiga form och rörelse, börja med lätta hantlar och var uppmärksam på rörelsen. Om du känner någon smärta bör du inte utföra träningen.

Upp till en utmaning?

När du väl kan göra bröstlyftan med perfekt form kan du börja öka vikten. När du använder tyngre vikter, var noga med att använda en spotter.

Variera din armbågsposition kommer att rikta dina muskler på olika sätt. Om dina armbågar är närmare dina sidor kommer det att fungera tricepsna mer. Om dina armbågar blossar ut kommer du att arbeta med dina pectorals mer.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig om du har skadat eller nyligen haft operation med bröstmuskler eller axlar. Om du känner smärta i dina armar, axlar eller bröst, sluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Sammansatta övningar för styrka och muskler
• Vikt träning övningar för ryggsmärta
• Bröst träning för att bygga styrka